Ustwiasz sobie ławeczkę regulowana do kąta ok 33-45stopni(ja byłbym raczej za tym mniejszym kącie),kładziesz się brzuchem i klatą na oparcie i wiosłujesz sztangielkami.
Zakres powtórzeń to w pierwszej serii 15 a w dwuch ostatnich 8powt.Masz tak dobrać cieżar abyś miał problem wykonać to 8powt.a nie mniej.
Dalej nie opisałeś
trening/chesz-pomocy-zajrzyj-tutaj-obowiazkowa-ankieta-t2198.html
Jezeli tego nie zrobisz to podejżewam że nikt Ci nie pomoże.
I tak sie wpieprzyłem moderatorom w ich pracę

Podstawowe informacje:
Nick: Extr3m3
Plec: Męska
Waga: 76kg
Wiek: 18
Wzrost: 183cm

__________________________________________________________________________________
Pomiary:
Obwod klatki piersiowej (wdech):102
Obwod klatki piersiowej (wydech):99
Obwod uda:
Obwod pasa:
__________________________________________________________________________________
Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4) 90kg x1 60x8 65x6 70x4
Przysiad ze sztanga na barkach(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4) Nie moge tego
Martwy ciag(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki,np: 60x8,70x6,80x4) Rowniez nie moge
__________________________________________________________________________________
SPRZET:
Opcja A: Full osprzet silownia (maszyny,wyciagi itp)
Trzy ławki, dwie zwykle, jedna skosna, sztangielki, sztanga olimipjska, sztana 180cm, sztanga krzywa, drążek,
150kg nakładu , worek treningowy, łapki, gruszka,

Opcja B: Wolne ciezary
150kg
Opcja C: Sprzet podstawowy (drazek, 1 sztanga, 1 lawka, stojaki do przysiadow i sporo obciazenia)
__________________________________________________________________________________
Cel:

Opcja A: Masa miesniowa + siła wytrzymalosciowa (kulturystyczna)
Opcja B: Masa miesniowa + sila ogolna (kazdej partii miesniowej)
Opcja C: Wytrzymalosc miesniowa
Opcja D: Sila maxymalna ( a w tym dwa podpunkty, A: calego ciala, B: ukierunkowana pod dane boje/lifty)
Opcja E: Redukcja
Opcja F : Rekompozycja tkanki
____________
Zdecydowanie opcja B Podstawowe informacje:
Nick:
Plec:
Waga:
Wiek:
Wzrost:

__________________________________________________________________________________
Pomiary:
Obwod klatki piersiowej (wdech):
Obwod klatki piersiowej (wydech):
Obwod uda:
Obwod pasa:
__________________________________________________________________________________
Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4)
Przysiad ze sztanga na barkach(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4)
Martwy ciag(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki,np: 60x8,70x6,80x4)
__________________________________________________________________________________
SPRZET:
Opcja A: Full osprzet silownia (maszyny,wyciagi itp)

Opcja B: Wolne ciezary

Opcja C: Sprzet podstawowy (drazek, 1 sztanga, 1 lawka, stojaki do przysiadow i sporo obciazenia)
__________________________________________________________________________________
Cel:

Opcja A: Masa miesniowa + siła wytrzymalosciowa (kulturystyczna)
Opcja B: Masa miesniowa + sila ogolna (kazdej partii miesniowej)
Opcja C: Wytrzymalosc miesniowa
Opcja D: Sila maxymalna ( a w tym dwa podpunkty, A: calego ciala, B: ukierunkowana pod dane boje/lifty)
Opcja E: Redukcja
Opcja F : Rekompozycja tkanki
______
Zdecydowanie opcja B.___________________________________________________________________________
Zdrowie:
Wady podstawy? jesli tak to jakie Problemy z kregoslupem, skolioza leczona operacyjnie
Alergie? jesli tak to jakie (to od nich zalezy Twoja dieta!) Nie ma
Chororby przewlekle? jesli tak to jakie? Nie ma
Przebyte kontuzje? jesli tak to jakie? Operacja
__________________________________________________________________________________
Odżywianie:

Czy stosujesz diete? Nie
Jesli tak, to:
Ile protein na kgmc?
Ile cukrow na kgmc?
Ile lipidow na kgmc?
Ile blonnika?

Jesli nie, to:
Jakie produkty spozywasz najczesciej? Chleb, ryz, ziemniki, makarony, jajka,miesa, obiady domowe,
Czy pijesz duzo plynow? (woda,herbaty ziolowe) pije duzo wody, herbaty
Czy pijesz duzo plynow z zawartoscia cukrow prostych? (soki,napoje,redbulle etc) czasami sie zdarza
Czy pijesz napoje pobudzajace ? (kawa,redbulle etc.) tak od czasu do czasu
Czy dbasz o to aby w Twoim dniu byla duza ilosc warzyw? Nie, tyle co do obiadu jakis ogoreczek marchewka.
__________________________________________________________________________________
Informacje dodatkowe:

Czy uzywales dopingu? Tak/Nie Nie
Czy uzywales/uzywasz suplementow, jesli tak to jakie? Uzywalem Mass xxl, i jakiegos gainera
Czy stosowales/stosujesz pobudzacze/spalacze,jesli tak to jakie? NieNie_____________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

I jeszcze jakies tanie kreatyny olimpa i carbo.

Naucz sie najpierw podstawowych cwiczen, na dopieszczanie przyjdzie odpowiednia pora.

Błagam, tylko nie suple na start!
Suple to nie magiczna rzecz, która za nas wszystko załatwi - pamiętaj o tym.

Opisz co jesz,w jakich godzinach ile posiłków dziennie.

Zrobilem dzis po treningu dokladny wymiary.
Klata wydech 97cm
Klata wdech 103cm
Pas 86cm
Udo 52cm
Nadgarstek 17cm
Biceps 35cm

Rano jem sniadanie. godzina 7 00
W szkole kanapki do tego czesto biore ryz, makaron. Od poniedzialku bede zabierac codziennie do szkoly ryz z marchewka.
Miedzy czasie jakis jogurt.
15 30 jem obiad , zalezy co jest.
Po silowni jajecznia z 5 jaj + miesko jak zostanie z obiadu.
Kolacja kanpaki/platki z mlekiem.

Od poniedzialku zamierzam brac ryz z marchewka lub jakims innym warzywkiem. Rano jesc platki owsiane z mlekiem i rodzynkami. DO tego 3jaja. Zastanawiam sie czy jest przed wyjsciem do szkoly jajca czy w szkole. I czy pic kogielmogiel przed czy po silowni ? czy wgl go nie pic ?

Po pierwsze wymiary to znaczy waga i pomiary mięśni robisz na czczo z rana no i( po Wc).Wtedy mięśnie są wypoczęte a nie spompowane jak po treningu
Po drugie za mało białka(mieso,ryby,jaja itp.)Została ci kasa to kupuj to a nie suple.
Rozpisz sobie diete tak abyś jadł co 2,5-3h czyli ok 5-6posiłków dziennie.Wtedy Twoje mięśnie mają stały dostęp do substancji odżywczych
Nic nie piszesz o tłuszczach.
Napewno Ci pomogą tematy podwieszone w dziale Dieta
Po trzecie kogel mogel może pomógł zdobyć formę "Rockiego" ale nie pomoże w zdobyciu formy Arnolda S. Taki żarcik
A na poważnie to nie zalecam jedzenia surowych jajek(choćby Salmonella)

hm

Moze coś takiego :

7:00
200g Płatków owsianych i garsc rodzynek. 3 jaja, jogurt??

10:00
jajka, ryż z marchewką jakieś mięsko, jablko

13:00 Kanapki, ryż z marchewką, jabłko jogurtt??

15:30 Obiad

Po siłowni Jajecznica do tego piers z kurczaka. Postaram sie smazyc na oliwie.

Kolacja : kostka twarogu, i nie wiem co jakas propozycja ?, lyzka oliwy z oliwek
Do tego gainer wtedy gdy bede mial braki ?
Na silowni do wody dodaje jakies plusze, witamina C takie tam. Kolega mowil mi ze dobrze jest do wody na silowni dodac miodu i wycisnac troche cytryny ?? , Slyszalem, ze dziennie nie mozna jesc duzo jajek ? Dobrze czy zle slyszalem ?:P

ALKE262.8PREFReprFredComiRadiSenzJuleAndeLittlterGordDaveTescDispJohnOceaClasFrauZoneStriJose
AtlaHomeElseXVIIIrenEricLandBurnGeraDaniRemiSeabSomeEuphRobeRossMATIValiErneHappTescGarnLewi
NiveMichSPADPushMariPatrdeatMacbSquiJohnAlisWCOTBonuPaliSonySelaVIIImattGeorDaviGreaFiskTras
DaviNintCaliWittWindPALIStobRondPeteJeweChetQuakPlanXVIIZoneMontZoneSellArtsZoneTestASASZone
ZoneZoneRobeZoneRogeJohnASASBreaProtZoneJohnZoneAnneSoulZoneZoneClasZoneZoneWindZoneMicrXVII
MighGerhAnasAudiAskoSaliLoadCataBookWindTwisMistExpeJardDuraDonaWladHeroWindSeinAnanThisRegg
JuliEditVictIntrGoodNickWALLwwwdwwwdJeweWinxBoscChouThadRoyaCeceLeatPaulenouhorrFeelRobeSuns
AmerRobeXVIIXVIIJackJawaEmilVIIIHarrXVIISamsPiecDisnLifeFirsNeedHugePretMusiDiarMCSEDonaTota
RealCharRobeKurtRidlCaboHerzFedeEnglIggyMoneIslaGizoJameLaurSacrJeveAuroXVIIAngiMacrAudiAudi
AudiSunsDisnVorrWallSpinNickPoetRobeWilhJourTindRisetuchkasHaroWelc