lepiej tu podaj miche, jak bedziesz jadl za malo pozegnasz sie zarowno z miesniami jak i sila.
5-dni to mocno zaawansowany podzial, na ktory jeszcze nie jestes gotowy. Podzialy 3-dniowe oraz 4-dniowe sa dla Ciebie zarezerwowane.

napisałem do Ciebie o prośbę w ułożeniu planu treningowego dla mnie, bo dobrze mi poprzednio pomogłeś ale nie odpisałeś (ani w tym temacie ani na pw). a od poniedziałku ruszam ponownie więc musiałem zdobyć dobry plan. to plan mojego kolegi który leci na nim pod saa. jak mi pomożesz to posłucham twojej rady i dalej będę prowadził tutaj dziennik. ale muszę mieć dobry plan.

chcę poprawić barki i kaptury, a także łapy i popracować nad łydkami.

nie dostalem PW zadnego....
Za pare chwil to ogarne, uwzgledniajac to co piszesz.

Plan, ktory realizowales skupial sie na zageszczeniu naczyn wlosowatych (male ciezary,krotkie przerwy miedzy seriami) teraz nalezaloby kontynuowac ten proces + wcielic w zycie silowke, ktora "obrobi" odpowiednio CUN, widzialbym tu podzial na ciezko/lekko, gdzie dni ciezkie oznaczalyby wyzsze ciezary przy niskiej objetosci, z kolei dni lekkie ciezary male przy wysokiej objetosci - w disetach,trisetach itp

Sam podzial juz bez lower body - upper body:

Dzien 1: Push1
Dzien 2: Pull2
Dzien 3: wolne
Dzien 4: Pull1
Dzien 5: Push2
Dzien 6: wolne
Dzien 7: wolne

"1-ki" - oznaczaja dni ciezkie
"2-ki" - oznaczaja dni lekkie

Push1:
Push press/Wyciskanie stojac (jak wolisz) 4x6
Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
Przysiady przednie 3x10
Wyciskanie lezac 5x5
+ tricepsy: Pompki odwrotne z dodatkowym obciazeniem 3x8
+lydki: wspiecia stojac ze sztanga trzymana z przodu: 3x10 (dosyc duze ciezary) + regres: -20%,-30%,-50%,-60% wszystko na max pow!

Pull2:
Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie - 2x20
Diset funkcjonalny: Inverted row (odwrotne wioslowanie) + martwy na prostych sztangielkami 10+10 x4-5
Diset fukcjonalny: Wyprosty na lawce rzymskiej z obciazeniem + Uginanie nog lezac 20+20 x3
Superset funckjonalny: Podciaganie sztangi wzdluz tulowia chwytem rwaniowym do mostka + Unoszenie bokiem w opadzie tulowia 8+16 x4
+triset dla ramion: Uginanie mlotkowe + zottman curl + modlitewnik 6+12+24 x3
+Superset dla przedramion: Uginanie podchwytem siedzac z rolowaniem palcow + Uginanie nachwytem stojac z rolowaniem palcow 30+30 x3 + regres: -25% do oporu
+brzuch

Pull1:
Highpull znad kolan - 2x15
MC 5x5
Zuraw 5x10
Podciaganie na drazku z dodatkowym obciazeniem 4x5
Diset: szrugsy sztanga stojac + szrugsy sztangielkami siedzac chwytem mlotkowym 8+20 x5
Uginanie stojac z supinacja nadgarstka 4x10
+ brzuch (inne cw. niz w Pull2)

Push2:
Wyciskanie siedzac chwytem mlotkowym bez oparcia (!!) 3x15
diset: box squat + ultra dlugie wykroki chodzone 16+8 x4
MDS piersiowe: wyciskanie sztangielkami - lawka skos 45st + lawka skos 30st + lawka pozioma : 5+5+10 x4
MDS tricepsy: sciaganie drazka wyc.gornego + pompki trojkatne + wyciskanie wasko 8+8+16 x3
Wspiecia na palce jednonoz z dodatkowym obciazeniem: 3x do oporu
Podskoki na wyprostowanych kolanach: 2x do oporu (z czasem rowniez z dodatkowym obciazeniem!)

WYJASNIENIA:

Dzien Push1:

Push press - http://www.youtube.com/watch?v=h6oQLMcTGTo

4x6 na tym samym obciazeniu. Co 2tyg dokladasz 2,5kg, wyczuj obciazenie na pierwszy raz - musi byc lekko, ale nie za lekko

Przysiad ze sztanga na barkach - http://www.youtube.com/watch?v=sJZdo9p5x_E - mocno zgniataj lopatki do siebie. Progresja 2,5kg/co tydzien

przysiady przednie - znasz to cwiczenie, dobierz odpowiedni ciezar i zrob 3x10 w progresji, czyli np: 20kgx8,30kgx8,40kgx8 - dodajesz 2,5kg/ co 2 tydzien tak jak w push pressie - te 2cw sie wzajemnie uzupelniaja

Wyciskanie lezac - dodajesz 2,5kg/co tydzien - wyczuj ciezar, nie bierz za duzo - musisz pamietac o tym ze przez 4tyg bedziesz mial juz 10kg wiecej na sztandze, malymi kroczkami lepiej sie chodzi:)

Pompki odwrotne: cwiczenie rowniez znasz -3x8 w progresji - analogiczna sytuacja jak w przysiadach przednich.

Wspiecia stojac ze sztanga trzymana z przodu - trzymasz sztange tak jak w przysiadzie przednim i robisz najpierw 3x10 na stalym obciazeniu, czyli powiedzmy 3x10 na 100kg po czym robisz 4 serie regresywne:

1 seria regresywna: -20% (czyli w przypadku 100kg jest to -20kg) x max pow
2 seria regresywna: -30% = -30kg x max pow
3 seria regresywna: -50% = -50kg x max pow
4 seria regresywna: -60% = -60kg x max pow!

Zrozumiale to jest?? Jak bedziesz formulowal jakies pytanie co do tego dnia to napisz obok Push1 - zeby balaganu nie bylo.

Pull2:

Podciaganie sztangi w opadzie tulowia - cwiczenie mysle ze znasz, podciagasz sztange do klatki piersiowej bedac w opadzie - tu sie ciezar nie liczy - liczy sie technika! idealnie masz ciagnac lopatka a nie lapami to wazne! progresje rob co serie, nie ma tu progresji tygodniowej.

Diset funkcjonalny: odwrotne wioslowanie + mcnpn sztangielkami - jesli nie znasz odwrotnego wioslowania, tutaj link: http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g - rowniez ciezary sie nie licza, maja byc krotkie przerwy...oczywiscie najpierw robisz 10pow odwrotnego wioslowania potem od razu bez odpoczynku 10pow mcnpn po czym nastepuje MINI odpoczynek (30-45sek!!) i znow lecisz...i tak 4-5 razy. Progresja miedzy seriami dla mcnpn, nie ma progresji co tygodniowej.

* mcnpn - martwy ciag na prostych nogach

Kolejny diset funkcjonalny: Wyprosty na lawce rzymskiej zapewne znasz, a jesli nie tutaj link: http://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE (wykonujesz z dodatkowym obciazeniem 5~10kg) i potem od razu uginanie nog lezac - mieszanka genialna, wyprosty nie dosc ze wzmacniaja rdzen, co jest niezbedne dla przysiadow i martwych to na dodatek znakomicie rozciagaja powiez dwuglowych - poprzez uginania pompujesz niesamowicie duzo krwi do dwuglowych by potem przy wyprostach idealnie rozciagnac powiez, kiedy rozciagnieta powiez znow nadchodza uginania - wpompowujesz jeszcze wiecej krwi do dwuglowych, bo "zrobilo sie" dla niej miejsce!

Superset fukcjonalny - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia chwytem rwaniowym do mostka + Unoszenie bokiem w opadzie

Podciaganie sztangi wzdluz tulowia chwytem rwaniowym do mostka - cw. to samo co highpull, tyle ze tutaj wykluczona jest calkowicie dynamika - czysta statyczna praca bez udzialu nog - wieksza aktywacja splywa na tylnie i boczne naramienne, a takze glowy dlugie bicepsow, tutaj link: http://www.youtube.com/watch?v=SW8SRE0ayXY , potem od razu przystepujesz do unoszenia bokiem w opadzie tulowia - pelna izolacja dla tylnich naramiennych i znow: ciezar sie nie liczy w calym supersecie - najwazniejsza jest technika!! krotkie przerwy miedzy supersetami...progresja co serie, nie ma progresji tygodniowej. Unoszenie w opadzie masz na 2x wiekszej ilosci powtorzen niz podciaganie chwytem rwaniowym - przekonasz sie co to znaczy palenie absolutnie calych naramiennych

Triset dla ramion - tutaj na prawde nie przesadz z ciezarem - 0pow oszukanych, 0 pomocy...pelna technika i skupienie :
Zaczynasz mlotkami - najsilniejsze ciezarowo dlatego 6pow
Nastepnie zottman curl - bicepsy i przedramiona w pelnej pracy 12pow (2x wiecej niz w czlonie 1) tak wyglada: http://www.youtube.com/watch?v=xruI3qn0-X4
i na sam koniec czysta izolacja - modlitewnik - 4x wiecej niz w czlonie pierwszym! te liczby nie sa tutaj przypadkowo - jesli bedziesz mogl spiac bicepsy po tym trisecie tzn ze uzyles za malych ciezarow

Na sam koniec superset dla przedramion : oba cwiczenia znasz, wiec raczej nie musze o nich pisac.

I brzuch : nie piesc sie z brzuchem - twardo z obciazeniami.

Jesli masz pytania co do tego dnia, obok pytania wpisz: Pull2

Pull1:
Highpull : masz w linku powyzej - progresja co serie, cw. aktywacyjne pod ciezkie MC
MC - masz 5 serii po 5pow wykonac na tym samym obciazeniu!! i co tydzien dodajesz 2,5kg na sztange (to samo tyczy sie przysiadow - rzecz jasna)
Zuraw - to bedzie dla Ciebie cos nowego i cos co bardzo Cie upokorzy na samym poczatku, jednakze jest to najpotezniejsze cwiczenie zginajace dla dwuglowych i hammstringow, tutaj link: http://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA - piety zaczep o ciezki mebel/lozka a pod kolana koniecznie poduszka - opuszczasz sie jak najwolniej i dynamicznie wstajesz - na poczatku odpychaj sie delikatnie rekami od podloza, gdyz nie bedziesz potrafil wstac.
Podciaganie na drazku - dodajesz co 2 tyg 2,5kg (jesli dasz rade) i wykonujesz 4serie po 5pow na stalym obciazeniu - na drazku wybierz swoj najsilniejszy chwyt
Szrugsy - cwiczenie znane, masz 2 czlony: pierwszy stojac z duzymi obciazeniami, drugi siedzac (zeby wykluczyc podbijanie nogami blisko upadku) male obciazenia, duzo powtorzen - mieszanka wybuchowa!!
Uginanie z supinacja nadgarstka - rowniez cw. znasz (a przynajmniej powinienes) link: http://www.youtube.com/watch?v=YKuVD1Auc6E

+ brzuch - cwiczenia z wlasnym ciezarem ciala, skoro w Pull2 bylo twardo z obciazeniami

Jesli masz pytania co do tego dnia, obok wpisz: Pull1

Dzien Push2:

Wyciskasz siedzac bez oparcia chwytem mlotkowym obie sztangielki - 0 filozofii - ciezar dobierz odpowiedni, krotkie przerwy miedzy seriami

Diset: box squat i ultra dlugie wykroki chodzone: pierwszy czlon 16pow, tu link: http://www.youtube.com/watch?v=Ov61qV0Zmak - cwiczenie to wspomoze przysiady, potem od razu ultra dlugie wykroki chodzone - co oznacza ultra dlugie ? noga wykroczna jak najdalej - nic tak nie buduje vastus'ow lateralisow jak wlasnie wykroki ciezary dobierz odpowiednie, krotkie odpoczynki - ciezka beztlenowa praca!!

MDS piersiowe : bierzesz jeden-wspolny ciezar dla kazdego czlonu, czyli np.

wyciskasz 5pow sztangielkami 12kg na skosie 45st
potem od razu wyciskasz tymi samymi sztangielkami ale juz na skosie 30st rowniez 5pow
i potem od razu na sam koniec wyciskasz 10pow tymi samymi sztangielkami, tyle ze na lawce poziomej

Jak to ma wygladac w praktyce??
skos 45st od razu dajesz bolec w dol na 30 i potem od razu na poziomo - 0 zabawy!! 0 cackania sie !!

Kolejny MDS : sciaganie + pompki trojkatne + wycisk wasko
Jak nie masz wyc. gornego to zrob wyprosty ramion w opadzie tulowia - procedura jasna robisz 8pow sciagania/wyprostow od razu 8pow pompek i od razu 16pow wyciskania waskim chwytem (bo to najsilniejsze ciezarowo cwiczenie z 2 pozostalych) - ciezary dobierz takie, abys mogl wykonac calego MDS'a, oczywiscie przy tym krzyczac w nieboglosy z bolu;]

Wspiecia jednonoz - jak sama nazwa wskazuje - podnosisz sie na 1 nodze na palce - 3serie do oporu (mile widziany dodatkowy ciezar) na kazda z nog ma sie rozumiec.

Podskoki przy wyprostowanych kolanach - nogi w kolanach wyprostowane - nie wolno Ci ich ugiac - robisz podskok za pomoca samej sily z lydek i piszczelowych - biodra i uda nie maja prawa sie wlaczyc do pracy! 2serie do oporu

Jesli masz pytania co do tego dnia, obok wpisz: Push2

Mam nadzieje ze wszystko jest dla Ciebie jasne, nie spieprz diety!!

Dlugosc trwania tego mikrocyklu to: 6tyg, z opcjonalnym przedluzeniem do 8-10 - zobaczymy jak sie z tym oswoisz.

Autor postu otrzymał pochwałę

dzięki za trening. jutro go dokładnie przeanalizuję i wtedy w razie niejasności zadam pytania. zamierzam go realizować

Jest ciezki, wiec nie spieprz diety.

Sugerowalbym co tydzien dodawac 20g bialka - summa summarum w 6-tym tyg powinienes byc 120g bialka do przodu w dziennej puli

Wegle przyjmuj adekwatnie do wysilku - ciezki trening - zjedz duzo weglowodanow, trening sredni/lekki - zjedz malo weglowodanow - wszystko stopniowo, nie na hura.

dzisiaj przyszła paczka z suplami, więc zaczynam od jutra. i mam pierwsze pytanie:
lydki: wspiecia stojac ze sztanga trzymana z przodu: 3x10 (dosyc duze ciezary) + regres: -20%,-30%,-50%,-60% wszystko na max pow!

to oznacza że robię 1 serię dużym ciężarem, ściągam 20% ciężaru i robię dobitkę, po dobitce robię 3 kolejne zmniejszając nakład i to wszystko traktuję jako 1 z 3 serii?

chyba zczaiłem. robię 3 serie po 8 powt z dużym ciężarem a potem 4 serie z regresją ciężaru na maksa

Witam. Chyba jednak zle zczailes Nie wiem co tam z Rafalem uzgadniales ale wydaje mi sie,że robisz tak:

Wykonujesz 3 serie na ciezarze docelowym i od tego ciezaru docelowego schodzisz regresja. czyli

Przyklad:

Wspiecia stojac ze sztanga trzymana z przodu:

100kgx10
100kgx10
100kgx10

+regres -20% czyli 20% ze 100kg

80kgx max pow.

nastepnie regres -30% caly czas odejmujesz to od ciezaru docelowego czyli juz masz

70kgxmax

nastepnie -50%

50kgx maxpow.

i znow regres - 60% czyli

40kg x max pow.

Tak to wyglada kolego Powodzenia!

wiem wiem właśnie tak to zrozumiałem. niedawno wróciłem z treningu, ćwiczyłem bez asekuracji, więc robiłem to ostrożnie. wypiłem storma i bialeczko, rano poszło cm3 popite dekstrozą z tauryną olmpa. a trening wyglądał tak:

I PUSH 1

1)Wycisk stojąc 50,5kg x 6-6-6-6

2)Przysiad ze sztangą na barkach 80,5 x 5, 78 x 5-5-5-5

3)Przysiad przedni 53 x 10-10-10

4)Wycisk na płaskiej 88 x 5, 90,5 x 5-5-5-5

5)Pompki odwrotne, +30kg na kolanach x 8, +35kg x 8, + 40kg x 8

trening trwał dość długo i

6)Wspięcia stojąc ze sztangą z przodu 78 x 10-10-10
63 x 18
53 x 20
38 x 20
33 x 22

trening trwał dość długo, był ciekawy i podobał mi się. ciekawe czy będą jutro zakwasy hehe