1. Ile spożytego białka zostanie faktycznie strawione i wykorzystane.
Załóżmy przeciętnego/dobrego/aktywnego/niekoksującego kulturystę (czyli takiego jak ja). Dziennie zjadam ok 150g pełnowartościowego białka (5x30) (moja waga 72kg). Pewna teoria mówi, że więcej niż ok 30g białka na posiłek się nie wchłonie - ok, załóżmy, że tak. Załóżmy, że ten kulturysta robi ok 1kg miesięcznie czystej masy mięśniowej - myślę, że to na dłuższą metę dużo, ale mi się tak np. udało w ostatnim roku. Czyli 1kg miesięcznie to ok 30g dziennie mięsa, czyli zakładając, że w mięsie człowieka jest ok 20% białka to wychodzi, że przyswoi on ok 6g białka dziennie. Czyli mamy dużą rozbieżność - podaję 150g dziennie a buduję z 6g. Wiadomo, można to tłumaczyć co najmniej kilkoma czynnikami:
- zjadam 150g ale strawię prawidłowo mniej
- z tych strawionych prawidłowo tylko część pójdzie na budowę, a część na spalenie (jako energia)
- trochę mięśnia się zbuduje ale trochę też się rozpada codziennie (katabolizm)
Ma ktoś jakąś fajną wiedzę na ten temat, zna statystyczne liczby, albo zna jakieś czynniki o których tu nie napisałem?
Jest jeszcze kwestia, że na 1g przyswojonego białka potrzeba 24kcal energii, więc ile zatem dziennie przyswaja ów przeciętny kulturysta? Załóżmy w ciemno, że przyswoi 30g dziennie (czyli katabolicznie traci 24g dziennie - zostaje mu 6g), na 30g potrzeba 720kcal - to dużo jak na dietę np. 3000kcal (a na rozpad (katabolizm) też trzeba energii!).
2. Ile kcal się spali na treningu
Chodzi mi o to, żeby to obliczyć. A konkretnie: Załóżmy przysiad ze sztangą 100kg. Ile kcal poleci w czasie jednego powtórzenia?
Ciężko to na pewno oszacować bo każdy organizm zrobi to inaczej. Ale zacznijmy od takich założeń:
- kolo waży 72kg
- sztanga waży 50kg
- kolo robiąc przysiad bez sztangi podnosi ok 50kg (swojego ciała - tak zakładam - bo część ciała się nie podnosi)
- kolo ma 176cm więc załóżmy, że sztanga pokonuje 1m (taki głęboki ATG
Z czysto fizycznych wyliczeń wychodzi, że energia potrzebna na uniesienie takiego ciężaru (ciało + sztanga = 100kg) na taką wysokość (1m) to:
praca=siła x przesunięcie
-> 100kg = 1000N
-> 1000N x 1m = 1000 Juli = 0.24 kcal (1 kcal = 4.18 kJ)
(...czyli jedną setną tego co na przyswojenie 1g białka!)
No tak - to teoria fizyczna - bo w praktyce to człowiek spali dużo więcej, tylko tego nie wiem ile - trzeba by znać "współczynik sprawności" ludzkiego mięśnia a właściwie to ciała. No i trzeba jeszcze pamiętać o tym, że:
- opuszczając ciężar człowiek też mocno pracuje (choć zgodnie z teorią fizyczną odbiera energię sztangi i ciała
- trzymając sztangę na karku (stojąc - bez opuszczania) też pracuje (izometryczne napięcie mięśni).
Ciekaw jestem ile faktycznie kcal jest spalane w czasie takiego jednego powtórzenia.
Jeśli kogoś to interesuje, to dodam, że jeśli ten kolo podniesie tą sztangę w czasie np. 1 sekundy to MOC jaką można by mu przypisać = 1000Watt = 1kW = 1.36 KM (koń mechaniczny)
.Ok, wracając do tych spalonych kcal to powiem, że sprawność silników benzynowych to ok 0.3 - 0.4 (tyle spalonej energii/benzyny zostaje zamienione w energię wykorzystaną przez napęd). Człowiekowi generalnie przypisał bym dużo mniej - nie wiem ile (może ktoś wie?) załóżmy 0.1 (co jest pewnie i tak dużo za dużo). Czyli wtedy wyszło by, że na to podniesienie z przysiadu ze sztangą 50 kg spali ok 2.4 kcal (załóżmy do tego że na opuszczanie pójdzie ok 1.5 kcal i na chwilę wystania 0.5 kcal). Czyli na pełne powtórzenie pójdzie ok 4kcal.
Jeśli by założyć, że kolo jest w stanie zrobić przez godzinę, co 2 minuty 10 powtórzeń, to wyjdzie 300 powtórzeń w godzinę czyli 1200 kcal. To dużo ale i trening ciężki
To tyle z mojej strony.
musisz wiedziec o tym, ze dieta naturalnego kulturysty to najczesciej dieta paleo badz propaleo - to ona stanowi baze, czlowiek od zarania dziejow przyjmowal o wiele wiecej niz 30g na posilek - to jest nonsens.
Jest jeszcze wiele czynników, które będą wpływały na zagospodarowanie produktem białkowym przez nas z organizm.