Arkadiusz, 18lat
Żelastwo w rękach miałem ale nigdy jako tako nie trenowałem - można powiedzieć że jestem laikiem
Mniej więcej 2 lata temu wprowadziłem trochę zmian w nawyki żywieniowe, ogólnie zacząłem podchodzić inaczej do różnych rzeczy.
Waga spadła z 84kg na 74kg (zacząłem w zimie a na lato było już lepiej). Zaczynałem od jakiś tam prostych zestawów pompki/a6w starałem się kontrolować to co jem i w jakich porach, później doszedł kosz/brejk i jakoś się tak kręciło. Powiedźmy że to był mój "1 etap". Czerwiec i Lipiec tego roku zaliczam jako "2 etap" - leczyłem jeszcze bark i wziąłem się poważnie za to co jem (białe pieczywo, podjadanie wieczorem/miedzy posiłkami, puste węgle) dodałem trochę ruchu i waga poleciała jeszcze o 6kg - aż sam się zdziwiłem że jeszcze tyle tłuszczyku nosiłem.

Zdjęcia
Początek wakacji


Stan na dzisiaj 10.08


Wymiary:
udo 54
klata 96
pas 77
biceps 30
biodra 83
przedramię 26
łydka 38

Mam wielką satysfakcję z tego co już osiągnąłem (dużo rzeczy zmieniło się na lepsze) ale to nie koniec - pora na kolejny krok



Tak jak mówiłem - dopiero zaczynam

FBW (Poniedziałek/Środa/Piątek)

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Ściąganie drążka za głowę 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

+ Rotatory (Poniedziałek/Piątek)

Face pull 4serie po 15pow
Rotacja zewnętrzna sztangielkami stojąc 3serie po 20pow

Cardio (Wtorek/Czwartek)

30min bieg / 60 min rower
///
To jest takie minimum - do tego dojdzie jakiś basen/woda/kosz wiadome
Codziennie rano wychodzę nawet na 15 minutowy spacer/przejażdżkę żeby się obudzić do końca



Podstawy mam opanowane (taką mam nadzieję) - jedzenie przyrządzam sobie sam
Wrzucę tutaj rozpiskę z jednego dnia:

Pobudka 5:20
szklanka wody/cytryna
pół szklanki mleka 0%/białko 20g

Śniadanie 6:00
jajka+warzywa (dzisiaj był seler )

Śniadanie II 8:00
gofry - płatki owsiane/otręby pszenne/jajka (kakao,cynamon,miód,rodzynki,wiórki - zależy od dnia)

Posiłek 10:30
baton proteinowy/owoc

Przed Treningowy 13:00
jakieś warzywa/kasza ryż/mięso
lub
kasza manna+płatki/mleko/białko 15g

Zaraz po Treningu mniej więcej 15:45 (dzisiaj tak wyszło )
woda/białko 20g/banan

Po Treningowy 17:00
warzywa/ryż/mięso

Posiłek 19:00
warzywa/twaróg

Posiłek przed snem 21:30
twaróg/woda

Godziny traktuję raczej jako pory dnia..
Jedzenie ważę/liczę szklankami, łyżkami



Na samym początku jeżeli ktoś ma jakieś porady/uwagi to był bym wdzięczny
Plan zrobiłem już dzisiaj i według mnie jest w porządku ale zawsze mogę go jeszcze zmienić - od piątku oficjalny start także tak jak mówiłem proszę o wskazówki

Witamy:) fajne, że tak rozpisałeś ale jednak mam zastrzeżenia:)
przede wszystkim FBW to Full Body Working na który składają się podstawowe ćwiczenia złożone wielostawowe,
masz przysiad, ale nie widzę martwego ciągu? nie widzę poręczy? nie widzę drążka? nie widzę push pressa?
dałeś 2 ćwiczenia na klatkę a jedno na nogi? jedno na plecy w dodatku takie typowe opierdalanie się, że tak to nazwę?
ogólnie zmieniłbym cały plan bo na tym to będziesz się wlekł i wlekł a Twój max to będzie sylwetka plażowicza po 2 latach:)
to odnośnie treningu, co do diety to najważniejsze:
ZA DUŻO NABIAŁU A ZA MAŁO WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA
to tak na szybkiego, niech inni coś doskrobią
Pozdrawiam i powodzenia:)

Oliver napisał:Witamy:) fajne, że tak rozpisałeś ale jednak mam zastrzeżenia:)
przede wszystkim FBW to Full Body Working na który składają się podstawowe ćwiczenia złożone wielostawowe,
masz przysiad, ale nie widzę martwego ciągu? nie widzę poręczy? nie widzę drążka? nie widzę push pressa?
dałeś 2 ćwiczenia na klatkę a jedno na nogi? jedno na plecy w dodatku takie typowe opierdalanie się, że tak to nazwę?
ogólnie zmieniłbym cały plan bo na tym to będziesz się wlekł i wlekł a Twój max to będzie sylwetka plażowicza po 2 latach:)

Więc tak: jakieś 10km otworzyli nową siłownie (trochę tam sprzętu widziałem) - od września planuje się zapisać. Na razie są wakacje mam pracę dorywczą, muszę być cały czas pod telefonem. Ten zestaw jest prosty a cały trening mogę zrobić w klubie niedaleko mnie (ławeczka+jakiś tam atlas). Wiem że na razie wygląda to mizernie ale cóż:)

Co do drążka - lubię go bardzo..wole go nawet bardziej od tego wyciągu

Oliver napisał:ZA DUŻO NABIAŁU A ZA MAŁO WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA

Hmm jak tam pomyśle wychodzi mi około
200g mięsa
60g WPC
+ jakieś ryby

Dalej mało ?? Ile ja mam tego jeść

Pobudka 5:20
szklanka wody/cytryna
pół szklanki mleka 0%/białko 20g

Śniadanie 6:00
jajka+warzywa (dzisiaj był seler )

Śniadanie II 8:00
gofry - płatki owsiane/otręby pszenne/jajka (kakao,cynamon,miód,rodzynki,wiórki - zależy od dnia)

Posiłek 10:30
baton proteinowy/owoc

Przed Treningowy 13:00
jakieś warzywa/kasza ryż/mięso
lub
kasza manna+płatki/mleko/białko 15g

Zaraz po Treningu mniej więcej 15:45 (dzisiaj tak wyszło )
woda/białko 20g/banan

Po Treningowy 17:00
warzywa/ryż/mięso

Posiłek 19:00
warzywa/twaróg

Posiłek przed snem 21:30
twaróg/woda

nabiał, białko pełnowartościowe, chemia

tak dość ogólnikowo ale masz:) nie masz tu 200g białka, nawet licząc chemie nie wiem czy masz go tu tyle
ok rozumiem, że praca itd. ale bądź świadom tego, że ten trening do wyczynowych nie należy i więcej tu
leżakowania niż trenowania:) no ale rozumiem, że innego wyjścia nie masz

PS: sorki mój błąd, pisałeś 200g mięsa, no ale tak czy siak 200g mięsa na cały dzień to jest o wiele za mało:)

gofry - to nie jest osobny posiłek więc tam wchodza jaja
baton - kleje sam (na jeden baton 100g orzechów
mleko - jeżeli trzeba mogę je wyrzucić całkiem i mieszać z wodą

więc co musze jeszcze dodać ?

Miałem wolne przedpołudnie więc przeliczyłem to wszystko..chociaż bardzo tego nie lubię (nie wliczane tylko przyprawy,aromaty,dodatki - wiadome)
Na podstawie tej rozpiski możecie mi powiedzieć czy taki rozkład posiłków jest prawidłowy ?
Mogę traktować to jako szablon i wymieniać tylko składniki ?

6:00 (zaraz po przebudzeniu)
20g WPc
łyżeczka miodu
1/2 szklanki mleka
owoc (brzoskwinia)

RAZEM
B: 20g (4g zwierzęce) W: 25g T: 3,5g
kcal: 210

7:30 I Śniadanie "gofry"
100g płatków owsianych
4 łyżeczki otrębów pszennych
2 jaja
łyżka oliwy
łyżka słonecznika
łyżeczka miodu
owoc/konfitura niesłodzona

RAZEM
B: 32g (14g zwierzęce) W: 102g T: 32g
kcal: 766
błonnik: 16g

10:00 II Śniadanie naleśnik+warzywa
2 jaja
1/2 szklanki mleka
łyżka skrobi kukurydzianej
2 duże pomidory
ćwiartka cebuli
łużka jogurtu nat.

RAZEM
B: 23g (20g zwierzęce) W: 27g T: 13g
kcal: 251

12:30 Posiłek Przedtrenignowy (na parze)
100g karkówki
1/2 szklanki ryżu brązowego
2 marchewki
jabłko
łyżka jogurtu nat.
łyżeczka chrzanu

RAZEM
B: 25g (17g zwierzęce) W: 88g T: 25g
kcal: 634

15:00 Bezpośrednio po treningu
25g WPC
banan

RAZEM
B: 20g W: 30g T: 2g
kcal:234

16:00 Posiłek po treningowy
100g pierśi z kuraka
1/2 szklanki ryżu białego
1/2 szklanki kukurydzy konserwowej

RAZEM
B: 30g (21g zwierzecego) W: 95g T: 3g
kcal: 513

19:00 Kolacja
100g łososia wędzonego
100g warzyw (brokuły)

RAZEM
B: 25g (22g zwierzęce) W: 5,2g T: 9g
kcal: 189

21:30 "Posiłek" przed snem
100g twarogu chudego
łyżka oliwy

RAZEM
B: 18g (18g zwierzęcego) W: 3,5g T: 9g
kcal: 168

____________________________________________


Podsumowanie
B: 193g (116g zwierzęce)
W: 375,7g
T: 86,5g
kcal: 2505


Z podwieszonego wyliczyłem zapotrzebowanie
68kg x2 x1,5 = 2448kcal

A później dzienne spożycie

Sugerowane:
Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi (suchej masy)
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi

Wyszło:
B: 2,83g
W: 5,5g
T: 1,27g

Proszę o jakieś podpowiedzi




FBW

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Ściąganie drążka za głowę 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

+ Rotatory

Face pull 4serie po 15pow
Rotacja zewnętrzna sztangielkami stojąc 3serie po 20pow

Tak jak pisałem na razie dostępny tylko atlas + ławeczka..

15.08

FBW

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Ściąganie drążka za głowę 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

+ Rotatory

Face pull 4serie po 15pow
Rotacja zewnętrzna sztangielkami stojąc 3serie po 20pow

FBW

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Ściąganie drążka za głowę 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)



Przeczytałem gdzieś kiedyś o cudownych działaniach siemia lnianego (ułatwia trawienie i jest dodatkowo dobrym źródłem tłuszczy) - jako że u mnie z tym "trawieniem" jest różnie to jeśli to ma pomóc z chęcią dodał bym to do codziennego meni.

Poszperałem rano i znalazłem taką o to wypowiedź:
"Należy jednak zwrócić uwagę na to, by w krótkim czasie po wypiciu siemienia nie przyjmować leków - śluz pozostawiony przez siemię może utrudnić ich wchłanianie .
Podobnie jest ze składnikami pokarmowymi - ich wykorzystanie może zostać utrudnione, najlepiej więc nie pijać siemienia bezpośrednio przed posiłkiem."

1. Pierwsze najważniejsze pytanie: jak mam przygotować to siemie ?? - zmielić łyżke ziarenek w młynku zalać szklanką ciepłego mleka i wypić ? czy może wsypać do garnuszka i jeszcze chwilę w nim gotować ?
2. Drugie pytanie: w jakich ilościach spożywamy takie siemie i czy można to jeść codziennie ?
3. I ostatnie odnosi się do tamtej wypowiedzi - jeżeli faktycznie ten śluz przeszkadza w przyswajaniu składników to lepiej zażywać je już po głównym śniadaniu ? Załóżmy że zjem posiłek rano o godzinie 7 to ile muszę odczekać ?? I jak długo to siemie będzie "siedzieć" w żołądku ? - jeżeli działanie jest długie to czy nie będzie niekorzystnie wypływać na następny posiłek białkowo-tłuszczowy około godziny 10-11 ??

1.Mielisz młynkiem, potem zalewasz gorącą wodą i przykrywasz aby się zaprażyło. Z tego co pamiętam to powstaje z tego taki kisiel(podobnie jak w Colon C) i po przestygnięciu wypijasz.

2.Tak codziennie pzred śniadaniem

3.Nie widzę problemu, to mit co piszesz

Kwachu napisał:1.Mielisz młynkiem, potem zalewasz gorącą wodą i przykrywasz aby się zaprażyło. Z tego co pamiętam to powstaje z tego taki kisiel(podobnie jak w Colon C) i po przestygnięciu wypijasz.

Jedna lyzka stolowa wystarczy tak ? czy moze lyzeczka na poczatek ? Zamiast wody moge to zalac przegotowanym mlekiem ??

Kwachu napisał:2.Tak codziennie pzred śniadaniem

Czy to jest az tak wazne zeby zjesc przed sniadaniem ? czy moge na spokojnie po sobie zrobic ?