PROSZĘ O OCENĘ TEGO PLANU:
KRÓTKO GO OPISZĘ: JEST TO PLAN NA MASĘ ROBIONY 4x W TYGODNIU, GŁÓWNĄ ROLĄ JEST OCZYWIŚCIE ZWIĘKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ, LECZ GDY ZAUWAŻYCIE, ŻE WEDŁUG PLANU W CZWARTEK SĄ ROBIONE NOGI, JAK WIDAĆ NIE SĄ ZROBIONE NA MASE, I TAK WŁAŚNIE MA BYĆ NOGI MAJĄ BYĆ NA RZEŹBĘ, PONIEWAŻ JEST TO ROZPISANY PLAN DLA MNIE, NOGI MAM DOŚĆ NABRANE MASĄ PONIEWAŻ GRAŁEM W PIŁKĘ 6LAT WIĘC CHCIAŁBYM TYLKO JE BARDZIEJ WYRZEŹBIĆ, wiem również że sie nei da rzeźbić i nabierać masy ale myśle ze nie bedzie to przeszkadzać jak nogi dostana inny trening.
LICZĘ NA PROFESJONALNĄ PORADĘ I OCENĘ.
POZDRAWIAM I Z GÓRY DZIĘKUJĘ.

PLAN ZAŁĄCZONY JEST RÓWNIEŻ W ZAŁĄCZNIKU:


PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS + BRZUCH.
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12,10,8,6 _________________________________________________
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 12,10,8,6 ____________________________________
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10,10,10 __________________________________________
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3x 10,10,10 ____________________________________________________________

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10,10,8 __________________________________________________
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3x 10,10,8 ______________________________________
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ O ŁAWECZKĘ SKOŚNĄ: 4x 10,8,8,6 ______________________________________________

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x Max,Max,Max _________________________________________________________________
2.SKŁONY NA ATLASIE Z RĘKAMI WYPROSTOWANYMI: 3x Max,Max,Max _________________________________________________

WTOREK: PLECY + PRZEDRAMIE + BRZUCH.

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT: 4x 12,10,10,8 ________________________________
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE O ŁAWKĘ: 4x 12,10,10,8 _____________________________________________________
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x 12,10,10,8 ___________________________________________

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x Max,Max,Max ______________________________________________
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x Max,Max,Max _______________________________________________

1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x 10,10,8,8 ______________________________________________________________________

1.SKŁONY NA ŁAWECZCE W DÓŁ (SKRĘTNE) 4x 20,20,20,20 ____________________________________________________________
2.ATLAS RUCHOMY NA BOKI 4x 20,20,20,20 ________________________________________________________________________
CZWARTEK: BARKI + NOGI + BRZUCH.
1.WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 4x 10,10,8,((8)6)) __20,25,30,30KG ________________________________________________
2.PODCIĄGANIE GRYFU ŁAMANEGO PRZODEM WZDŁÓŻ TŁOWIA STOJĄC 4x 10,10,8,6 __15,20,25,25KG ________________________
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK DO GÓRY W SIADZIE NA ŁAWECZCE 4x 10,10,8,8 __15,17.5,20,20KG ___________________________

1.WZNOSY NA PALCE Z SZTANGĄ W RĘKACH 4x Max,Max,Max,Max _______15KG _______________________________________
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 16,16,16,16 ____25KG _____________________________________________________________
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 18,18,18,18 ___35KG_ __________________________________________________________
4. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE NA ZEWNĄTRZ 4x 16,16,16,16 ________________________________________________________
5. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO WEWNĄTRZ 4x 16,16,16,16 _______________________________________________________

1.SKŁONY LEŻĄC NA ZIEMI BOKIEM 4x 20,20,20,20 __________________________________________________________________
2.SKŁONY LEŻĄC Z NOGAMI ZGIĘTYMI W POWIETRZU 4x 15,15,Max,Max ________________________________________________
PIĄTEK: TRICEPS + DÓŁ PLECÓW + PRZEDRAMIE + BRZUCH.
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKĄ ZA GŁOWĄ 4x 10,10,8 ___ 20KG_ __________________________________________

2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,8 __7,8,9KG_ _________________________________

3. POMPKI NA PORĘCZACH 4x 10,10,10,10 _______________________________________________________________________

1. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PE) 3x12,12,12 ___6 PROSTYCH 6 SKRĘTNYCH________________________________________

1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x18,18,18,18 _10KG___ __________________________________________

2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x Max,Max,Max __10kg___ ______________________________________

3. RULON 3x Max,Max,Max ___2 KRĄŻKI GRUBE_____ _____________________________________________________________

1. SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKAMI 4x 24,24,24,24 _17.5,17.5,20,20KG ______________________________________________

2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x 12,12,10,10 _______________________________________________________

Nie jest to ani trening na mase ani na rzezbe ani na cokolwiek innego.

Podstawowe cwiczenia jak sie klarują? MC, Przysiad, WL, drazek, porecze, pp/mp? jak kuleją to taki plan jest calkowitą farsą.

a jaki masz staz na silowni??ja Ci dam moja opinie,dlaczego dzielisz plecy??zrob plecy te 4 cwiczenia w jeden dzien,nie ma sensu dzielic.na duze partie radze Ci robic 4 cwiczenia po 4 serie,a na male 3 cwiczenia po 3 serie:)jeszcze jedno pytanie,dlaczego masz dwa razy w tygodniu przedramie??zrob je raz,ale z 3 cwiczeniami.co do brzucha,radzilbym Ci zaczac abs2,lub a6w...w zaleznosci jaki masz stan miesni brzucha:)uwazaj na nogi 5 cwiczen,to jest duzo:)kolana moga zaczac bolec.. mowisz,ze to plan na mase:D,to jezeli juz chcesz robic splita,to staraj sie wykonywac cwiczenia wielostawowe,maszyny wedlug mnie odpadna,,raczej na wolnych ciezarach cwicz. "barki, cwiczenie pierwsze"to jest bardziej cwiczenie gornych partii plecow niz barkow:)wiec radze Ci je zmienic...ogolnie to wedlug mnie plan slaby,,,poczytaj wiecej,a napewno cos lepszego ulozysz i wtedy przeslij jeszcze raz:)pamietaj o diecie albo przynajmniej zdrowym i racjonalnym odzywianiu,zadbaj tez o roznego rodzaju aeroby,,to nie jest tak,ze jak sie robi mase to trzeba sie jak najmniej ruszac:)chyba na tyle z mojej strony:)

najefektywniejsze splity to takie w ktorych jest dominacja upper body nad lower body jednego tygodnia a nastepnego na odwrot badz takie w ktorych kazda partia miesniowa przerobimy 2x w ciagu tygodnia treningowego.

Teac249.1BettWhenMusiGeorIntrAndrShadSanjCameLeifTefaPaimprzyTescTrioChicAudiSinfZoneLouiAssa
MichPhilCanoAtlaTimeLiveVinoDympKorhSchwLATILatiBrotTACIJeweChriReneOreaGillHenrAmadPeckAaro
SamaZoneJorgFranConnPariAirpWissShafGregEnjoKeepMicrRogeMystNikiRogeBodyHustAlexCoutMargOpen
ViraEdgaSzepExteEarlSilvRoxyFallAdioHeikZoneWindHeinRusiMaryKeseZoneDeatArtsXVIIMaurKitcWorl
ZoneKunsBittVertFranZoneBlacSusaZonePierChilBubbMurpZoneZoneJohaFritKathZoneDolbMichDigiThom
ViolFlexLAMESECAKronTurbMielSospFadeInviZdenSwarMistGoldMistLabaMistSauvWAECSusaqXXVMaraEthn
TAPAConnRussRenaKotlParkWindWindWindWordHERLDremBoscHugoBritHarrPavlTracPeteDeraThemDailBest
loveErleXVIIHomeVIIIAcadInveKareJeffAdamBoriCocoThisCigaMaryTellJorgCaseKarlSummCombBodyRuhe
OisiPhilRichThisGabrSlewLoveordeJameFounHTMLmailDeatRockCoxeStevJaneXboxXVIIAntoArchSECASECA
SECAHallSongTaxmNordRudeHornXVIIWillRobeSandBuddBorltuchkasSurvRein