Piątek 22 lipca [ 5tydzień, 12 dzień fbw]

A:

Przysiad
55kg x15
60kg x12
65kg x10
70kg x8
75kg x5

Martwy ciąg:
60kg x15
65kg x12
70kg x10
75kg x8
80kg x5

Poręcza:
5x5

Unoszenie bokiem:
3 serie 3kg x12
2serie 6kg x10
------
Kosmetyki nie było ze względu na złe samopoczucie, jednak ten ból nogi przeszkadzał podczas siadów, miałem również problem ze znalezieniem odpowiedniego rozstawu nóg - tylko dwie pierwzse serie i ostatnia udana.

"nie wiesz nic o przysiadach jesli nie robisz ich minimum 3 lata" - cala prawda o przysiadach.

rafimoc napisał:"nie wiesz nic o przysiadach jesli nie robisz ich minimum 3 lata" - cala prawda o przysiadach.

Jeszcze sporo czasu minie nim znajdę idealny rozstaw nóg i ustawienie stóp dla siebie...ale z biegiem czasu i do tego dojdę.

Poniedziałek 25 lipca [ 6tydzień, 13 dzień fbw]
B:

Przysiad przedni:
40kg x15
45kg x12
50kg x10
50kg x8

Drążek negatywy:
2x 8powt.
3x 5powt.

Wyciskanie hantli skos dodatni:

9kg x15
12kg x12
15kg x10
18kg x8
21kg x6
+regres: 12kg x10

Wyciskanie stojąc:
25kg x15
30kg x12
35kg x10
40kg x8
45kg x5

+ Kosmetyka :
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami: 12,15,18kg x15 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym: 35kg x15
gilotyna: 30kg x15
unoszenie bokiem w opadzie tułowia hantlami: 3kg x12
Uginanie stojąc sztanga łamana: 27kg x10,x8,x6,x6 , 22kg x21, x10, x5
Uginanie stojąc z supinacją nadgarstka hantle: 9kg x7,x7
Wyciskanie wąsko: 30kg x15
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 40kg x40,x35, 50kg x30
Brzuszki: 15


-----------
Trening ok, kosmetykę zacząłem w ACT, zrobiłem 1 obwód i stwierdziłem że niektóre partie mają już dość - plecy,barki i klatka...Za to styrałem troszkę biceps ale tylko troszkę...
Brzucha nie robiłem za dużo, planuję zrobić go dzisiaj wieczorem przed prysznicem...

Po treningu 20g bcaa xtra.
Pozdrawiam

Środa 27 lipca [ 6tydzień, 14 dzień fbw]

Przysiad:
60kg x15
65kg x12
70kg x10
75kg x4*
regres: 60kg x15

Martwy ciąg:
65kg x15
70kg x12
75kg x10
80kg x8
85kg x5

Poręcze:
5x5
2x3

High pull: 4 serie po 12 powtórzeń 20kg do linii oczu.
Unoszenie bokiem: 3kg x12, 6kg x10


- nie podołałem z przysiadami - gdy robilem przedostatnią serię zbyt gwałtownie zszedłem w dół i mi coś znów pod lewym kolanem strzeliło jak ostatnio i boli przy większym ciężarze...
Kosmetyki nie robiłem bo czasu nie miałem...
Następny trening planuję zrobić pełną kosmetykę.

Ehh Bilon...Obciążenie Ci stoi w miejscu praktycznie, w poręczach się poprawiłeś, ciągle płaczesz o nogi.. A poszedł byś do lekarza, może coś z tymi nogami wymyśli...

Kocur napisał:Ehh Bilon...Obciążenie Ci stoi w miejscu praktycznie, w poręczach się poprawiłeś, ciągle płaczesz o nogi.. A poszedł byś do lekarza, może coś z tymi nogami wymyśli...

Płaczę o nogi? nie, nie wiesz jak jest to nie gadaj.
Ciężary nie stoją w miejscu, zobacz sobie jest progres - 5kg tygodniowo dla martwego,przysiadu...
Nie mam na silowni obciązenia 1,25 kg aby zrobić progres np. w barkach +2,5kg dlatego dodaję co drugi tydzień 5kg.

Jednak CR od dzisiaj.
Miałem jeszcze zrobić 4 treningi, ale zapomniałem że wczoraj mi minęła ważność karnetu miesięcznego i nie ma sensu kupowac nowego skoro cr będzie...
Po 10dniowym cr zrobię Trening obwodowy.

Witam
Po 10 dniowym CR wracam na siłownię.
Tym razem będzie to trening obwodowy.
Wygląda na dość ciężki, ale zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.
OTO PLAN:

4 kompleksy
A) Martwy Ciąg
B) Przysiad
C) Wyciskanie stojąc (na barki)
D) Wyciskanie leżąc (na klatkę)

Rozkład w ciągu tygodnia
Poniedziałek C B
Wtorek A D
Czwartek B C
Piątek D A

Ad A) Obówd: Martwy ciąg
1. Martwy ciąg od kolan 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Martwy ciąg ziemi 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Zarzut ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą trzymaną z przodu (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Ad B) Obwód: Przysiad
1. Pół przysiad 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Przysiad przedni 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Rwanie ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu) (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Ad C) Obwód: Wyciskanie na barki
1. Wyciskanie do czoła siedząć 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie żołnierskie 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Push Press 2-3 powtórzenia (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie talerza[obciążenia] (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki z nogami na podwyższeniu (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Ad D) Obwód: Wyciskanie na klatkę
1. Wyciskanie do połowy leżąc (górna połówka) 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie leżąc 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Szybkie wyciskanie sztangi (60% obciążenia) 5 powtórzeń (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek leżąc (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń


Ciężary narazie będą zaniżone, a jakie one będą dopiero będę wiedział jak skończę 1 tydzień.
Co tydzień planuję dokładać 5kg, wszystkie obwody będę robił tym samym ciężarem wiadomo - dopasowanym do ćwiczenia.
Suplementów brak, diety brak ale myślę że jakoś to pójdzie.


Pozdrawiam.

Poniedziałek 8sierpnia trening C,B

3obwody
1. Wyciskanie do czoła siedząc 5 powtórzeń 30kg
2. Wyciskanie żołnierskie 5 powtórzeń 30kg
3. Push Press 3 powtórzenia 20kg
4. Wyciskanie talerza[obciążenia] 5kg 10 powtórzeń
5. Pompki z nogami na podwyższeniu 8 powtórzeń

3obwody:
1. Pół przysiad 5 powtórzeń 55kg
2. Przysiad przedni 5 powtórzeń 40kg
3. Rwanie ze zwisu 2-3 25kg
4. Podskok ze sztangą na karku 20kg 10 powtórzeń
5. Podskoki 10 powtórzeń

---------
Barki mnie bardzo paliły, czułem jakby mi je miało zaraz rozerwać...Odstępy między ćwiczeniami około 10-15 sekund ze względu na zmiane obciążenia, a między obwodami minuta.
Nóg niestety nie czułem wcale, żadnego palenia itp...
Być może wprowadzę jakąś zmianę w treningu nóg, ale to jeszcze zobaczymy.

Dzisiaj trening A,D więc chyba to co lubię najbardziej czyli plecy i klatka, mam na dzieję że będzie HARDCOROWO

SIŁA