Zbieram na składaka ;) dziennik cz.2

Menik · przez **Menik** » 14 Wrzesień 2011, o 20:31

Witam

Aktualnie wykonuje plan rozpisany tydzień temu, ale wcześniej nie miałem czasu na rozpisywanie tego na forum, więc do dzieła

Trening dzielony
I dzień treningowy - przód
II dzień treningowy - tył
Przerwa
III dzień treningowy - przód
IV dzień treningowy - tył
Przerwa
Przerwa

I dzień treningowy (Czworogłowe, klata, naramienne, dwugłowe ramion, piszczelowe, brzuch)
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x6
Ciężary:
I Tydzień - 85 kg
II Tydzień - 90 kg
III Tydzień - 95 kg
IV Tydzień - 100 kg
V Tydzień - 105 kg
VI Tydzień - 110 kg
VII Tydzień - 115 kg

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5x5
Ciężary:
I Tydzień - 70 kg
II Tydzień - 75 kg
III Tydzień - 80 kg
IV Tydzień - 85 kg
V Tydzień - 90 kg
VI Tydzień - 95 kg
VII Tydzień - 100 kg

Arnoldki oburącz 5x6
Ciężary:
I Tydzień - 15 kg
II Tydzień - 17 kg
III Tydzień - 19 kg
IV Tydzień - 21 kg
V Tydzień - 23 kg
VI Tydzień - 25 kg
VII Tydzień - 27 kg

Dodatkowe:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 chwyty) - szeroko, szerokość barków, wąsko) 4x6+6+6
wspięcia 4serie
brzuch 4x30

II dzień treningowy (Dwugłowe, grzbiet, triceps, łydki)
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
Ciężary:
I Tydzień - 90 kg
II Tydzień - 95 kg
III Tydzień - 100 kg
IV Tydzień - 105 kg
V Tydzień - 110 kg
VI Tydzień - 115 kg
VII Tydzień - 120 kg

Podciąganie szeroki nachwyt 5x5
Ciężary:
I Tydzień - 5 kg
II Tydzień - 7,5 kg
III Tydzień - 10 kg
IV Tydzień - 12,5 kg
V Tydzień - 15 kg
VI Tydzień - 17.5 kg
VII Tydzień - 20 kg

Dodatkowe:
wznosy w opadzie 4x15
francuz na wyciągu leżąc 4x15
wspięcia siedząc 4x20

III dzień treningowy (Czworogłowe, klata, naramienne, brzuch)
Military press 5x6
Ciężary:
I Tydzień - 40 kg
II Tydzień - 45 kg
III Tydzień - 50 kg
IV Tydzień - 55 kg
V Tydzień - 60 kg
VI Tydzień - 65 kg
VII Tydzień - 70 kg

Przysiady ze sztangą z przodu 4x6
Ciężary:
I Tydzień - 55 kg
II Tydzień - 60 kg
III Tydzień - 65 kg
IV Tydzień - 70 kg
V Tydzień - 75 kg
VI Tydzień - 80 kg
VII Tydzień - 85 kg

Dipsy klatkowe 5x3
Ciężary:
I Tydzień - 15 kg
II Tydzień - 20 kg
III Tydzień - 25 kg
IV Tydzień - 30 kg
V Tydzień - 35 kg
VI Tydzień - 40 kg
VII Tydzień - 45 kg

Wyciskanie skos + 5x5
Ciężary:
I Tydzień - 55 kg
II Tydzień - 60 kg
III Tydzień - 65 kg
IV Tydzień - 70 kg
V Tydzień - 75 kg
VI Tydzień - 80 kg
VII Tydzień - 85 kg

Dodatkowe
Brzuszki 4x30

IV dzień treningowy (Dwugłowe, grzbiet, tył naramiennych, łydki)
Pull Throughs 4x6
Ciężary:
I Tydzień - 8 sztabka
II Tydzień - 9 sztabka
III Tydzień - 10 sztabka
IV Tydzień - 10 sztabka + 5 kg
V Tydzień - 10 sztabka + 10 kg
VI Tydzień - 10 sztabka + 15 kg
VII Tydzień - 10 sztabka + 20 kg

wiosło 5x6
Ciężary:
I Tydzień - 55 kg
II Tydzień - 60 kg
III Tydzień - 65 kg
IV Tydzień - 70 kg
V Tydzień - 75 kg
VI Tydzień - 80 kg
VII Tydzień - 85 kg

Dodatkowe:
butterfly odwrotny 4x5
wspięcia 4x15

Aktualnie jestem po 5 treningach tego planu, ponieważ w poprzednim tygodniu wypadł mi jeden dzień przez pracę i nie miałem jak nadrobić. W piątek zedytuje ciężary IV dnia treningowego. Mam nadzieję , że już więcej poślizgów i niespodzianek nie będzie.

Co do suplementacji, czekam na kolegę który ma znajomości i weźmie taniej, więc w ciągu tygodnia powinien jakiś zestawik wejść. O wszystkim będę informował na bieżąco.

Pzdr. dla czytających

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Bandit · przez **Bandit** » 14 Wrzesień 2011, o 22:40

Jesteś hardkorem! Powodzenia!

Menik · przez **Menik** » 15 Wrzesień 2011, o 21:58

2 Tydzień, 3 dzień
Military press
20x10
30x10
45kgx5x6

Przysiady ze sztangą z przodu
40kgx10
50kgx8
60kgx4x6

Dipsy klatkowe
10kgx5
15kgx5
20kgx5x3

Wyciskanie skos+
40kgx10
50kgx10
60kgx5x5

Brzuszki 4x30

Podsumowanie:
Miałem tylko godzinę, ale wykonałem cały plan bardzo przyzwoicie, bez problemów większych.
Przed treningiem 100 kcal spalonych na orbitreku (*rozgrzewka) po treningu rozciąganie.

Menik · przez **Menik** » 19 Wrzesień 2011, o 18:03

W piątek przed treningiem zastanawiałem się co robić i zdecydowałem wiosło pozostawić i dołożyć Pull Throughs, mimo obciążenia prostowników myślę że podołam

2 Tydzień 4 dzień

Trening piątkowy (16.09.2011)
Pull Throughs
7 sztabka x10
8 sztabka x10
9 sztabka 5x6

wiosło podchwytem
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg 5x5

Dodatkowe:
butterfly odwrotny 4x5
wspięcia 4x15

Trening krótki ale męczący, do pierwszego ćwiczenia będę dowieszał krążki bo jest tylko 10 sztabek.

Menik · przez **Menik** » 20 Wrzesień 2011, o 11:49

Poniedziałek (19.09.2011)

3 Tydzień 1 Dzień

Przysiady ze sztangą z tyłu
60kgx10
70kgx8
80kgx8
95kg4x6

Wycisk na płaskiej sztangą
60kgx10
70kgx10
80kg5x5
60kgx20 - nie planowy regres

Arnoldki
13kgx10
15kgx10
17kgx10
19kg5x6

Uginanie ze sztangą 4x5+5+5
15kg
20kg
25kg
30kg

wspięcia piszczelowe
4x15

PODSUMOWANIE
Brzuch odpuściłem, łydki rwały i miałem już dość, trening pozytywny, ale przy przysiadach zacząłem odczuwać ciężar.

Menik · przez **Menik** » 21 Wrzesień 2011, o 12:24

Poniedziałek (20.09.2011)

3 Tydzień 2 Dzień

Martwy ciąg na prostych nogach
50kgx10
80kgx10
100kg5x5

Podciąganie szeroki nachwyt
wwx10
5kgx10
10kg5x5

Dodatkowe - triset (serie łączone):
wznosy w opadzie 4x15
francuz na wyciągu leżąc 4x15
wspięcia siedząc 4x20

PODSUMWANIE
Bardzo dobrze czuję ciężary w pozytywnym znaczeniu, skończyły się już ciężary których nie odczuwałem DOMS na wszystkich partiach, przy podciąganiu było ciężko, a to zaledwie 10 kg, obym miał więcej takich treningów.

Menik · przez **Menik** » 25 Wrzesień 2011, o 14:16

Trochę się zapomniałem z dziennikiem

Czwartek (22 wrzesień)

3 Tydzień 3 Dzień
Military press
20kgx10
40kgx10
50kg5x6

Przysiady ze sztangą z przodu
30kgx10
50kgx10
65kg4x6

Dipsy klatkowe
wwx10
10kgx10
15kgx10
25kg3x5

Wyciskanie skos +
30kgx10
50kgx10
65kg5x5

PODSUMOWANIE
Szybki pozytywny trening

Menik · przez **Menik** » 25 Wrzesień 2011, o 20:14

Piątek (23 września)

3 Tydzień 4 Dzień

Pull Throughs
8 sztabka x10
9 sztabka x10
10 sztabka4x6

wiosło
Ciężary:
40kgx10
50kgx10
65kg5x6

Dodatkowe:
butterfly odwrotny 4x15

Menik · przez **Menik** » 26 Wrzesień 2011, o 18:50

Poniedziałek (26.09.2011)

4 Tydzień 1 Dzień
Przysiady ze sztangą z tyłu
40kgx10
60kgx8
80kgx4
100kg4x6

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
50kgx10
70kgx10
85kg5x5

Arnoldki oburącz
15kgx10
19kgx10
21kg5x6

Dodatkowe:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 chwyty) - szeroko, szerokość barków, wąsko) 4x5-5-5
wspięcia 3serie

PODSUMOWANIE
Trening zajebiście pozytywny, trochę sobie pokrzyczałem i jakoś poszło

Diablo 88 · przez **Diablo 88** » 26 Wrzesień 2011, o 18:58

No i tak trzymaj Menik.Mnie to bardzo cieszy co piszesz

"troche sobie pokrzyczałem" Ja dzis krzyczałem,ty też krzyczałeś,Rafał krzyczał kto jeszcze? To znaczy,że byl dobry trening SIŁA!!!!!