Witam, ten temat kieruje do kogos bardziej doswiadczonego, przyszla pora na kolejny plan bede staral sie stosować rampę w niektórych ćwiczeniach, głownie zalezy mi na sile w podstawowych cwiczeniach i masie wiec okresowo co jakis czas bede zmienial ilosc powtorzen i kolejnosc ćwiczen, a razem z tym przerwy miedzy seriami zeby manipulowac intensywnoscia treningu

staż 1,5 roku

1.
plecy
martwy ciąg rampa x6
podciaganie na drązku podchwytem wąsko 3-2-3-2-3-2-3 co trenig dodaje obciazenie (dosyc krótkie przerwy) niskie zakresy bo ciezko u mnie z podciaganiem
wiosło sztangą rampa x8

2.
barki
push press rampa x5
nie wiem co tu dorzucić do barków zabardzo..wznosy sztangielek chyba nie pasuja pod ten plan chociaż nie wiem.

triceps
pompki odwrotne z obciazeniem 10-10-10
tate press 10-10-10
docisk na tricepsy 12-12-12

3
klatka
pompki na poreczach rampa x5
wyciskanie sztangi płasko 8-8-8-8
Boxing alternate 8-8-8-8

biceps
drag curl 10-10-10
unoszenie ramion podchwytem na lawce kat 45 stopni 8-8-8

4
nogi
przysiady ze sztanga na barkach rampa x6
front przysiady na maszynie rampa x6
martwy ciąg na prostych nogach 8-8-8
uginanie nóg w leżeniu 8-8-8


czy taki plan spełni swoją rolę? jeszcze bym byl wdzieczny na podsuniecie i uzupelnienie dodatkowych cwiczen w barkach tak zeby to sie jakos kupy trzymało..

jak masz nakreslony progres liniowy?

sorry nie rozumiem, jak progres liniowy

masz napisane rampa, uzywasz takich okreslen w planie to jest rownoznaczne z progresja liniowa (co tygodniowa) jak ona sie klaruje?? czy po prostu plan ulozyles wdlg dobrych checi, ale jednak troche bez namyslu?

jesli dobrze rozumiem to rozchodzi sie o dodawanie kg, bede sie staral jak najmniej zeby ten progres byl dlugofalowy, czyli co tydzien po 2 kg w mniejszych partiach po 1, jesli plan jest z dupy to przyjme krytyke i ewenttualnie propozycje zmian, dzieki

a jesli chodzi o powtorzenia, tu zalezy, bede zwiekszal i zmniejszał poniżej 6 nie bede schodil raczej i powyżej 12 zoabcze jak bede reagowal przy 10 w danych cwiczeniach

Sam to ukladales??

Teraz przeczysz sam sobie, masz nakreslony przysiad w rampie 6 co oznacza ze dodajesz 2kg co tydzien utrzymujac jak najdluzej 6pow z czasem schodzisz na 5-tki pozniej 4-ki pozniej 3-ki az skonczysz na 2-kach, tymczasem teraz piszesz ze nie bedziesz schodzil ponizej 6pow, kiedy plan pokazuje wyraznie co innego jesli rozmawiamy o prawdziwej progresji liniowej.

sam, dlatego prosze o pomoc i korekte, jak widzisz to inaczej to ja chetnie, masz napewno wieksza wiedze niz ja dlatego tu trafiłem

w sumie myslalem ze to wiekszego znaczenia nie ma z ilu powtorzen schodze a do ilu podnosze, wazne ze zmiana..

wporzadku, ale najpierw uzupelnij ankiete zebysmy wiedzieli z kim mamy do czynienia

chesz-pomocy-zajrzyj-tutaj-obowiazkowa-ankieta-t2198.html

Nick: ksztof
Plec: M
Waga: 72
Wiek: 21
Wzrost: 172

__________________________________________________________________________________
Pomiary:
(jeśli to ważne to jutro pomierze)
Obwod klatki piersiowej (wdech):
Obwod klatki piersiowej (wydech):
Obwod uda:
Obwod pasa:
__________________________________________________________________________________
Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4)
Przysiad ze sztanga na barkach(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4)
Martwy ciag(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki,np: 60x8,70x6,80x4)

wyciskanie 1x 85 (slabo, przed cyklem 45 kg)
przysiad dawno nie robilem bo uczylem sie techniki - nie wiem
martwy ciąg 87x5 (poprawnie technicznie)
__________________________________________________________________________________
SPRZET:

Opcja B: Wolne ciezary

Opcja C: Sprzet podstawowy sztangi proste, lamane, hantle, wyciagi, prasa do nóg, poręcze, drazek
+maszyna a'la suwnica smitha
__________________________________________________________________________________
Cel:
Opcja B: Masa miesniowa + sila ogolna (kazdej partii miesniowej)

_________________________________________________________________________________
Zdrowie:
Wady podstawy? jesli tak to jakie
Alergie? jesli tak to jakie (to od nich zalezy Twoja dieta!) raczej nie
Chororby przewlekle? jesli tak to jakie? nie
Przebyte kontuzje? jesli tak to jakie? nie
__________________________________________________________________________________
Odżywianie:

Czy stosujesz diete? tak-staram sie
Jesli tak, to:
Ile protein na kgmc? róznie, zawodowcem nie jestem, staram sie aby ta dieta byla bogata w bialko mysle ze 2g na 1kg jest u mnie czasami wychodzi napewno wiećej
Ile cukrow na kgmc?
Ile lipidow na kgmc?
Ile blonnika?

Jesli nie, to:
Jakie produkty spozywasz najczesciej?
Czy pijesz duzo plynow? (woda,herbaty ziolowe) tak
Czy pijesz duzo plynow z zawartoscia cukrow prostych? (soki,napoje,redbulle etc) w ogole
Czy pijesz napoje pobudzajace ? (kawa,redbulle etc.) bardzo rzadko
Czy dbasz o to aby w Twoim dniu byla duza ilosc warzyw? staram się
__________________________________________________________________________________
Informacje dodatkowe:

Czy uzywales dopingu? Tak/Nie - nie
Czy uzywales/uzywasz suplementow, jesli tak to jakie? - był cykl mono + białko
Czy stosowales/stosujesz pobudzacze/spalacze,jesli tak to jakie? - nie