na poręczach jak rafi napisał. Nie można tego uznać. Na twoim miejscu zmieniłbym towarzysza, bo jest nadgorliwy, przy tym 105 kg nie potrzebnie brał.

podciąganie podchwytem - maks
wwx5
ww+10kgx1
ww+15kgx1
ww+20kgx1
ww+25kgx1
ww+30kgx1
Potem po treningu od razu pojechałem sprzedać złom z podwórka - 120kg nie licząc wózka i do tego głównie pod górę. Był zapierdol.

push press
20kgx10
30kgx6
60kgx1
75kgx1
80kgx1

i trening ramion
superseria:
podciąganie wąskim podchwytem 3x7
wyciskanie wąsko 3x7 50kg
superseria:
coś aka perfect curl 3x7 22kg
francuz kombinowany 3x7 22kg
superseria:
uginanie o kolano z supinacją 3x7 12,5kg
francuz jednorącz siedząc 3x7 12,5kg

Poniedziałek
siad tylni 4x10 zacznę od 80kg, jak będzie za ciężko, to zjadę do 75kg
siad przedni 4x10 zacznę od 70kg, jak będzie za ciężko, to zjadę do 65kg
prostowanie leżąc:
stopy do wewnątrz 2x15
równolegle 2x15
zewnątrz 2x15
Wszystko w serii łączonej
superseria
wspięcia na palce 3x15
wspięcia na pięty 3x15

Czwartek
dzień dobry 4x10 nie wiem z jakim obciażeniem zacząć
żuraw 4x10 bez obciażenia
uginanie leżąc
stopy do wewnątrz 2x15
równolegle 2x15
zewnątrz 2x15
Wszystko w serii łączonej
superseria
wspięcia na palce 3x15
wspięcia na pięty 3x15

Nie dałem rady zrobić takiego planu jakiego zapragnąłem. Po prostu jestem za słaby i za słabą psychikę do tego mam.
Przysiad tylni
15x20kg
5x40kg
10x75kg(x4)
Przysiad przedni
8x65kg(x2)
Prostowanie leżąc stopy do zewnątrz + równolegle:seria łączona
10x20kg(x2)
Wspięcia na palce
3x15 90kg


Zapomniałem o wspięciach na pięty. Po ostatniej serii siadów przednich leżałem przez 2 minuty na podłodze. Taki był zapierdol, że szok. Więcej serii siadów przednich nie mogłem zrobić. Zabrakło sił. W prostowaniu 2 sztabki mnie zgniatały przy 20 powtórzeniu. Wracając do domu rzygnąłem. Może to nie były rzygi, ale odbicie substancji odżywczych z żołądka. Dziwne, że jak robiłem 5x5, to jadłem 45-30 minut przed treningiem i nie miałem uczucia pełności i chęci do wymiotów, a teraz tak.

bo to jest przegiecie
Postaw na same podstawy, dla odmiany teraz w zakresach stricte silowych od 6pow + regres -25% x max pow + regres -50% x max pow - zupelnie inaczej to odczujesz, nie kombinujesz zle ale troche jeszcze sie w tym gubisz

Zrob:
Siad tylni po 6pow (powiedzmy 4-5x6) + regres -25 i -50%
Jako cw. wsparcia Siad ze sztanga z przodu 3x8
Prostowanie moze byc w klasycznej wersji tj tylko stopy rownolegle, lecz 2x25

W czwartek nie zaczynaj od dzien-dobry to nic Nie da.
MC na sztywnych albo mocniejszy RDL analogicznie jak w siadach z tylu
Jako cw. wsparcia zurawia w 8-12 ruchach
i jako izolacje uginanie lezac, moze byc z podwojnym szczytem tj. uginasz do posladkow, odwodzisz od posladkow na polowe drogi - znow uginasz do posladkow i dopiero teraz do samego konca 2x20 starczy.

Generalnie troche nie rozumiem tych 2 dni treningowych skupiajacych sie tylko na nogach, chyba ze to ma byc Push/pull/legs?? ale nie widze tego nigdzie.

reszta dni, to treningi w plenerze:D
A tak ogólnie, to chciałem dać odpocząć CUN od ciężkich treningów i zastosować wyższy zakres powtórzeniowy, ale mniejszym obciążeniem.
A powiedz mi jeszcze skąd wiesz, że np, 2x25 prostowanie lub 2x20 uginanie? Skąd się biorą te liczy?

Będę się podciągał według pewnej strony, która pewnie poznacie po moich rozpiskach.
Mój maks z nachwytu dzisiaj - 12 razy, podchwyt - 10 w niedzielę. Albo jest to zasługa pamięci mięśniowej, ze tak szybko zwiększyłem liczbę podciągnięć, albo miałem zły dzień przy podchwycie.Podciągałem się do klatki w obu przypadkach, z pełnego z zwisu.

nachyt
3
5
3
3
7
techniczne podciąganie podchwytem z używaniem nóg
10
siłowe podchwytem
3

a mc na prostych ile serii i powtorzeń?

masz napisane - analogicznie jak w siadach z tylu.