swietnie ze pytasz o to wlasnie chodzi, by nie dreptac w miejscu;)

1. masz jeszcze dosyc male ciezary wiec jestem zdziwiony ta sytuacja - jak wyglada sprawa odzywiania i regeneracji?? to podstawa. Praktycznie do 80kg wyciskania siedzac powinno isc jak z platka Ty sie zatrzymales na 17kg...

2. Nie mozna tak tego rozpatrywac, teoretycznie jesli by dokladac 20kg co tydzien to po roku dzwigalibysmy o 960kg wiecej a to niedorzeczne oczywistym jest ze ze swoich maxow nie dolozysz 2,5kg wiecej bo max to max dlatego kazdy program zaczyna sie od zanizonych ciezarow by bylo miejsce wlasnie na progresje (czyli nasze 2,5kg/tyg)

3. skoro nie dolozysz o 0,5kg czy tam nawet 1kg to doloz wtedy, kiedy bedziesz mial juz wystarczajaco sily:)

Dzieki za szybka odpowiedz.

Ad.1 - tak wlasnie wyczytuje w tym forum ze takie progresje sa typowe, ale dla mnie wydaja sie byc nieosigalne. Podobnie na lawce udalo mi sie poprawic rekord w 3 serii przy 10 powtorzeniach przechodzac z 35kg na 40kg w ciagu miesiaca, wioslowanie - 2.5kg w ciagu miesiaca - ale jednak jest to cwiczenie ktore ciezko mi wyczuc przy wiekszym ciezarze poniewaz moja koncentracja na plecach wytraca sie na rzecz ramion. Natrafilem na jakas sciane bo nie wiem jak takie wyniki osiagac o jakich piszesz, albo zle wykonuje cwiczenia, albo inny program ... Wydluzylem przerwe do 2 minuty miedzy seriami aby nabrac sily i wciaz nici. Czy mialbys jakies sugestie aby mnie naprowadzic na wlasciwa droge? Odzywianie jest ok - mam w miare zdrowa diete z netu z nadwyzka kalorii, a trening mam 3 dni w tygodniu wiec regeneracja ma swoj czas.

Dzieki traz jeszcze.

przedstaw diete oraz swoja regeneracje??
moze jakies filmy jak wykonujesz podstawowe cwiczenia?

Wrozyc nie bedziemy:) musi byc czarne na bialym.

filmikow nie mam;

Cwicze w piatek wieczorem, niedziele rano i we wtorek wieczorem , jedna sesja ok 1.5h

Moje dane:
Waga: 72 kg
Zapotrzebowanie w gramach: Na kilogram / Dzienne:
Białko: 2/144
Węglowodany: 5/360
Tłuszcze: 1/72.
Energia: 2664 kcal.

Poniedziałek
7am - L-Glutamina
7:30 OMLET:
- Jajo kurze średnie - całe 4 sztuk
- Musli z rodzynkami i orzechami 80 gram
- Dżem owocowy niskosłodzony 20 gram
11:00 Odżwyka gainer - 83 gram
13:00 Jajo kurze średnie - całe 3 sztuk
Musli z rodzynkami i orzechami 80 gram
Dżem owocowy niskosłodzony 15 gram
16:30 Kurczak pierś bez skóry 140 gram
Ryż biały 100 gram
Papryka swieża 80 gram
Ogórek 80 gram
20:00 Czekolada gorzka 50 gram
Jabłko 80 gram
21:00 Ser twarogowy chudy 100 gram
Pomidor 100 gram
» 23:00 Odżwyka białkowa 30g
MHP L-Glutamina SR 5 gram

Szacunkowo:
Suma posiłów danego dnia: 156.1 294.1 85.3 2647.5
Dzienne zapotrzebowanie: 144 360 72 2664
Zgodność z wzorcem: 108% 82% 118% 99%

W kazdy dzien sie nieco rozni bo np zamiast omletu mam kanapki, albo saltke tunczyka z ryzem, zamiast kury zdarza sie i losos w brokulach... rozklad obowiazkow nie pozwlala mi na jedzenie w inych godzinach

strasznie malo zielonych warzyw
dieta uboga w bialko, 3g/kgmc jest wartoscia juz w miare przystepna pozwalajaca szybciej sie regenerowac, intensywniej trenowac co bezposrednio sie to przeklada na efekty, jesli przyjmujesz 144g dziennie (ogolnie, a wylaczajac nieprzyswajalne pewnie wyjdzie jeszcze mniej) to jest to istna glodowka dla Twoich miesni. Dodawaj stopniowo 10g bialka co tydzien do calodziennej puli, a po 7tygodnia powinienes wyjsc juz na swoje tj. 214g bialka w calodziennej puli - roznice sam odczujesz.

Co do weglowodanow - 5g to sporo, zwazywszy w zestawieniu z bialkiem na poziomie marnych 2g...sugerowalbym obciac wegle do 4g i obserwowac organizm, jesli bedziesz czul ze Twoje miesnie sa plaskie dorzuc 20g wegli co tydzien przez okres 2 tygodni i obserwuj dalej, jesli znow efekt niezadowalajacy znow dorzuc - stopniowo!!

tluszcze - zdecydowanie wyzej i taka sama procedura dodawaj tluszczy stopniowo, choc mysle ze wartosc 2g/kgmc bedzie w sam raz przy 3g bialka oraz 4 wegli.

Oczywiscie weglowodanow z zielonych warzyw sie nie liczy - maja duzo blonnika w sobie.
Piers z kury z ryzem to nie obowiazek!! to jakis chory kulturystyczny zabobon - jest o wiele wiecej mies i innych weglowodanow a nie tylko piers + ryz....

piersi maja od groma xenoestrogenow - to nie wplywa dobrze na sylwetke - na pewno.
ryz - produkt zapychajacy, wywodzacy sie z biednych azjatyckich osad - nic wiecej, napchasz sie ryzem czujesz ulge ale nie licz na to ze jest to wartosciowe.

Zawsze mialem wrazenie ze te popularne 3g/kmsc nie odnosi sie do amatorow, a do kulturystow; piszac ze odczuje roznice, czy miales na mysli, ze wieksza ilosc bialka zwiekszy sile i przyspieszy moja progresje w treningu? Brzmi to kuriozalnie; no ale byc moze pozostaje to sprawdzic. W sumie wymagaloby to dolaczenia dodatkowej odzywki bialkowej np zamiast wspomnianej czekolady bo juz i tak wspomiany tygodniowy jadlospis obiciaza budzet i kaptury w cotygodniowych zakupach.

Chyba zaczne isc w tym kierunku jak sugerujesz, jednakze obawiam sie jeszcze ze dodatkowe porcje bialka i zielonych warzyw (np fasola, brokuly) wzmoga wietrzenie, z ktorym i tak sie mecze.

Tak poza tematem nieco, ale odnosnie twojej opini dotyczaej kury i ryzu polemizowalbym; nie wiem jkai jest kulturystyczny zabobon, ale kura jest np tansza niz wolowina i smaczniejsza niz wieprzowina, majac rownoczenisje wiecej bialka i mniej tluzczu od tej drugiej, a spoosbow smazenia z roznymi dodatkami niemal nieograniczony. Zmieniaki sa nudne, dlatego zniecheconym ryzem polecam ryz basmati (bron boze z torebki) ugotowany np w rice cooker, z dodatkiem kardamonu, anyzu, soli a gwarantuje ze ziemniaki zaczna sie kojarzyc z biedna srodkowoeuropejska wsia. (dla zainteresowany doprecyzuje przepis)

od zawsze ludzie jedli 3 i wiecej g protein na kgmc, dopiero pozniej wziely sie bzdurne publikacje o 2g albo jeszcze lepiej: 0,8g protein dla zdrowego czlowieka co jest nonsensem, w takim trybie w wieku lat 40-tu wszystkie stawy sa rozsypane - malo aminokwasow, malo wlasciwie wszystkiego co jest dla nas zbawienne. Zaczeto karmic nas weglowodanami na potege - i to doslownie!! co jak sie pozniej okazalo przynioslo to szereg samych chorob, poczynajac od otylosci na cukrzycy konczac. A w kwestii sportowej jako ciekawostke powiem ze 1g tluszczu przynosi nam wiecej ATP niz 1g weglowodanow, mimo to ludzie obzeraja sie weglowodanami a nie tluszczami i bialkiem...

"czy miales na mysli, ze wieksza ilosc bialka zwiekszy sile i przyspieszy moja progresje w treningu?"

Skoro bedzie wieksza synteza to odpowiedz sobie sam - oczywiscie ze tak!!

"Chyba zaczne isc w tym kierunku jak sugerujesz, jednakze obawiam sie jeszcze ze dodatkowe porcje bialka i zielonych warzyw (np fasola, brokuly) wzmoga wietrzenie, z ktorym i tak sie mecze."

sluchaj swojego organizmu - po jakich produktach masz gazy?? to nic dobrego, swiadczy o nietolerancji pokarmowej...taki produkt nie jest dla Ciebie przyswajalny!



"nie wiem jkai jest kulturystyczny zabobon, ale kura jest np tansza niz wolowina i smaczniejsza niz wieprzowina, majac rownoczenisje wiecej bialka i mniej tluzczu od tej drugiej, a spoosbow smazenia z roznymi dodatkami niemal nieograniczony"

cala kura czy same piersi?? doprecyzuj
Ponadto, zauwaz jaka wielkosc maja piersi z kurczaka - duzy musial byc ten kurczak co?? ;] napchane sa ksenoestrogenami, spulchniaczami i innymi hormonami...od wolowiny tansza owszem, czy smaczniejsza od wieprzowiny?? ani troche... a jesli chodzi o sam drob to mamy jeszcze kaczki,indyki,gesi - bardzo smaczne mieso, ponadto od czasu do czasu mozna sobie zaserwowac rowniez owoce morza - rowniez genialne w smaku i wcale nie holendarnie drozsze od przejedzonej piersi...poza tym to ze piersi maja malo tluszczu w sobie to akurat nie jest to super rozwiazanie ;] czy chcesz czy nie natura nas stworzyla do tego ze jemy od groma tluszczu i bialka w 1 posilku zagryzajac to warzywami czy lesnymi owocami - w takim wypadku wszelakie smieszne indeksy glikemiczne czy tez RDA traca zupelny sens... dla przykladu owoce maja wysoki IG a przytycie na owocach to ciezki do zrealizowania proces ;] ryz ma niski a mimo to hodujemy na nim brzuch -dziwne,co??;]

Ciekawe spostzrezenie odnosnie ewolucji w zywieniu ukierunkowanej na weglowodany kosztem protein. Weglowodany sa jednak duzo tansze i majac np 8zl w portfelu to mozna sie w miare najesc np produktami weglowodanowymi - slodyczami... - byc moze dlatego wyparly bialko z diety.

Usunalem troche ryzu i roznych weglowodanowych przekasek z diety, dodalem wiecej odzywki, nabialu i warzyw, wiec zobacze jak bedzie szlo. Apropo wietrzenia to wpadla mi pewna mysl - czy moze ono byc spowodowane nadmiarem weglowodanow? zwlaszcza w diecie bogatej w bialko...

Co do kury to fakt, mialem na mysli piers... zamienie co jakis czas na frutti di mare jak sugerujesz

Jeszcze mala dygresja; co do ryzu - akurat azjaci nie szczyca sie otyla sylwetka; co do owocow - mieszkancy wysp pacyficznych sa prawie zawsze otyli, a wyobrazam sobie ze w ich jadlospisie owoce sa w czolowce.

Dzieki

troche inaczej...
Weglowodany istotnie sa tansze, prostym tokiem rozumowania: byly zakladane osady w poblizu rzek, ludnosci bylo sporo wiec trzeba bylo najmniejszym kosztem owa ludnosc wyzywic - zaczeto uprawiac zboza i pozniej przetwarzane produkty zbozowe, z czasem maczne az doszlismy do czasow obecnych, natomiast w osadach gdzie ludnosci bylo malo (niziny) ludzie glownie zajadali sie miesem oraz owocami lesnymi i wlasnie warzywami - nic wiecej, a cieszyli sie lepszym zdrowiem niz wyzej wymienieni.
Dzis z ekonomia nie jest juz tak kolorowo - czesto-gesto za 2 bochenki chleba zaplacisz tyle co za 0,5kg miesa - a weglowodany masz wszedzie...doslownie! stad tez nierozumiem co poniektorych w trzymaniu sie wegli za wszelka cene...


"Apropo wietrzenia to wpadla mi pewna mysl - czy moze ono byc spowodowane nadmiarem weglowodanow? zwlaszcza w diecie bogatej w bialko..."

Duzo blonnika w diecie + weglowodany - przewaznie.
Jesli ma sie duzo zielonych warzyw w diecie (dla kazdego duzo znaczy co innego - prosze pamietac i uwzgledniac dobor co do wagi!) to zbedne jest juz na prawde ladowanie owsianki z rana jako kulturystyczne przykazanie...

"co do ryzu - akurat azjaci nie szczyca sie otyla sylwetka; co do owocow - mieszkancy wysp pacyficznych sa prawie zawsze otyli, a wyobrazam sobie ze w ich jadlospisie owoce sa w czolowce."

To prawda, lecz to tez wynika z ich genotypow, jednakze jesli chcialbys sie odnalezc w ktorejs z tych diet w naszym rodzimym srodowisku to skonczyloby sie albo wlasnie otyloscia lub niedozywieniem, poza tym pokazalem jedynie na przykladzie ze wszelakie indeksy glikemiczne czy liczenie kalorii jest bez sensu.

to kwestia diety jest w miare jasna, wlasnie jade na nowej zmodyfikowanej ilosc bialka, wegli i tluszczu.

Co do treningu, mam jeszcze kilka pytan/spostrzezen:
1. Wykonujac ten trening 3 razy w tygodniu dosc intensywnie mam wrazenie ze nie daje wystarczjacego czasu aby odpoczac miesniom
2. Wykonujac cwiczenia na bench press zauwazam ze intensywniej niz piersi, pracuja tricepsy, przy wioslowaniu zamiast plecow bicepsy, a przy przysiadach czasem odcinek ledzwiowy plecow; nie wiem czy wynika to ze zbyt duzych ciezarow, malego doswiadczenia czy byc moze lenistwa i wspomaganiu sie innymi miesniami zamist koncentracji na docelowych
3. W podanym treningu military press jest po bench press; poniewaz z trudem przychodzi mi dodawanie wiekszych ciezarow, to czy nei czas juz na split? W koncu przy splicie barki i piersi pracuja w rozne dni.
4. Podczas przysiadow ze sztanga, przy najciezszym momencie podczas wyprostowywania nog, nogi mi nieco faluja w kolanach - czy jest to normalne?

Bede wdzieczny za sugestie i jak zwykle dzieki za wnikliwa analize