2-ki sa potezne ciezarowo zawsze - dobry impuls, zreszta juz robiles ten plan to wiesz czym sie to objawia
w 3 dniu dla odmiany mozesz dac Highpull na pierwszym miejscu, gdyz organizm glupi nie jest i pamieta poprzednie wykonywane sekwencje i szybciej do nich wraca anizeli mialbys dzialac na nowym planie.
Jak bedzie ciezko mozesz rowniez anulowac z planu MC rwaniowy z dnia 2 - spokojnie, nic sie nie stanie to byl tylko impuls objetosciowy. Odwrotne wioslo mozesz polaczyc z pompkami klasycznymi w superserie, zaoszczedzenie czasu ale rowniez i lepszy bodziec.
Fajnie by bylo podzialac w tej strefie 2-ek max 6-8 tyg, wiec uznajmy kompromisowo 7, gdzie zaczniesz od 20-30% maxa dodajac 10% co tydzien - potezna aktywacja, czyli zakladajac maxa 100kg dla przysiadu :
1 tydzien: 30kg 8x2
2 tydzien: 40kg 8x2
3 tydzien: 50kg 8x2
4 tydzien: 60kg 8x2
5 tydzien: 70kg 8x2
6 tydzien: 80kg 8x2
7 tydzien: 90kg 8x2
W MC rzecz jasna tak samo, Porecze u Ciebie leza ale staraj sie rowniez dokladac by na koniec 7 tygodnia juz bys robil te 10kg:)
W pozostalych dniach zrob progresje 5kg/tyg a jak za ciezko to 2,5
Ta strefa uwielbia duze progresje.
Co do kosmetyki:
- trening ramion 2x w tyg na poczatku i koncu tygodnia
- trening bocznych,tylnich naramiennych 2x w tyg na poczatku i koncu tygodnia
- cw. rehab 2x na tydzien na poczatku i koncu tygodnia
Pon:
Unoszenie bokiem siedzac (bez oparcia w lawce!!) 2x16
Uginanie podchwytem stojac 3x8
Unoszenie bokiem siedzac pod katem 45-60st 2x20
Uginanie nachwytem ze sztangielkami siedzac (bez oparcia w lawce!!) 3x10
Pompki trojkatne 2x20
Unoszenie bokiem w opadzie stojac 3x10
Pompki tylem z dodatkowym obciazeniem 3x12
Cw. Rehab:
Szrugsy na poreczach (2x20-30pow) - nie znajde nigdzie filmiku, wiec objasnie w miare prosto - przyjmujesz pozycje na poreczach (rece wyprostowane, nogi tuz pod glowa, klatka wypieta, glowa nieruchomo) bez ugiecia w ramionach obnizasz lekko ciezar ciala w dol tak by powstal szrugs, jak nie lapiesz o co chodzi to zrob teraz podporz przodem jak do pompki i bez ugiecia rak w stawach wzrusz ramionami - poczujesz jak lopatki ciagna do siebie - i to w istocie ma Cie nauczyc, poprawna retrakcja lopatek. A dlatego na poreczach ze polepszy Ci to pozycje techniczna a wiec sila powinna urosnac w dosc szybkim tempie.
No money bez obciazenia 3x20( z czasem doloz 1kg) -
http://www.youtube.com/watch?v=Yp6aQ5teJH8 (sciagasz lopatki mocno do siebie, barki odwiedzione w tyl, klatka wypieta w przod)
Rotacja zewnetrzna stojac z lekkim obciazeniem 2x25 -
http://www.youtube.com/watch?v=9VGI8grVweQPiatek:
Cwiczenia dokladnie te same i taka sama kolejnosc ale mieszamy troche na strefach mianowcie: jak masz w unoszeniu bokiem siedzac 2 serie po 16pow to zrobisz 2-3 serie po 10, slowem: wyzsze zakresy zamieniasz na nizsze, a nizsze na wyzsze - zeby byla roznorodnosc i docierania do roznych wlokien, a nie tylko jednych wybranych.
Co do cw. rehab:
szrugs drazkowy (2x20-30pow) - dokladnie tak samo jak przy szrugsie poreczowym tylko ze tam wisisz nad poreczami a tu wisisz pod drazkiem - dwa zupelnie inne zwisy, to tez dwa zupelnie rozne bodzce - wzruszasz ramionami wiszac na drazku nie uginajac przy tym rak! choc lekko sie ugną, jesli zrobisz cw. w pelni poprawnie, natomiast chodzi o to bys nie dzialal bicepsami tylko sama sila retrakcji lopatek
Dzien-dobry w szerokim rozkroku bez obciazenia (2x 20pow) - rece trzymaj z boku przy ciele, wypchnij mocno klatke w przod, cofaj biodro jak najdalej w tyl przy sztywnych nogach! pomaga przy przysiadach
Rozciaganie statyczne w siadzie plaskim - dotykasz palcami rak palcow u stop, z tym ze jedna mala uwaga kiedy sie wyprostujesz z kazdego rozciagniecia to zrob retrakcje tj. wypchnij klatke mocno w przod, po czym znow sie pochyl by dotknac palcow u nog
W kosmetyce nie patrz na ciezar, masz czuc trenowana grupe - caly czas pilnuj pozycji technicznej
W cw. rehab starannosc wykonania to podstawa, szybko zalapiesz szrugsy drazkowe i poreczowe wiec luz
Co do diety:
Mozesz zwiekszyc ilosc weglowodanow przez pierwsze 2tyg, zobacz jak sie bedziesz czul jesli ok to zostaw do konca tego planu
Warzywa - duzo, do kazdego posilku
Bialko - rowniez mozesz podniesc poprzeczke, wyczuj
Tluszcze - raczej bez zmian, pilnuj tylko by byly zdrowe!
Spozycie wody - 05,l na kazde 10kg wagi ciala - najlepiej porozlewaj sobie do butelek na poczatku dnia, bedzie latwiej
To chyba tyle, pytaj jak cos nie jasne.
ale juz ona znikla 