Tak jak pisze Michal. Wykonywales zestaw A w poniedzialek na ramie powtorzeniowej 15 to w piatek wypada Ci rama powtorzeniowa 5 to podnosisz ciezar w tych cwiczeniach przykladowo robisz zestaw A15 w ktorym amsz MC - seria docelowa 80kgx15 to w zestawie A10 zrobisz z tym ciezarem 90kgx10 a w zestawie A5 zrobisz juz 100kgx5 i na tym to polega.

Co do jedzenia to zalejesz sie jak prosiak.Proponuje zwiekszyc spozywanie bialka a zmniejszyc spozywanie weglowodanow.Nie wiem ale nie widze ile masz wzrostu a w profilu tez nie jest to napisane.Jezli przegapilem a jest napisane to w ktoryms z postow to przepraszam.

Autor postu otrzymał pochwałę

aha rozumie chłopaki.

czyli tak dla mojej jasności.
jak w poniedziałek mam zestaw A w ostatniej serii 15pow przysiad tyłem to w środę mam zestaw B 10pow w ostatniej serii przysiad przodem i w piątek 5pow przysiad tyłem tak? a następny tydzień jest taki sam tylko 2,5kg dodaje do każdej serii?

lece korbić a jak wrócę to uzupełnię profil i zdam relacje.

dzięki!

Dokladnie tak jak piszesz. Lecisz schematem ABA a juz w nastepnym tygodniu BAB.Kwestia dodawania cięzaru pozostaje dla Ciebie.Wszystko zalezy od twoich mozliwosci bo mozesz dodac 2,5kg a mozesz dodac 5kg tylko czy wyrobisz taka progresje do planowanego zakonczenia cyklu treningowego.Tak wiedz lecisz z tym!!!Powodzenia! jak czegoś nie wiesz to pisz.Pozdrawiam!

Autor postu otrzymał pochwałę

dzisiejszy trening

zestaw A.

15
PRZYSIAD TYŁEM
5x12,5kg
5x22,5kg
5x32,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
5x82,5kg
15x92,5kg

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
5x12,5kg
5x22,5kg
5x32,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
15x62,5kg

WYCISK LEŻĄC
5x12,5kg
5x22,5kg
5x32,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
15x82,5kg

KOSMETYKA:

Barki
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

5x12,5kg
5x22,5kg
5x32,5kg
15x42,5kg

Biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

5xbez obciążenia
5x2,5kg
5x5kg
max bez obciążenia (dzisiaj 8pow)

triceps
3serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM - "ODWROTNE POMPKI0"

1 seria 14pow bez obciążenia
1 seria 12pow plus 10kg
1 seria 10pow plus 20kg

Przedramię PODCHWYTEM

30x10kg
25x20kg
20x22,5kg

jest ok?

wziąłem się za dietę! zero słodyczy i innych badziewi! nie ma opierdalania się! hehe
jutro bieganie

Jest ok.Bardzo dobrze,że ograniczenia zastosujesz Jezeli chodzi o bieganie to dobym rozwiazaniem jest wstac rano i siegnac po porcje BCAA i wyruszyc na bieganie.Po bieganiu proponuje Vitargo lub jakies inne szybko wchlanialne weglowodany.Zacznij sobie od polowy porcji a do godzinki po trenigu posilek.Ja akurat tak to widze.Sam tak bede robil

siema!

w czwartek zrobiłem dość słaby i szybki trening, a to dlatego że dzień wcześniej byłem cały dzień w pracy i na koniec dnia grałem w piłę i się jakoś nie zregenerowałem do treningu. wyglądało to tak:

klata (3serie)
wycisk na skośnej. nawet nie pamiętam ciężarów.

barki (3serie)
podciąganie sztangi do brody

triceps (3serie)
prostowanie ramion w opadzie na hantlach

biceps (3serie)
na modlitewniku hantlami
1seria normalny uchwyt
1seria uchwyt młotkowy
1seria z ob kręceniem

plecy (3serie)
cięcia hantlem

szału nie było ale i tak nie zrobiłbym nic więcej lepszego.

a dzisiejszy trening to już znacznie lepiej.
dzisiaj był Zestaw B. a więc:

Piątek 5
PRZYSIAD PRZODEM
2x12,5kg
2x22,5kg
2x32,5kg
2x42,5kg
2x52,5kg
2x62,5kg
2x72,5kg
5x82,5kg

MARTWY CIĄG
2x12,5kg
2x22,5kg
2x32,5kg
2x42,5kg
2x52,5kg
2x62,5kg
2x72,5kg
2x82,5kg
2x92,5kg
5x102,5kg

WYCISK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2x12,5kg
2x22,5kg
2x32,5kg
2x42,5kg
2x52,5kg
2x62,5kg
2x72,5kg
5x82,5kg

KOSMETYKA

Barki
wymachy w przód i na boki (seria łączona)
3 serie z obciążeniem po 5kg
10xwymach w przód i 10xwymach na boki za jednym razem - i takie 3 serie

Biceps
3serie na hantlach uchwytem młotkowym w pozycji stojącej
1seria 2x14,5kg
2seria 2x15,75kg
3seria 2x17kg

Triceps
Francuz na gryfie w pozycji siedzącej
3 serie.
1seria 14pow x 16kg
2seria 12pow x 21kg
3seria 10pow x 28,5kg

brzuch
własna koncepcja

tak to wyglądało.
teraz walcze z dieta i jest co raz lepiej.

PYTANIA:
Panowie trenuje już około 8tyg bez przerwy w systemie poniedziałek-środa-piątek. chyba czas na roztrenowanie co? nie widzę już takie wzrostu jak na początku. co o tym myślcie?
myślałem o 2tyg przerwie i w tym czasie biegać i aeroby z rozciąganiem?

pozdrawiam.

Tydzien przerwy wystarczy i ruszasz dalej.Ewentualnie jak chcesz 2 tyg. wolnego to proponuje tydzien przerwy i tydzien treningow obwodowych typu ACT.

2 tyg. troche za duzo...sam skads to znam bo teraz mialem niestety taka przerwe.Miesnie przechodza juz w zaawansowany stan kataboliczny wiedz tydzien przerwy wystarczy i ewentualnie mozesz cofnac sie z ciezarami w stecz o kilka kilo lecz nie jest to raczej wymagane.Przynajmniej ja tak mysle bo po tygodniowej regeneracji...zebraniu sil i tesknocie za cwiczeniami wchodzisz na silownie i jestes innym czlowiekiem Rob przerwe i dbaj o jedzenie.Pozdrawiam!

Autor postu otrzymał pochwałę

aha ok to zrobię tydzień przerwy. a powiedz mi czy przez ten tydzien mam coś robić czy przysłowiowo mam się opierda... hehe ;D
tak jak pisałem myślałem żeby biegać, ale nie wiem czy to dobry pomysł.

jasne jasne na dietę bardzo zwracam uwagę teraz bo już widzę efekty!

100lat

Rob tydzien przerwy i doslownie nic nie rob bieganie sobie odpusc...odpoczywaj

Ps:Wszystkiego Najlepszego z okazji urodzin!