1.08.2011 Pierwszy dzień 12 STEK (-ok12,5kg tego co na 15stkach)

1."Przysiad ze sztanga na barkach z 2sekundowym zatrzymaniem na dole "
60x5
80x3
100x3
110x3
127,5x12 (miało być zgodnie z rozpiską 125 ale się je...em eh, najwyżej za tydzień zrobię tyle samo kg)
2."Martwy ciąg rwaniowy"
60x5
80x3
100x3
122,5x12
3."Waskie wyciskanie na ławce poziomej"
60x5
80x5
100x3
110x12
4."Rehab Squat(wertykalnie)3 x20pow"

kosmetyka
5."Boczne bary"
3x25powt

6. "Tylnie bary : Face Pull 20pow"
3 serie po 20powt

7."Bicepsy: Uginanie stojąc 18pow "
jednorącz na wyciągu 3 serie po 18powt

waga ciała 97kg także przez 3m -6kg
Kurcze tyle to ja ważyłem 5lat temu. Zobaczymy jakie wyniki będą przy tej wadze .
Trochę spadło na wczasach, trochę te omega 3 brane przed posiłkiem musiały mi zbić wody z mięśni.
Znam swój organizm i nigdy tak waga mi nie spadała, nigdy omega nie brałem.
Zarys mięśni się poprawił.
Ciekawostką jest to,że wg planu nie trenuję bezpośrednio mięśni brzucha a obwód mi spadł i widoczne zarysy mięśni brzucha się pojawiły

kurcze ten powyższy trening to z dn. 8.08 2 trening 12stek

10.08.2011 drugi trening 8-ek
1."Przysiad przedni z podwojnym dnem"
60x4
80x2
100x2
107,5x8
2.Wyciskanie na klatę na ławce poziomej
60x4
80x3
100x2
110x2
127,5x8
3."Push press"
40x4
55x3
72,5x8
4."Drazek podchwytem z obciazeniem "
ww x 4
+10x3
+17,5x8

5.* Rehab Squat (horyzontalnie)x20pow
zrobiłem 3x20powt bez obciążenia dodatkowego.

6."Tricepsy: francuz kombinowany"
40 kg x8powt x5serii

7."uginanie lezac poltoraki - 5 serii" tutaj robię lekko na maszynie

2 trening 3-ek w tym cyklu treningowym 12.08.2011 piątek
1."Przysiad ze sztanga na barkach"
60x3
80x2
100x2
120x2
140x1
160x3
2."Martwy ciąg stojąc na 3(2x20, 1x10) talerzach"
w tym treningu pod każdą nogę dodałem jeden talerz 10kg, poprzednio stawałem na 2 talerzach
60x3
80x2
100x2
120x2
140x1
160x3
3."Poltoraki na poreczach"
wwx3
+10x3
+25 x2
+37,5x3

+ kosmetyka:
PO 1 cwiczeniu na kazda partie miesniowa w formie obwodu
rozpiętki na ławce płaskiej
+ ściąganie drążka wyciągu
+unoszenie na boki na barki
+biceps jednoroąćz na wyciągu
+prostowanie ręki na wyciągu
+prostowanie czworogłowych
+ zginanie dwugłowych na maszynie wsio po 15powt

W poniedziałek siłka była zamknięta , normalnego treningu 12stek nie zrobiłem ale zamiennie popływałem sobie po jeziorze.

Środa tzn 17.08 wykonałem 3 trening 8-ek

1."Przysiad przedni z podwojnym dnem"
60x4
80x2
100x2
110x8 zgodnie z planem
2.Wyciskanie na klatę na ławce poziomej
60x4
80x3
100x2
115x2
130x8 zgodnie z planowanym progresem
3."Push press"
40x4
60x2
75x8 zgodnie z pp
4."Drazek podchwytem z obciazeniem "
ww x 4
+10x3
+20x8 zgodnie z pp

5.* Rehab Squat (horyzontalnie)x20pow
zrobiłem 3x20powt bez obciążenia dodatkowego.

6."Tricepsy: francuz kombinowany"
42,5 kg x8powt x5serii zgodnie z pp

7."uginanie leżąc póltoraki - 5 serii" na maszynie

Ogólnie bardzo bardzo bardzo dużo pracowałem ale dałem radę wyrobić założenia !
Waga 95kg ! Szok schudłem w 3 mies 8kg-od początku treningów wg Rafiego. zarys mięśnia się poprawił wody ubyło heh
tylko kurcze kondycja dobra ale wiecie jak to jest ważyć 108kg a 95 dziwnie się czuję bo tyle to ważyłem te 5l temu
Dla tych co chcą schudnąć bierzcie omegę i wybierajcie produkty bogate w błonnik.
ps rafi gdy zwiększyłem spozycie omega 3 do 3g, dołozyłem witamine c i błonnik waga spadła 3kg w dwa tyg
ogólnie samopoczucie dobre, kondycja dobra jest ok

A ja lykam omege, wit. C, blonnik w warzywach, jem ryby i zadnych widocznych rezultatow...

Widzisz Markiz - czyste miecho budujemy a fat leci o to chodzi:) sila rowniez w gore tak trzymac.

2 trening 3-ek w tym cyklu treningowym 12.08.2011 piątek
1."Przysiad ze sztanga na barkach"
60x3
80x2
100x2
120x2
135x2
150x1
162,5x3
2."Martwy ciąg stojąc na 3(2x20, 1x10) talerzach"
60x3
80x2
100x2
120x2
135x2
150x1
162,5x3
3."Poltoraki na poreczach"
wwx3
+20x2
x40x3

+ kosmetyka:
PO 1 cwiczeniu na kazda partie miesniowa w formie obwodu
rozpiętki na ławce płaskiej
+ ściąganie drążka wyciągu
+unoszenie na boki na barki
+biceps jednoroąćz na wyciągu
+prostowanie ręki na wyciągu
+prostowanie czworogłowych
+ zginanie dwugłowych na maszynie wsio po 15powt

Purinka ja oprócz tego co podałem to dopisze,że..
-zmieniłem zwykły chleb na wieloziarnisty
-piję kefir do którego dodaję płatki Vitella żurawinowe bo zawierają dużo błonnika tj ok 6,5 gr na 50gr.
Porównywalnie płatki fitness lub specjalne na odchudzanie zawierają tylko 3,5 gr
-piję soki marchwiowe
-przez przeszło dwa tygodnie (pierwszy raz w życiu) nie jadłem żadnych słodyczy
trochę opisałem co i jak jem. Dodam,że ubytek na pewno jest spowodowany tym,że dołożyłem trochę ruchu-spacery i pływanie , korzystam z uroków lata, tak rekreacyjnie nie treningowo bez planowania itd
Nigdy tak nie schudłem, zazwyczaj latem zrzucałem wagę do najmniej 100kg. Bo tak miałem latem heh
Purinka to może więcej ruchu tzn biegania, pływania itd
Kiedyś schudłem przez 5tyg dobre 12kg ale metody nie polecam. Ja musiałem to zrobic...

Nie jem chleba białego. No, chyba, że muszę, ale to sporadycznie. Produkty mleczne sobie odpuszczam, bo znów przesadziłam Płatki jem (ale nie fitnessy) - najczęściej jakieś Granole. Słodyczy nie, nawet nie mam ochoty - chyba dzięki mieszance chrom+cynk. Ruszam się zazwyczaj 5 razy w tygodniu (w weekendy staram się odpoczywać). Mój organizm przystosował się do tego wszystkiego A co najlepsze - jest taka zależność, że jak się nie ruszam, to mam mega ochotę na chipsy. Nie wiem o co chodzi z tym, może zawierają coś specjalnego, hehe Nie, żebym je teraz jadła, ale coś takiego odnotowałam kilka razy (szczególnie podczas tygodniowych przerw).

4 ttydzien cyklu trening 12stek 22.08
1."Przysiad ze sztanga na barkach z 2sekundowym zatrzymaniem na dole "
60x5
80x3
100x3
115x3
130x12
2."Martwy ciąg rwaniowy"
60x5
80x3
100x3
120x2
127,5x12
3."Waskie wyciskanie na ławce poziomej"
60x5
80x5
100x3
115x12
4."Rehab Squat(wertykalnie)3 x20pow"

kosmetyka
5."Boczne bary"
3x25powt

6. "Tylnie bary : Face Pull 20pow"
3 serie po 20powt

7."Bicepsy: Uginanie stojąc 18pow "
jednorącz na wyciągu 3 serie po 18powt

Obecnie jest dobrze, bynajmniej tak się zapowiada.
Trening wykonywałem od razu po 10 godzinnej pracy. Narazie to okres wstępny, zobaczymy jak będzie dalej...
Szczerze to chipsów też nie jadłem kilka miesiecy, w ogóle bardzo rzadko je jem.
Purinka dobrze wyglądasz , super laska z ciebie na "deskę " się nie przerabiaj

Nie chcę być deską Ale płaski brzusio mi się marzy, nie powiem, że nie...