Wiek - 23 września kończę 18 lat
Waga - 80,5 , było 88
Cel - masa
Suplementacja - brak
Sprzęt - ławeczka płaska/skos , hantle , gryf prosty/łamany , drążek , maszyna do wyprostów , modlitewnik.

Więc tak , ćwiczyłem często planami 3 dniowymi , więc czas zrobić krok do przodu i spróbować się w jakimś 4 dniowym.
Na razie ułożyłem takie coś :

Poniedziałek ; plecy + triceps
Wtorek ; nogi , dodatkowo zrobię przedramię
Środa :
Czwartek barki + szrugsy
Piątek : klata + biceps

Dodatkowo co 2 dni będę robił brzuch + łydki.
Wiecie nie znam się za dobrze nad układaniem planów , teraz miałem dosyć długą przerwę , jeszcze tydzień treningu ''przygotowującego'' i chciałem właśnie jakimś dobrym planem poćwiczyć.Do tego czasu ciągle plany 3 dniowe , ze słabą kosmetyką.Chciałbym żeby mi ktoś tutaj pomógł w planie.Chciałbym tutaj w planie mieć dobrą kosmtykę , zawsze chciałem w planie mieć rozpiętki , no ale nie umiem takiego ułożyć , bo zawsze jak pisałem to ktoś mówił ''wywal te rozpiętki , za dużo tego'' itp. Będę bardzo wdzięczny za pomoc.! Strasznie liczę szczególnie na pomoc RAFIMOCA , bo na prawdę wielki szacun dla niego , za to co robi i ilu osobą już pomógł . Tyle

ale co robiles splity czy fbw??jak na mase to raczej fbw a nie tening dzielony.no chyba,ze upierasz sie przy splicie?

pamiętaj o jedzeniu bo jeżeli nie jesz a błędu szukasz w treningu to to jest złe podejście
a pod tym względem trening 4 dniowy jest bardziej wymagający od 3 dniowego, musisz jeść więcej żeby otrzymać podobny efekt

Ostatnim moim planem był chyba trening dzielony A i B.
Wiem dobrze o tym doskonale NightKing Chcę trening bardziej wymagający , po prostu lubię wyzwania i ciężką pracę.
To co rozpisałem , jakie mięśnie w jakim dniu jest dobre?
Jeśli tak , to jakie ćwiczenia pododawać , a jeśli nie to co zmienić ?

Poniedziałek ; plecy + triceps
Wtorek ; wolne
Środa :nogi
Czwartek ; wolne
Piątek : klata +barki
sobota;wolne
niedziela;barki+przedramie+kaptury
wedlug mnie to sa dobre polaczenia. skoro tak jak na poczatku pisales,ze zaczoles od razu dzielonym,to moim zdaniem powinienes robic fbw 3 dniowy..no ale jezeli nie chcesz fbw tylko split to przeciez nic Ci nie zrobie:) cwiczenia chcesz,,najpierw wypisz tak jakie Ty bys dal cwiczenia do tych polaczzen co ja napisalem a My tutaj wspolnymy silami damy poprawki:)
"po prostu lubię wyzwania i ciężką pracę.
To co rozpisałem " nie zawsze ciezka praca jest dobra dla miesni,,czasami potrzebuja odpoczynku i regeneracji,nie mozna sie przetrenowac... czasami cwiczac lzej ale z rozwaga da Ci lepsze efekty niz napie...e codziennie ile siL:)a na brzuch zrob sobie abs2 lub a6w zaleznie od twojego stopnia zaawansowania i celu dla brzuszka:D

"ciagle ostrzony noz z czasem robi sie tepy"

Stymulacja partii raz w tyg nie zda widocznych rezultatow na tym etapie z cala pewnoscia.
W ukladach 4-dniowych: Push/pull, HBW (half body workout - gora/dol) ew. front/back badz hybryda np. push-pull-push-fbw albo nawet hybryda podwojna fbw-push-pull-fbw

Prosta i bardzo skuteczna metodyka.

Szczerze to nie wiem , bo nie ćwiczyłem nigdy 3 dniowym
Mój cel ; chciałbym powiększyć najszerszy grzbietu , ''kaptury'' , rozciągnąć klatkę + powiększyć skos .
Licze na propozycję z waszej strony , bo na prawdę nie wiem ; )

Rafimoc jak ja mam to rozpisać niby?
Jest gdzieś może taki plan podwieszony?
Jeśli tak to wyslij mi , o ile bedzie ci sie chcialo .

@btw.
Na mase powtórzenia , to do góry szybko i w dól wolno schodzimy , tak?

Dobra mówie wprost , nie znam się na układaniu planów , wiec pytam pomoże mi ktoś ułożyć dobry plan na mase?
Na samej górze jest napisane co mam do wykorzystania , moj wiek , waga itd.
Mój cel : powiekszenie najszerszego grzbietu , ''kaptury'' , rozciagnac klatke + powiekszyć górna czesc klatki.
Jeśli mi nikt nie pomoże to zrobie tak jak uważam , bo i tak bede musial zaczać ćwiczyć.

Moje 2 dodatkowe pytania :

@KLATKA , BARKI , PLECY I NOGI - jak zaczynacie robić jakiś z tych mięśni to robicie przed rozpoczęciem serii rozgrzewkę tak?(ile powtórzeń zazwyczaj , 20 jest dobrze?)

Czy przy mniejszych partiach typu biceps,triceps itd. - też się rozgrzewacie?

Może to śmieszne pytania , ale chcę się jak najwięcej dowiedzieć , żeby wiedzieć już mniej więcej co i jak i pomagać kolegą z siłowni. Wielkie dzięki

@ Na mase powtórzenia robimy np. szybko wyciskając i wolno w dół klatki , tak?

Błagam pomoże ktoś?
Nawet jak by mi ktoś pomógł ułożyć trening dzielony A B , tylko czy by dało rade w kosmetyce dodać rozpiętki .