8 trening, ostatni dzień 10-tek środa 13.07.2011
1."Przysiad przedni z podwojnym dnem"
60x4
80x2
100x2
117,5x10 wykonałem plan w 100%

2.Wyciskanie na klatę na ławce poziomej
60x4
80x3
100x2
120x2
137,5x10 wykonałem założenia w 100%

3."Push press"
40x4
55x3
70x2
82,5x10 wykonałem założenia w 100% z zapasem
W tym ćwiczeniu mało angażowałem nogi, bardziej pracowałem barkami.

4."Drazek podchwytem z obciazeniem "
ww x 4
+10kgx3
+27,5x10 wykonałem założenia w 100%

5.* Rehab Squat (horyzontalnie)x20pow
zrobiłem 3x20powt bez obciążenia dodatkowego.

6."Tricepsy: francuz kombinowany"
50 kg x10powt x5serii +2,5 wg założenia--wykonałem założenia w 100%

7."uginanie lezac poltoraki - 5 serii" tutaj robię lekko na maszynie

10tki wykonane wg wyliczeń procentowych w 100% ! tzn to co założyłem z rafałem to i zrobiłem
jest dobrze i dobrze się czuję!

Aż kusi mnie by pociągnąć ten 9ty tydzień a z drugiej strony może lepiej tak się nie żyłować...

Wystarczy...teraz tydzien przerwy sobie zrob i pozniej znow petarda!

8 trening 5-ek ostatni w tym cyklu treningowym 08.07.2011 piątek
1."Przysiad ze sztanga na barkach"
60x3
80x2
100x2
120x2
140x1
155x1
170x5 dałem radę spoko , wyrobiłem założenia w 100%

2."Martwy ciąg stojąc na 3(2x20, 1x10) talerzach"
w tym treningu pod każdą nogę dodałem jeden talerz 10kg, poprzednio stawałem na 2 talerzach
60x3
80x2
100x2
120x2
140x1
155x1
170x5 założyłem więcej niż było planowane , bo założenia były na 165 ale spokojnie zrobiłem na 170 takze w tym treningu przeskok +10kg z poprzednim
3."Poltoraki na poreczach"
wwx3
+10x3
+25 x2
+50 x4 nie wykonałem załozonych powtórzeń ale te ćwiczenie wykonywałem pierwszy raz tzn pierwszy mój cykl treningowy z tym ćwiczeniem

+ kosmetyka:
PO 1 cwiczeniu na kazda partie miesniowa w formie obwodu
rozpiętki na ławce płaskiej
+ ściąganie drążka wyciągu
+unoszenie na boki na barki
+biceps jednoroąćz na wyciągu
+prostowanie ręki na wyciągu
+prostowanie czworogłowych
+ zginanie dwugłowych na maszynie wsio po 15powt

Spadam szybciutko na bramkę bo disco się rozkręca . W poniedziałek dodam wspisów gdyż dosłownie cały weekend będę w pracy tzn bramka plus ochrona na przemian
dwie roboty ciągnę...
ogólnie samopoczucie dobre aha i waga przez 8tyg -5kg

No i już po wczasach
Po względem wysiłkowym dużo było pieszego zwiedzania, p.o, w..a itd

Zgodnie z założeniami treningowymi po okresie regeneracji 14-dniowej mam wejść z 15-ek na 12-tki
Ostatni dzień 15stek wyglądał tak ..

1."Przysiad ze sztanga na barkach z 2sekundowym zatrzymaniem na dole "
135x15
Tydzień temu załozony w planie ciężar 135 kg wykonałem w 12powt , także nie wyrobiłem normy. Dzisiaj postanowiłem ten sam ciężar zaatakować i udało się zrobić 15powt!

2."Martwy ciąg rwaniowy"
132,5x15 sprawa taka sama jak z przysiadem, dzisiaj dałem radę !!!

3."Waskie wyciskanie na ławce poziomej"
120x14 nie wyrobiłem założeń ale zrobiłem więcej o 1powt niż tydzień temu, także jest jakiś tam progres

4."Rehab Squat(wertykalnie)3 x20pow"

kosmetyka
5."Boczne bary"
3x25powt

6. "Tylnie bary : Face Pull 20pow"
3 serie po 20powt

7."Bicepsy: Uginanie stojąc 18pow "
tutaj zrobiłem jednorącz na wyciągu 3 serie po 18powt

Panowie zastanawiam się od jakich ciężarów zacząć cykl 12stek? Ile odjąć od ciężarów maksymalnych na 15stkach ?

odejmij tyle, abys mial zapas powiedzmy 10-15% i progresuj.

Autor postu otrzymał pochwałę

Odejmę po 12,5 kg z każdego boju 15stek dla obecnych treningów 12stek tzn ok 10%
Tygodniowo będę dodawał po 2,5kg zgodnie z założeniami
to wychodzi 5tyg dodawania i 3 na poprawę

dobrze?

bardzo dobrze.
na 12-tkach pociagniesz dluzej tak mysle.

Poki 10tki nie sprawiaja Ci jeszcze klopotow to nie schodz na 8-ki
5tki tak samo, no chyba ze juz czujesz ze mozesz to zejdz na 3-ki

rafi zejdę na 10tki i 3ki bo na 5tkach dołożyłem na ostatnim treningu po 10kg zamiast 5

ok.
W 8kach i 3kach tez stosownie odejmij, zeby byl zapas i w miare skoordynowana korelacja miedzy dniami tak jak bylo w przypadku 15-10-5