Postanowiłem wymyślić plan, którym zacząłbym ćwiczyć od września.
Fbw 5x5 w trochę innej formie.

!.
Przysiad tylni z schodzeniem do kąta prostego- wolno, poniżej - szybko i dynamiczne wstanie 4x5 + regres -25% x max
High pull chwytem rwaniowym 4x5 + regres -25% x max
Wyciskanie wąsko 4x5 + regres -25% x max

@.
MC klasyk na podstawce, ze szrugsem i wspięcie na palce 4x5 + regres -25% x max
Wyciskanie płasko - siłowo 4x5 + regres -25% x max
Połmostki biodrowe LUB długi wykrok ze sztangą 4x5 + regres -25% x max

#.
Przysiad przedni 4x5 + regres -25% x max
Wiosłowanie nachwytem 4x5 + regres -25% x max
Poręcze 4x5 + regres -25% x max

Do każdego ćwiczenia 3 serie rozgrzewkowe.
Oraz po zrobieniu głównych ćwiczeń - kosmetyka 1 obwód ACT:
Prostowanie nóg siedząc 15p
Uginanie nóg siedząc 15p
Wyciskanie sztangielek na średnim skosie dodatnim 15p
Unoszenie sztangielek na boki 15p
Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie 15p
Francuskie prostowanie z hantlem, siedząc 15p
Perfect curl 15p
Wspięcia na palce siedząc 15p
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na poręczach 15p

W drugim miesiącu FBW dojdzie kolejny obwód ACT.


Co o tym sądzicie?

zupelnie szczerze?
Az nie chce mi sie tego poprawiac.
Intencje miales dobre, ale plan spali na panewce juz po pierwszych progresjach.

Chodzi Ci o to, że jest on przesadzony?

"Przysiad tylni z schodzeniem do kąta prostego- wolno, poniżej - szybko i dynamiczne wstanie 4x5 + regres -25% x max
High pull chwytem rwaniowym 4x5 + regres -25% x max
Wyciskanie wąsko 4x5 + regres -25% x max"

w pierwszym cwiczeniu bedzie to awykonalne bo pokazales CUN jak ma pracowac i nagle chcesz opasc szybko na dol i szybko wstac?? to zawsze skonczy sie porazka - pamietaj, ze uklad nerwowy odtwarza droge w dol jak i w gore albo wolno opadasz i szybko wstajesz albo umiarkowanie opadasz i umiarkowianie stajesz, poza tym czemu ma sluzyc spowolnienie fazy ekscentrycznej tylko do polowy ruchu??

cwiczenie trzecie czemu nie, moze zostac, ale jako ze pierwszy raz bedziesz robil regres to wycisku wasko nie potraktowalbym juz regresem - nie wrzucaj regresu gdzie sie da.

"MC klasyk na podstawce, ze szrugsem i wspięcie na palce 4x5 + regres -25% x max
Wyciskanie płasko - siłowo 4x5 + regres -25% x max
Połmostki biodrowe LUB długi wykrok ze sztangą 4x5 + regres -25% x max
"

Niepotrzeby Ci MC z podstawki na tym etapie, zamiast tego MC ze szrugsem dosyc ciekawe cwiczenie pol-dynamiczne rowniez o przedluzonym ROM'ie a te wspiecia na palce stojac na talerzu to juz calkiem chybiony pomysl - musi byc podloga, czyli powierzchnia nie ograniczona - talerz ma powierzchnie ograniczona robiac szrugsa z jednoczesnym wspieciem na palce zawsze sie przesuniesz lekko w tyl, az w koncu spadniesz z talerza razem ze sztanga - moze byc nieciekawie.

WL - spoko, moze zostac

Polmostki albo dlugi wykrok - polmostki aktywuja inny obszar a dlugi wykrok zupelnie inny to nie sa cwiczenia wymienne.

"Przysiad przedni 4x5 + regres -25% x max
Wiosłowanie nachwytem 4x5 + regres -25% x max
Poręcze 4x5 + regres -25% x max"

Ok, ale jak mowilem nie wrzucaj regresu wszedzie gdzie sie da.

"„lekkie przysiady, ciezkie porecze”
1. Przysiad ze sztanga na barkach 4x 4-5
2. Front squat 3x8
3. MC na sztywnych 3x8
4. Porecze 3-4 x 3-2 + regres -25%, -50% x ilość pow
+ kosmetyka ACT

„Ciagi”
1. MC:
A. tydzien ciezko: 3x 2-3 + regres -25%,-50% x ilość pow
B. tydzien lekko: 4x 4-5
2. Drazek ciezko 3-4 x 3-4 + regres -25%, -50% x ilość pow
3. Wycisk wasko 4x6
+ kosmetyka ACT

„Ciezkie przysiady, lekkie porecze”
1. Przysiad ze sztanga na barkach 4x 3-2 + regres -25%, -50%
2. Porecze 4x 4-5
3. Highpull z ziemi 4x5 + regres -15%, -30% x ilość pow
+ kosmetyka ACT"

To bedzie moj nowy plan, zauwaz ze nie wszedzie jest regres.

Jako, że mam chwilę wolną(i o dziwo jestem wyspany) i chęci, to postanowiłem napisać.

Czym jest uwarunkowany regres w ćwiczeniach? Jakie ćwiczenie musi spełniać wymagania, aby regres był korzystny? A jeszcze jedno:jakie przełożenie ma na budowanie siły regres, skoro przy 'standardowej' siłówce pracują zupełnie inne włókna mięśniowe, niż przy regresie?

Myślę, bo dodać go do 4 podstawowych ćwiczeń, czyli:
-siady tylnie
-ciągi
-wl płasko
-poręcze
Zakładam, że około po 15 powtórzeń ten regres by wynosił. Jednak jaki jest sens robienia tylu powtórzeń w mc? To ćwiczenie ma przecież dostarczyć bodźca anabolicznego.

Co do tych przysiadów, to źle się wyraziłem - wydawało mi się, że na pewnym filmie tak robił dwuboista, jednak jak teraz patrzę, to on po prostu płynie siada i zarówno tak samo siada, jak i wstaje(chodzi mi o prędkość).

A co sądzisz o kosmetyce?

Co do poniedziałkowego treningu:
Przysiad tylni:
6x50
(x4)x6x90kg
regres - 25%
15x70kg (chciałem wykonać 16 powtórzenie, ale usiadłem w martwy punkt i nie mogłem dalej wstać)
regres - 50%
21x50kg(dobrze szło!)
Przysiad przedni:
8x65kg
prostowanie siedząć *stopy równolegle*:
1x2 sztabki x 25
Przysiad przedni:
8x65kg
prostowanie siedząć *stopy równolegle*:
1x2 sztabki x 25
Łydki stojąc *stopy równolegle*
3x15 105kg

Regres obciążenia w siadach spowodowany jest ciężką pracą fizyczną na budowie. 11,5h pracy, w tym kilka godzin kucia młotem udarowym dało się we znaki prostownikom i dlatego bałem się wejść na 100kg. Serie rozpisane poprawnie, błędy wynikają z chwilowej braku pewności siebie.

PS:Wczoraj nie miałem zakwasów w czworogłowych, a tylko w dwugłowych i lekko w pośladkach. Wczoraj też się zatrułem czymś( raczej wodą) i rzygałem w pracy, cały obiad poszedł do kibla.
PS2: Wizualizacja raczej działa, choć nie w takim stopniu jak chciałem. Nie chciałem mieć w ogóle zakwasów w nogach, a ograniczyło to tylko do dwójek. Tydzień temu, po siadach, do niedzieli czułem czwórki.

"Czym jest uwarunkowany regres w ćwiczeniach? Jakie ćwiczenie musi spełniać wymagania, aby regres był korzystny?"

uwarunkowany to nieodpowiednie slowo, bardziej dopasowany - do wszystkich cwiczen, ktore sa molohami ciezarowymi, pomaga usprawnic CUN, poprzez dzialanie na dwie strefy:

- wyzsza
- nizsza

Strefa nizsza to ta w ktorej pow jest wiecej a ciezary niskie
Strefa wyzsza odwrotnie

Regresja jest mocna metoda dla budowania masy miesniowej, ale rowniez sily

Masy, poniewaz - wykonujemy wieksza prace i mamy zwiekszona wytrzymalosc, gdyz najpierw dzialalismy w strefie wyzszej by w koncowym efekcie dzialac w strefie nizszej

Sily, poniewaz - zmniejszamy owa strefe na wiecej powtorzen z utomatu jestesmy silniejsi w tej strefie niz gdybysmy probowali zaatakowac ta strefe od razu - to jest tzw. "lekkosc ciezaru" co czuc bardzo wyraznie na regresjach.

"A jeszcze jedno:jakie przełożenie ma na budowanie siły regres, skoro przy 'standardowej' siłówce pracują zupełnie inne włókna mięśniowe, niż przy regresie?"

Wiekszej glupoty nie mogles wymyslic - zanim dojdziesz do ciezaru roboczego musisz przeprowadzic progresje na tej drodze, wiec robisz normalna silowke (progresja) po czym dopiero nastepuje regresja, zeby usprawnic uklad nerwowy - zalozmy ze masz trudnosci ze 150kg w MC na 10pow, zawsze wyciagales okolo 8-9pow a na 2pow pojdziesz az 175-180kg, co robisz zeby przebic te 10pow na 150-tce?? to proste, przeprowadzasz progresje az do 170kg dla 2pow, po czym sciagasz ze sztangi 20kg i bijesz te 10pow jakby nic nie wazylo - to jest caly urok regresji, a jak juz uklad nerwowy "wylapie" informacje ze ten ciezar zostal zaliczony to nie bedzie z nim juz problemow przy normalnej progresji - juz widzisz zwiazek budowania sily na regresji??

"Jednak jaki jest sens robienia tylu powtórzeń w mc? To ćwiczenie ma przecież dostarczyć bodźca anabolicznego."

A to z kolei gdzie wyczytales?? .....
Uwazasz ze bodziec anaboliczny dostarczasz tylko poprzez duzy ciezar i mala ilosc ruchow? w taki sposob stymulujesz tylko i glownie do pracy testosteron, a co z hormonem wzrostu?? wieksze jego poklady sa wydzielane dla wyzszych zakresow pow i nizszych ciezarow - w przeciwnym wypadku ludzie by nie rozrastali sie cwiczac malymi ciezarami, nawet na koksie, a tak nie jest.

"Myślę, bo dodać go do 4 podstawowych ćwiczeń, czyli:
-siady tylnie
-ciągi
-wl płasko
-poręcze
Zakładam, że około po 15 powtórzeń ten regres by wynosił"

Te cwiczenia sa molohami ciezarowymi wiec zamiar sluszny, ale z tym zakladaniem ze to wyjdzie tyle i tyle pow to bym sie pohamowal - przy wyzszych ciezarach ten regres wyniesie nawet 7 czy 8pow a nie 15, poza tym jesli zdecydowales sie na regresje procentowa to jest jeden wyrazny warunek: -25% x MAX ilosc pow - max to max... albo 8 albo 20pow w zaleznosci od ciezaru roboczego.

Mozesz tez ustalic regresje powtorzeniowa: zrobiles ostatnia serie na 3-4pow dla ciezaru roboczego to regres: 6,10,14,18

badz troche mniej wymagajacy regres, ktory zapoczatkowal poprzednie metody regresji: Up and down the rack - taka droga jaka przyszedles, taka sama wracasz:

60kgx3
80kgx3
100kgx3
120kgx3
100kgx3
80kgx3
60kgx3

tez ciekawy, ale juz wykonujesz mniejsza prace na mniejszych ciezarach, wiec troche ciezko o zbudowanie poteznej sily czy masy miesniowej - to jest taka najdelikatniejsza regresja.

- regresja mocno podatkuje uklad nerwowy, jak przedobrzysz tj. powrzucasz ja tam gdzie sie da jak to zrobiles to guzik z tego bedzie

- najpierw musisz dojsc do ciezaru roboczego metoda progresywna by robic regres, a nie jak niektorzy laicy sadza 1 seria rozgrzewkowa i od razu 170kg na sztange - takie postepowanie jest conajmniej idiotyzmem.

Ok, a co z kosmetyką? Nadal mi nie odpowiedziałeś na ten temat.
Prostowanie nóg siedząc 15p
Uginanie nóg siedząc 15p
Wyciskanie sztangielek na średnim skosie dodatnim 15p
Unoszenie sztangielek na boki 15p
Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie 15p
Francuskie prostowanie z hantlem, siedząc 15p
Perfect curl 15p
Wspięcia na palce siedząc 15p
Rotacja wewnętrzna sztangielka 15p

Opuszczanie ciężaru około 1-2 sek.

Siad tylni
10xww
6x 50kg
4x95kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
Dalej zrobiłem 3 powtórzenia regresu i nie miałem chęci do ćwiczeń. Poszedłem na trening z jakąś tam motywacją, a wyszedłem załamany. Już drugi dzień dochodzę do siebie po poniedziałkowym ćpaniu. Piękne wejście było, ale zejście... wyczerpujące. Cały wczorajszy dzień pamiętam jak ze snu, a dzisiaj do popołudnia czułem jeszcze się zaćpany. Ogólnie cały wtorek dochodziłem myślami co się wydarzyło w dzień ćpania. Dziś już było lepiej, jednak... POPRZEZ CIĄGŁE MYŚLENIE O NAŁOGU I ĆPANIU WKRĘCIŁEM SOBIE, ŻE JESTEM UZALEŻNIONY FIZYCZNIE. Nogi mi się zaczęły robić miękkie i czułem głód. Jednak jak zacząłem analizować sytuacje, którą kolega mi opowiedział, to przeszło i sobie uświadomiłem, że się wkręciałem.Zmiana jednak została, liczę, że po około tygodniu wszystko wróci do normy. Czy było warto? Tak. Przeżyć halucynacje pierwszy raz... Czy jest warto dalej to robić? Nie. Szkoda wątroby. Prędzej spróbuje lsd, niż dmx znowu. Ogólnie postanowienie do końca roku, to zakaz żadnego ćpania. Chcę do grudnia zrobić 5 kg masy, a to mi przeszkodzi.

Pozdrawiam słuchaczy...

apacz ładny z Ciebie

http://prawda2.info/viewtopic.php?t=17640