siemka Panowie
napisałem program łączony FBW z 15-10-5.
MAM NADZIEJE ŻE KTOŚ MI TO SPRAWDZI, TROCHĘ TEGO WYSZŁO.

w zestawie A i B tygodniowa progresja 2,5kg do każdej serii.

zestaw A.

Poniedziałek 15
PRZYSIAD TYŁEM
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
15x80kg

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
15x50kg

WYCISK LEŻĄC
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
15x70kg

Środa 10
PRZYSIAD TYŁEM
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x80kg
10x90kg

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
10x60kg

WYCISK LEŻĄC
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
10x80kg

Piątek 5
PRZYSIAD TYŁEM
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
5x100kg

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
5x65kg

WYCISK LEŻĄC
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
5x100kg

zestaw B.

Poniedziałek 15
PRZYSIAD PRZODEM
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
15x60kg

MARTWY CIĄG
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5X60kg
15x70kg

WYCISK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
15x50kg

Środa 10
PRZYSIAD PRZODEM
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
10x70kg

MARTWY CIĄG
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
10x80kg

WYCISK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
10x60kg

Piątek 5
PRZYSIAD PRZODEM
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
5x80kg

MARTWY CIĄG
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
5x90kg

WYCISK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
10x70kg

KOSMETYKA - tygodniowo progresja do każdej serii 1,5kg

BARKI:

zastaw A.

Poniedziałek 15
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

5x10
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
15x40

Środa 10

4x10
4x15
4x20
4x25
4x30
4x35
4x40
10x45

Piątek 5

2x10
2x15
2x20
2x25
2x30
2x35
2x40
2x45
5x50
robić wszystkie serie które wypisałem czy tylko te pogrubione?

Poniedziałek 15
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY STOJĄC

5x10
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
15x40

Środa 10

4x10
4x15
4x20
4x25
4x30
4x35
4x40
10x45

Piątek 5

2x10
2x15
2x20
2x25
2x30
2x35
2x40
2x45
5x50
robić wszystkie serie które wypisałem czy tylko te pogrubione?

BICEPS:

zestaw A.

Poniedziałek
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

5xbez obciążenia
5x2,5kg
5x5kg
max bez obciążenia

Środa
4xbez obciążenia
4x2,5kg
4x5kg
4x7,5kg
max bez obciążenia

Piątek
2x bez obciążenia
2x2,5kg
2x5kg
2x7,5kg
2x10kg
max bez obciążenia

zestaw B.
Poniedziałek - Środa - Piątek
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM

2 serie hantlami po 15kg
1 seria hantlami po 17,5kg

TRICEPS

zestaw A.
Poniedziałek - Środa - Piątek
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - "ODWROTNE POMPKI0"

1 seria 15pow bez obciążenia
1 seria 15pow plus 10kg
1 seria 15pow plus 15kg

zestaw B.
Poniedziałek - Środa - Piątek
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC

3serie 1x14pow 1x10pow 1x8pow
PO KAŻDEJ SERI ZWIĘKSZAM CIĘŻAR O OKOŁO 5KG

PRZEDRAMIĘ:
Poniedziałek - Środa - Piątek
podchwytem lub nad chwytem
3serie 1x14pow 1x10pow 1x8pow
PO KAŻDEJ SERI ZWIĘKSZAM CIĘŻAR O OKOŁO 5KG

BRZUCH:
własna kombinacja.

DODATKOWE INFO.
treningi w godzinach 18-20
DIERA
jest. od jutra będę zdawać relacje co jem i w jakich ilościach.

SUPLEMENTY
mass fusion
dawkowanie 3razy dziennie po jednej miarce. rozpuszczam w mleku. 1 porcja nad czo, 2 porcja między śniadaniem a obiadem, 3 porcja między obiadem lub kolacją lub po treningu.

MOJE WYMIARY NA DZIEŃ 25.07.2011
Przedramię – 31,5
Biceps – 40
Ramiona – 134
Motyl – 115
Udo – 56
Łydka – 42
Pas – 93,5
Waga - 100

DODATKOWY RUCH
w dni nie treningowe bieganie 10km lub rower 35-50km

NIEDZIELA
wielka sjesta. jem co chce (tzn prawie ) i mało ruchu

CZEKAM NA WASZE OPINIE

siemka.
jestem dzisiaj po pierwszym treningu i powiem było nieźle.
na początku muszę wprowadzić zmianę w zestawie A. wycisk na ławce ostatnia seria to 15x80kg a nie 15x70kg

dzisiejszy trening wyglądał następująco:

PRZYSIAD TYŁEM
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
15x80kg

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
15x50kg

WYCISK LEŻĄC
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

KOSMETYKA:

Barki
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

5x10kg
5x20kg
5x30kg
15x40kg

Biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

5xbez obciążenia
5x2,5kg
5x5kg
max bez obciążenia (dzisiaj 8pow)

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

14x10kg
12x15kg
10x27kg

Przedramię PODCHWYTEM

30x10kg
25x20kg
15x40kg

co o tym sądzicie?

dzisiejsze posiłki:
6:00
mass fusion jedna miarka w 500ml mleka

8:00
7kromek razowego chleba z szynką, białym serem i 3 frankfurterki z musztardą

12:00
mass fusion jedna miarka w 500ml mleka i tutaj było niestety drożdżówka i chyba prince polo czy coś takiego. miałem smaka

16:00
opiekane śledzie w zalewie octowej około 15szt

17:00
trening

18:30
mass fusion jedna miarka w 500ml mleka, jajecznica z 5 jajek na kiełbasie (niestety, wujek robił)

21:00
będzie serek wiejski + twaróg i spać.

WNIOSKI
jestem zadowolony z dzisiejszego treningu, jestem zmęczony i tak ma być!

jest gites, oby tak dalej

trening nie ułożony pod dietę/dieta nie ułożona pod trening

hmm...udo na smiesznym poziomie obwodowym, zastanawiam sie czy nie lepiej by bylo je mocniej nabodzcowac w 3-dniowym splicie przy osobnym dniu na nogi - to bedzie duzo bardziej masotworcze dla Twoich ud, silowo rowniez bedzie mocno w gore, jutro sie za to zabiore bo mam juz pewna koncepcje.

aha i to co tutaj jest to nie dieta, a jakis kmiot - tak sie nie odzywia sportowiec.

siemka.

uda źle zmierzyłem, mam 62cm

co do diety to fakt, poleciałem z tym że mam diete, może powiem tak, miałem do czasu kiedy nie pracowałem 12h dziennie, samie rozumiecie.
ale teraz muszę sie za siebie wziąć konkretnie!

dzisiejsze posiłki

8:00
mass fusion półtorej miarki w 500ml mleka

9:00
6kromek razowego chleba + szynka

14:00
ziemniaki, dużo buraków + półtorej kotleta

17:00
trening (na dole piszę jaki)

19:00
mass fusion półtorej miarki w 500ml mleka

19:15
2 kromki chleba + ca

19:15
2 kromki chleba + cała wędzona makrela

20:30
makaron z truskawkami i kefirem

przed snem
twaróg, pół kostki


TRENING
Środa 10
PRZYSIAD TYŁEM
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x80kg
10x90kg

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
10x60kg

WYCISK LEŻĄC
4x10kg
4x20kg
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x80kg
10x90kg

KOSMETYKA

barki
4x10
4x20
4x30
4x35
4x40
10x50

biceps
4serie na m modlitewniku, uchwyt młotkowy na gryfie łamanym

triceps
3serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM - "ODWROTNE POMPKI0"

1 seria 14pow bez obciążenia
1 seria 12pow plus 10kg
1 seria 10pow plus 20kg

wczoraj biegałem 10km


co proponujecie zmienić?

dzięki za wskazówki i czekam na rady.

siemka.

wczoraj zrobiłem następujący zestaw:

Piątek 5
PRZYSIAD TYŁEM
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg
5x110kg

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
5x80kg

WYCISK LEŻĄC
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
5x100kg

Barki
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
2x10kg
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x50kg
5x60kg

KOSMETYKA
Biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

2xbez obciążenia
2x2,5kg
2x5kg
2x7,5kg
2x10kg
max bez obciążenia (8pow)

Triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC
3serie

1seria
16pow 18kg

2 seria
12pow 23kg

3seria
10pow 33kg

Przedramię - nadchwytem
20pow/10kg
15pow/15kg
max/17,5kg (15pow)

Brzuch - własna kombinacja.

CO O TYM MYŚLICIE?
muszę przyznać że czuje się zmęczony po takim treningu

PYTANIA:
jutro mam zacząć zestaw B czy dalej kontynuować zestaw A i zwiększyć ciężar o 2,5kg?
jak mam przejść na zestaw B to zwiększyć ciężar czy jak?

czekam na wasze opinie.
jest dobrze!!!!

robisz na zmiane ABA. Jak w A robiles MC an 100 kg i to bylo w poniedzialek to we srode robisz zestaw B a w piatek zestaw A i w MC podnosisz kg.

Autor postu otrzymał pochwałę