siemka Panowie
napisałem program łączony FBW z 15-10-5.
MAM NADZIEJE ŻE KTOŚ MI TO SPRAWDZI, TROCHĘ TEGO WYSZŁO.
w zestawie A i B tygodniowa progresja 2,5kg do każdej serii.
zestaw A.
Poniedziałek 15
PRZYSIAD TYŁEM
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
15x80kg
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
15x50kg
WYCISK LEŻĄC
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
15x70kg
Środa 10
PRZYSIAD TYŁEM
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x80kg
10x90kg
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
10x60kg
WYCISK LEŻĄC
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
10x80kg
Piątek 5
PRZYSIAD TYŁEM
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
5x100kg
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
5x65kg
WYCISK LEŻĄC
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
5x100kg
zestaw B.
Poniedziałek 15
PRZYSIAD PRZODEM
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
15x60kg
MARTWY CIĄG
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5X60kg
15x70kg
WYCISK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
15x50kg
Środa 10
PRZYSIAD PRZODEM
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
10x70kg
MARTWY CIĄG
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
10x80kg
WYCISK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
10x60kg
Piątek 5
PRZYSIAD PRZODEM
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
5x80kg
MARTWY CIĄG
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
5x90kg
WYCISK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
10x70kg
KOSMETYKA - tygodniowo progresja do każdej serii 1,5kg
BARKI:
zastaw A.
Poniedziałek 15
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
5x105x15
5x205x25
5x305x35
15x40Środa 10
4x104x15
4x204x25
4x304x35
4x4010x45Piątek 5
2x102x15
2x202x25
2x302x35
2x402x45
5x50robić wszystkie serie które wypisałem czy tylko te
pogrubione?
Poniedziałek 15
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY STOJĄC
5x105x15
5x205x25
5x305x35
15x40
Środa 10
4x104x15
4x204x25
4x304x35
4x4010x45Piątek 5
2x102x15
2x202x25
2x302x35
2x402x45
5x50robić wszystkie serie które wypisałem czy tylko te
pogrubione?
BICEPS:
zestaw A.
Poniedziałek
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
5xbez obciążenia
5x2,5kg
5x5kg
max bez obciążenia
Środa
4xbez obciążenia
4x2,5kg
4x5kg
4x7,5kg
max bez obciążenia
Piątek
2x bez obciążenia
2x2,5kg
2x5kg
2x7,5kg
2x10kg
max bez obciążenia
zestaw B.
Poniedziałek - Środa - Piątek
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM
2 serie hantlami po 15kg
1 seria hantlami po 17,5kg
TRICEPS
zestaw A.
Poniedziałek - Środa - Piątek
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - "ODWROTNE POMPKI0"
1 seria 15pow bez obciążenia
1 seria 15pow plus 10kg
1 seria 15pow plus 15kg
zestaw B.
Poniedziałek - Środa - Piątek
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC
3serie 1x14pow 1x10pow 1x8pow
PO KAŻDEJ SERI ZWIĘKSZAM CIĘŻAR O OKOŁO 5KG
PRZEDRAMIĘ:
Poniedziałek - Środa - Piątek
podchwytem lub nad chwytem
3serie 1x14pow 1x10pow 1x8pow
PO KAŻDEJ SERI ZWIĘKSZAM CIĘŻAR O OKOŁO 5KG
BRZUCH:
własna kombinacja.