ok Rozumiem, to jutro nagram i wrzuce

Rafi, gdzie na silke chodzisz?? Bo z tego co widzialem, tez z wro jestes. Pytam, bo po prostu mozemy sie zgadac i na zywo Ci pokaze jak wykonuje MC i przysiady

Pretficza Bodyfit

wiem, gdzie to, powiedz w ktorych dniach i o ktorych godzinach trenujesz, to postaram sie wpasc w ktorys dzien, jesli wczesniej nie nagram filmu..

to roznie wypada, PW.

22.08.2011

Przysiad :

40kg x10
50kg x10 - rozgrzewkowe
70kg x15
70kg x15

MC :

40kg x10
50kg x10 - rozgrzewkowe
70kg x15
70kg x15

wycisk skos :

45kg x20
45kg x20
45kg x20

drazek - ciezar ciala 6 x10

obwód:
unoszenie bokiem : 6kg x15
unoszenie w opadzie: 8kg x15
rozpietki: 12,5kg x 15
odwrotne wioslowanie: ciezar ciala x15
prostowanie nog(po jednej) siedzac: 75kg x15
uginanie nog lezac: 40kg x15
uginanie stojac: 30kg x15
francuz: 40kg x15

Rozciaganie..

Podsumowanie:
Przysiad - czasem zabolalo w okolicach th12
MC - podobnie jak w przysiadzie
Skos - dobrze
Drązek - dobrze
Obwod bez zmian

Znowu sie zmartwilem tymi , ze w tych okolicach zaboli czesto, pobolewa czasem, nie wiem, czym ja to naruszylem, nic nie czulem podczas ktoregos z treningow, by cos zabolalo, dziwne to, ale faktem jest zle boli najczesciej w tym miejscu, co zaznaczylem, ale i na tym poziomie na calej szerokosci ciala sie zdarza...miesnie wzmocnione, a to znow boli, ku*wa;/

Owszem, rdzen wzmocniony - choc troche, ale to za malo...dlatego Ci wspominalem o cw. rehab, na ktore pora: srodek grzbietu wzdluz linii kregoslupa jest notorycznie zaniedbywany przez trenujacych, do tego stopnia ze jest calkowicie ahipertrofialny, wiec nalezalo by to zmienic, dodasz 2x w tyg cw. rehab na poczatku i koncu tygodnia, kosmetyke rowniez ograniczysz do 2x w tyg - poczatek i koniec tyg.

Zestaw:
Szrugsy drazkowe
Szrugsy Poreczowe
No money
Rotacja zewnetrzna stojac

Szrugsy drazkowe - wisisz na drazku, glowa nieruchoma, nogi wyprostowane lekko przed sobą - bez ugiecia sie w rekach podnosisz sie kilka cm w gore - jak to zrobic? musisz zgniatac lopatki do siebie, klatke pchac w przod - cwiczenie genialne dla wzmocnienia calego srodka grzbietu, a takze wspomoga pod podstawowe lifty, w ktorych retrakcja jest obowiazkiem

Szrugsy poreczowe - jestes nad poreczami, rowniez w pelnym zwisie z glowa nieruchoma a stopami tuz pod glowa - opuszczasz ciezar ciala bez ugiecia rak - dzialasz sama sila czworobocznych oraz manipulatorow lopatki - tu rowniez musisz wypychac klatke w przod

No money - http://www.youtube.com/watch?v=Yp6aQ5teJH8 - za pomoca sily lopatek, rece oddalaja sie od ciala bez zmiany polozenia lokci

Rotacja zewnetrzna stojac - http://www.youtube.com/watch?v=9VGI8grVweQ

Szrugsy drazkowe - 3x15
Szrugsy poreczowe - 3x15

W poniedzialki

No money - 3x20 (bez obciazenia!!)
Rotacja zewnetrzna stojac - 3x20 (lekkie obciazenie!)

W piatki

Po kilku tyg 3-4 caly zestaw 4cwiczen w pon jak i pt - narazie je wyczuj, masz po 2 zaledwie.
Opisuj wrazenia bo to tez bedzie wazne.

Czyli do poniedzialkowego treningu dodaje szrugsy drazkowe i poreczowe, w srode rezygnuje z kosmetyki, robie tylko 4 podstawowe, a piatek dorzucam no money i rotacje i tak lece okolo miesiace i potem robie 4 reh w pon i pt, dobrze zrozumialem? Co do tych szrugsow to jeszcze pare razy musze to przeczytac, zeby zrozumiec hehe

Pol godziny temu wstalem z lozka i idac nagle tak mnie zlapalo to uklucie, ze na pare sekund musialem sie zatrzymac, w przeszlosci pare razy juz tak mialem i tego sie najbardziej boje, nie tych tepych boli, bo to mozna przezyc, ale wlasnie takich "postrzalow", bo tak to sie chyba fachowo nazywa, pamietam w styczniu tez idac , wtedy ze szkoly pierwszy raz mnie zlapalo, ale tak mocno, ze przez minute musialem isc jak z kijem od miotly w dupie, bo kazde pochylenie w przod lub w tyl nasilalo ten bol, calkowiecie puscilo po godzinie...

dobrze zrozumiales, tylko pamietaj - technika tam jest najwazniejsza!!

Jak we wszystkim:)
Powiedz jeszcze, w ktore miejsce treningu to wplesc?