32 lata.
72 kg.
176cm.
wymiarów - nie ma co mierzyć, jak przyjdzie czas to się same pomierzą.
Staż: ok 5 lat, w liceum ponad 3, potem przerwa, teraz regularnie 1,5 roku, z czego ostatni rok uważam za najbardziej sensowny = gain ponad 10kg czystego mięsiwa.
CEL - przede wszystkim grubszy mięsień. Siła jest wtórna i od zawsze dosyć duża jako wynik bezsensownych splitów połączonych z absolutnym brakiem diety. O łapanie tłuszczu nie muszę się martwić - mam to genetycznie zablokowane
. Zawsze uważałem się za absolutnego ektomorfika i hardgainera jednak ostatni rok zmienił to spojrzenie całkowicie - dobre treningi + dobre odżywianie (nie nazwałbym tego jeszcze dietą) dały właściwe wyniki. Zamieniłem splita na FBW, oparłem się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (z których większość uważałem za herezję i przeżytek w związku z czym były dla mnie nowością szczególnie jeśli chodzi o dobrą technikę).Z tego co do tej pory zauważyłem u siebie to mój organizm nie lubi zbyt wyczerpujących i długotrwałych treningów, trening musi być oczywiście intensywny i ciężki ale staram się szybko zmęczyć, poniżej godziny. Kiedyś widziałem taką teorię i jest to coś co się u mnie sprawdza - przesadne skatowanie na treningu powoduje, że bilans katabolizm+anabolizm=0 i stoję w martwym punkcie i u mnie ta granica jest osiągana dosyć szybko.
To może tyle w kwestii wspomnień a teraz konkrety:
Dokładam precyzyjniejszą dietę, tzn. jem 5x dziennie, w każdym posiłku ok 30-40g pełnowartościowego białka, węglowodany głównie z warzyw, makaronu, kaszy i ryżu, z łuszczem (uwierzcie mi) nie muszę się ograniczać, ale staram się zachować zdrowe ilości i dietetyczne proporcje.
Białko głównie z cielęciny, ryb, nabiału, mniej świni i kurczaka.
Z suplementacji podaję BCAA, jak zacznę się mocniej katować dorzucę do diety aminokwasy, a za kilka tygodni dokleję kreatynę.
Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji sztangę prostą i łamaną, sztangielki, ławeczkę, bramę, drążek, poręcze, dużo obciążenia.
PLAN: FBW AB
A:
przysiady
wiosłowanie sztangą
high pull
wyciskanie sztangą skos
uginanie stojąc
B:
MC
podciąganie
poręcze
push press
wyciskanie wąsko sztangą (triceps)
wspięcia (na łydki) ze sztangą
w treningu A są dla mnie priorytetem nogi i barki w B plecy i klatka,
ćwiczę poniedziałek, środa, piątek.
Planuję zrobić ok 12 tygodni cyklu, z czego ostatnie 8 na kreatynie. Potem pewnie kilka dni CR.
Obecnie zaczynam po wakacyjnym lajcie (ćwiczyłem, ale mało regularnie), a ostatnie 3 tygodnie nie ćwiczyłem z powodu kontuzji powpadkowej. Co do ilości serii i powtórzeń to tutaj nie ustalam ścisłych reguł - ćwiczenia główne więcej serii: 5-8, bic+tric 2-4, łydki znowu więcej. Obserwuję, czuję, wnioskuję. Jak skatuję MC 8 albo więcej seriami to trochę odpuszczam na podciąganiu itd. Ilość powtórzeń - teraz = na początku cyklu robię więcej powtórzeń min 12, generalnie 15, czasem dochodzę do 20. Wtedy też dbam mocno o technikę. Na koniec cyklu dojdę do 4-8 max 10 powtórzeń i dużo większych ciężarów - obiecuję!
Krótkie przerwy między seriami. Cały trening z rozgrzewką przed i rozciąganiem po to max 1h.
Co do moich relacji to nie obiecuję regularności, tzn. zamierzam wrzucać raz na kilka treningów a to z racji tego, że precyzyjny dziennik mam w telefonie (pisałem kiedyś o zajebistej aplikacji na ifona - gym buddy). Ale obiecuję uzupełniać i dzielić się z Wami moimi postępami.
Zatem GO HARD WORK!
analogicznie push press - rowniez winien sie znalezc na 1 miejscu w planie