siemka. już mnie szarpie na gym! obijam sie i obijam... kurde teraz cały czas ciasto jem hehe ale od jutra dietka.

dzięki koksy za życzenia!!!

nie wytrzymałem i byłem pobiegać. nie położyłbym się z myślą że zjadłem tyle ciasta a nic nie spaliłem, musiałem trochę poćwiczyć

az tak duzo go zjadles?:D

qlimax-_ napisał:az tak duzo go zjadles?:D

o to nie miałeś pytać hehe

jeszcze tylko jeden dzień i powrót do treningów!!! od wtorku ognia!!!

jaka koncepcja na trening?

rafimoc napisał:jaka koncepcja na trening?

planuje cykl 6tyg a trening 15-10-5 na zmianę zestaw A i B. a ciężary od początku. co o tym myślisz?

teraz miales 16,12,10 - dzialales na innych strefach - dwoch wyzszych i jednej sredniej, robiac 15-10-5 masz az 2 elementy wspolne z planem dotad dokonywanym, stad smiem twierdzic ze progres tam bedzie znikomy, (oprocz 5-tek ktore rzeczywiscie moga sie wyroznic) mowa o:

- 16-tki niewiele sie roznia od 15-tek, jakby nie patrzec to zadna mocna przeskocznia strefowa
- 10-tki to juz strefa dla Ciebie znana

Podzial na A i B, moze byc wlasciwy - oddzielic najciezsze lifty od siebie, ale mimo wszystko dzialac na strefach nizszych co z miejsca zaowocuje duzym impulsem masogennym oraz poteznym bodzcem dla CUN (podstawa dla budowania sily), sugerowalbym:
8-6-4

A:
Push press/wycisk stojac
Przysiad
Wioslowanie w opadzie
Porecze
B:
Highpull
Martwy ciag
Drazek (z obciazeniem)
WL

po 4cw dla zestawu, rozklad:

1 tydz: 8A/6B/4A
2 tydz: 8B/6A/4B

Czas mezocyklu: 8 tygodni

Progresja:
10% co tydzien, startujac od 30% maxow dla danej strefy, czyli co musisz zrobic:
- zmierzyc maks dla 8pow
-zmierzyc maks dla 6pow
-zmierzyc maks dla 4pow

W kazdym z tych cwiczen, a zeby bylo latwiej to zrobisz to w 1 tygodniu planu czyli tzw. tygodniu 0, kiedy bedziesz mial juz te dane obliczysz 30% z tych ciezarow i spokojnie mozesz ruszac z planem na 8tyg.

Z cw. rehab masz do wybrania:
-no money
- rotacja zewnetrzna stojac
- szrugs drazkowy
- szrugs poreczowy

Gdzie wykonujesz je na poczatku i konca tygodnia tj. poniedzialki i piatki np. pon - szrugs drazkowy + no money, pt - szrugs poreczowy + rotacja zewnetrzna

Kosmetyka: rowniez 2x w tyg cale cialo w izolacji po 1cw dla kazdej z partii na pelnym mind-muscle.

Autor postu otrzymał pochwałę

kurcze Rafał zaskoczyłeś mnie tym treningiem. ale oczywiście pozytywnie.
pierwsze pytanie jakie mi się nasuwa to ile powtórzeń dla serii dla 8? trzeba zrobić tak samo jak w systemie 15-10-5 że startować od gryfu i dokładać co 10kg i aż będzie max dla 8pow?

teraz przykładowo, na WL mam 100kg na 8pow i z tego mam wziąć 30% czyli będzie 30kg, i tyg dodawać 10%? to po zakończeniu cyklu wyjdę na 110kg na 8pow.
chyba tego dobrze nie rozumie.

muszę jeszcze na youtube rozszyfrować kilka ćwiczeń co podałeś. na razie dzięki ale liczę na więcej :)

dodam jeszcze że systemem 15-10-5 trenowałem tylko 2tyg bo musiałem zrobić już regeneracje.

dobrze zrozumiales, masz poprawic sie dla 8pow o 10kg na koniec mezocyklu.