Jest to trening o ,którym niestety mało można przeczytać na polskich
stronach.Charakteryzuje się tym ,że jest dosyć ciężki i wymaga dużego
samozaparcia i chęci aby go ukończyć.Trening daje niesamowite rezultaty
w,krótkim czasie ,niesamowite efekty można już osiągnąć po drugim etapie czyli tzw fazie wstępnej i etapie podstawowym trwającym trzy tygodnie.Średnie efekty jakie otrzymały osoby doświadczone trenujące tym programem to 10-25kg.Na zakończenie całego 13 tygodniowego cyklu można zrobić progres nawet 45kg.Jest to trening dla osób z dużym starzem treningowym.
TUTAJ DO ŚCIĄGNIECIA ARKUSZ KALKULACYJNY ,KTÓRY DOKŁADNIE OKREŚLA DNI TRENINGOWE ORAZ CIĘŻARY.
http://www.filesonic.com/file/150221988 ... _Squat.xls
SMOLOV
Smolov to Rosyjski trening ,który wprowadzi twoje przysiady na nowy
wyższy pozimo i poprawi przysiad maksymalny nawet o 45kg, nawet jeśli
nie masz styczności z dopingiem.Trening Smolov został zaprojekotwany
przez Rosyjskiego mistrza sportu Sergeya Smolova, lecz dopiero Pavel
Tsarsouline spopularyzował ten trening przysiadów w artykule
Powerlifting USA (2001) i później w swojej książcie ''Power To The
People Professional'' (strona 63)
!!UWAGA!!
Smolov nie jest dla mięczaków.Musze stwierdzić ,że jest to najcięższy z
programów treningowych jaki kiedykolwiek robiłem w ciągu 15 lat.Żaden z treningów nie był takim wyzwaniem jak Smolov.Nie będziesz mieć
przyjemności z treningu i będziesz chciał go przerwać lub przeskoczyć
serie.Dlatego Smolov nie jest dla osób co trenują rok czasu, nie jest
także dla osób co robią przysiad maksymalny z ciężarem mniejszym niż
140kg i co najważniejsze nie jest dla osób co nie mają opanowanej
techniki prawidłowego przysiadu.Najpierw zbuduj podstawy treningami 5x5 i Madcow 5x5 nim weźmiesz się za Smolov.
,,Smolov jest dla osób ,które wiedzą ,że nie ma nic za darmo i jaką
ilość potu i bólu trzeba wylać w ciągu 13 tygodni aby poprawić przysiad
o 45kg''
OCZEKIWANE REZULTATY:
Ilość poprawionego przysiadu maksymalnego zależy od tego ile waży dana osoba.Więksi goście o wadze 110kg zwiększą przysiad o więcej niż tacy co ważą 75kg.
Duże osoby: 25-50kg
Małe osoby: 20-30kg
Podczas treningu można spodziewać się także znacznej utraty tkanki
tłuszczowej u Wiekszośći osób po ukończeniu treningu zarysowuje się
kratka na brzuchu mimo tego ,że nie zawsze jedli czysto pochłaniając
różnego rodzaju jedzenie.Dzieje się tak na skutek dużej intensywnośći
przysiadów co wiąże się także z rezulatatmi w poprawie siły.
JAK DZIAŁA SMOLOV
Na początku określamy swój rekord w przysiadzie.
Trening składa się trzech etapów ,które zajmują 13 tygodni.Jak zawsze
zaczynaj z ciężarem maksymalnym z jakim jesteś w 100% pewnien ,że go podniesiesz nie atakuj ciężaru ,którego nie podniesiesz bo szybko się
przetrenujesz.Moim zdaniem najlepiej jest odjąć od swojego 1PM 5-10kg.
*TYDZIEŃ 1-2
Trening wstępny aby przygotować nogi.Tydzień pierwszy robimy przysiady trzy kolejne dni pod rząd, reszta tygodnia to rozciąganie aby
przyśpieszyć regeneracje.Tydzień drugi robimy przysiady każdego
następnego dnia.
*TYDZIEŃ 3-6-Jest to podstawowy etap kiedy robisz przysiady 4x/w tygodniu przez trzy kolejne tygodnie
PONIEDIAŁEK -4 serie 9 powtórzeń 70%1PM
ŚRODA- 5 serii 7 powtórzeń 75%1PM
PIĄTEK-7 serii 5 powtórzeń 80%1PM
SOBOTA-10 serii 3 powtórzenia 85%1PM
Ciężar jest zwiększany z treningu na trening i tygodnia na tydzień.
Tydzień czwarty jest tygodniem odpoczynku gdzie testujemy nowy rekord w przysiadzie.
*TYDZIEŃ 7-8-tzw cykl przestawienia jest to okres odpoczynku fizycznego i psychicznego przed głównym piekłem jakie ma dopiero nadejść:)W arkuszu są ćwiczenia takie jak przysiady ze skrzyni oraz przysiady negatywne z dużym ciężarem.Polecam w tym okresie popracować nad dynamiką stosując ćwiczenia plyometryczne.
*TYDZIEŃ 9-13-intensywny cykl gdzie tylko robimy przysiady 3 razy w
tygodniu lecz 44% czasu będą to siady w zakresie 81-90% 1maxa..i tak
jedziemy przez 4 tygodnie.Większość przyznaje ,że jest to najcięższa
faza treninfu Smolov.Tydzień 5 przeznaczmy na podejście pod nowy rekord.
KILKA WSKAZÓWEK:
!!NIE WOLNO ROBIĆ DODATKOWO CIĄGÓW!!
Popierwsze namiesza to w twoich siadach po drugie podczas przysiadów twoje prostowniki pracują tak jak byś robił ciągi.Można robić wyciskanie i podciąganie na drążku.Doskonałym rozwiązaniem jest pomiędzy dniami treningowymi robić lekkie ćwiczenia rozciągające z lekkim cardio na rowerku aby polepszyć regenracje i rozluźnić spięte mięsnie dwógłowe.Osobiście polecam też robić ze 30min masażu w dni nie treningowe za pomocą pianki lub butelki z wodą jak na filmiku poniżej.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU&feature=player_embedded[/youtube]
Podczas intensywnego cyklu (tydzień 9-13) trzeba wziąść 2 dni wolnego po drugim treningu każdego tygodnia ponieważ jest to najcięższy
trening.Oznacza to ,że nie można rozłożyć cyklu na poniedziałek,środe,
piątek jeśli tak zrobisz możesz stracić sporo siły w powtórzeniach, rób
ostatnią faze w dni poniedziałek,środa,sobota.
Przerwy pomiędzy seriami-Jeśli jesteś w dobrej formie może to być 5min
jeśli potrzebujesz 2h żeby zrobić 10x3 to niech tak będzie,czas nie jest
tu wyznacznikiem a podniesienie jak największego ciężaru.
Jedzenie-brak dobrej diety zabija regeneracje, więc wcinaj przynajmniej
4000kcal/dziennie.Większość odpuszcza z dietą i je praktycznie wszystko
gubiąć tkanke tłuszczową ciężkimi przysiadami.
Sen-jest niezbędny do optymalnej regeracji od treningów, brak snu zabija
motywacje,Śpij minmum 8h na dobe.
Rozciąganie-stosowane pomiędz treningami przyśpiesza regeneracje
pompując krew do mięsni.Rościąganie zapobiega także kontuzją(z myślą o dolnym odcinku kręgosłupa)
Kiedy będziesz już okupoywał na siłowni hack rack robiąc 10 serii
przysiadów i każdy kto będzie chciał robić w tym miejscu bicepsy będzie
na ciebie wrogo patrzyć.Musisz koniecznie mieć osobe do asekuracji.
Pierwszy tydzień Podsawowego Treningu Smolov jest dosyć ciężki
szczególnie 7x5.Jeśli nie chcesz poświęcić 13 tygodni na trening
wystarczy zastosować samą faze podstawową ,która też przyniesie efekty.
SMOLOV Jr NA INNE PARTIE:
Smolov Junior jest trzy tygodniowym treningiem na poprawe wyciskania na klate lub martwego ciągu.Jest łatwiejszy niż trening Smolov do poprawy przysiadu gdyż mniej obciąża CUN.Tak oto wygląda ten trening:
TYDZIEŃ PIERWSZY
PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM
ŚRODA-7x5-75%1PM
PIĄTEK-8x4-80%1PM
SOBOTA-10x3x85%1PM
TYDZIEŃ DRUGI
PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(5-10kg)(w zależności od parti wycisk/martwy)
ŚRODA-7x5-75%1PM+(5-10kg)
PIĄTEK-8x4-80%1PM+(5-10kg)
SOBOTA-10x3x85%1PM+(5-10kg)
TYDZIEŃ TRZECI
PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(7,5kg-12,5)
ŚRODA-7x5-75%1PM+(7,5kg-12,5)
PIĄTEK-8x4-80%1PM+(7,5kg-12,5)
SOBOTA-10x3x85%1PM+(7,5kg-12,5)
Można ten trening rozciągnąć nawet do 6 tygodni.
Jest także kilka opinii aby nie robić tego treningu na martwy ciąg ze
względu na kontuzje dolnego odcinka, kręgosłupa.
Trening Smolov Jr doskonale sprawdza się na w treningu poprawy wyciskania.
Jeśli nie robisz przysiadów trenując nogi i nie jest to spowodowane
ciężką kontuzją nawet nie można ciebie nazwać małą dziewczynką
Autor:kuchar
Chyba nikt z forum nie będzie mógł go jeszcze wykonywać
Czekam na Wasze opinie.
Autor postu otrzymał pochwałę
