kaffar napisał:na co to trening

o co dokładnie pytasz?

Liczba ruchow ma tu akurat nic do rzeczy - w tym sęk, mozesz robic i 5 ruchów (polowe mniej) a obciazenie podniesc tylko o 10kg z racji tego ze masz slabe niewyksztalcone jeszcze przelozenie silowe, wiec nie rozumiem tych obaw. Wiem z rower czy snowboard wlasnie przeciaza ACL, wyjezdzajac kolanami poza linie stop w przysiadach - kucasz, poglebiasz ten stan. Wiezadla tylnie sa przystosowane do wiekszych obciazen (tylnie - PCL), a zeby one dostawaly dobra doze obciazeniowa potrzebny jest mocny nacisk na piete - im dalej wyjedziesz kolanami w przod, tym nacisk na piete slabnie, przenosisz srodek ciezkosci ciala bezposrednio na stawy kolanowe bo praca biodrem jest mocno ograniczona lub w ogole jej nie ma. Dobrymi przykladami sa tu syzyfki oraz wyprosty - w syzyfkach jest tak ostry kat miedzy lydka a tylnim udem ze trzeba stanac na palcach by wykonac cwiczenie, ponadto to wszystko na maxymalnej hiperesktensji (przeproscie) - nie ma nacisku na piete wcale, analogicznie wyprosty siedzac - faza poczatkowa rowniez posiada mocno ostry kat - w calym ruchu rowniez nie ma nacisku na piete - prosta droga do nadmiernego przeciazania ACL. Nie wolno przesadzac z takimi cwiczeniami, bo skonczy sie tragicznie dla naszych stawow kolanowych.

Ok, dzięki Rafi za dokładny opis diagnozy !
Pilnuję nie wychodzenia z kolanami do przodu (nie naciskam stopami, ciężar na piętach). Będę na to zwracał uwagę, bo nie mówie, że technikę mam najlepszą (o ile jest coś takiego...) ale mam już dobrą a może nawet bardzo dobrą - porównując szczególnie do tego co robiłem kiedyś i co robią inni obserwowani przeze mnie czasami.

NIe chcę właśnie przesadzać z ciężarami (schodzić z powtórzeniami) w przysiadach bo:
1. nie chcę osłabić techniki
2. widzę po ostatnim miesiącu, że robienie 10+ na dużych ciężarach jest mocno męczące, wypompowuje maksymalnie, ale też nogi widzę, że dobrze reagują (puchną nie tylko w czasie treningu ) i wcale nie potrzebują impulsów siłowych
3. miałem (i mam małe...) problemy z kolanami i nie chcę ich nadwyrężać jak nie muszę

a tak poza tym to nogi mam jeszcze całkiem słabe i cienkie ...

Niezaprzeczalnym jest fakt, ze ksztaltowanie masy miesniowej nie musi odbywac sie na duzych ciezarach - wrecz przeciwnie, ciezary rzedu 60-65% CM, natomiast chodzi tez o odpowiedni drenaz ukladu nerwowego - to jest tak na prawde nasza wartosc, a wlasciwie naszego ukladu nerwowego (80%) i miesni (20%). Skoro zalezy Ci tylko na rozbudowie masy miesniowej to postawilbym na objetosc w treningu, poczynajac od 4serii co 2 tygodnie dodajac po 1 w efekcie czego po 8 tygodniach zamkniesz sie w 8seriach na 60-65% CM - bardzo dobry impuls masogenny.

Wim, wim. Dokładnie tak staram się dobierać ciężary, żeby mi wychodziło ok 60-70 % 1RM co właśnie według teorii można dźwignąć ok 10-15x. Czasem tylko dla urozmaicenia zmieniam coś mniej lub więcej, właśnie żeby pobudzić CUN. Zauważyłem, że takie właśnie okresowe zejście z ilością powtórzeń załóżmy do 4-6 daje mocny impuls siłowy i wtedy właśnie następuje duży progres siły, oczywiście pod warunkiem, że się nie opier...dala.

Trochę mnie tu nie było, mało czasu na przyjemności. Ale treningi lecą regularnie a kreatyna się wchłania. Spiszę ostatni trening A, B w następnym poście:

A:
high pull
20x20 30x15 40x15 40x20
przysiady
20x15 30x10 40x10 50x10 60x10 70x12
wiosłowanie sztangą
20x15 30x13 40x12 50x15
wyciskanie sztangą skos
20x16 30x16 40x16 50x16
uginanie stojąc
20x13 25x13 30x13 35x10

high pull - zaczynam lubić i czuć to ćwiczenie, dlatego jeszcze nie szaleję z obciążeniem, zacznę za chwilę
przysiady - czuję siłę i widzę, że uda puchną, ale mam wrażenie, że bardziej na mnie działa większy zakres powtórzeń, tak ok 15 - będę eksperymentował
wiosłowanie - staram się zwiększać obciążenie ale bez kompromisu z techniką
Generalnie Git!

B:

push press
20x20 30x10 40x10 45x10 50x8 40x9
MC
30x12 50x12 70x12 80x12
podciąganie
0x5 5x6 5x6 5x6
poręcze
0x10 5x10 5x8 5x8
wyciskanie wąsko
20x20 25x12 30x13 35x12 40x12 45x12
wspięcia na łydki
20x30 50x20 70x20 80x20

push press - to działa, czuję jak pali, wiem, że mógłbym jeszcze więcej, ale chcę powoli dozować ciężar, a utrudniam sobie słabszą pracą nóg (mniej wybijam z nóg - bardziej pracują barki)
MC - jest jeszcze zapas mocy w nogach i plecach, ale uchwyt siada najbardziej ...damy radę
poręcze i podciąganie - tak jak myślałem - od kiedy dorzuciłem 5 kg zaczynam lepiej czuć pracę mięśni klatki i pleców, trzeba jeszcze coś tu wykombinować, bo na razie wyniki jeszcze słabe, ale mimo wszystko widzę, że te ćwiczenia na mnie działają.

rafimoc napisał:... Skoro zalezy Ci tylko na rozbudowie masy miesniowej to postawilbym na objetosc w treningu, poczynajac od 4serii co 2 tygodnie dodajac po 1 w efekcie czego po 8 tygodniach zamkniesz sie w 8seriach na 60-65% CM - bardzo dobry impuls masogenny.

Czyli Rafi sugerujesz, żeby skupić się na zwiększaniu ilości serii, zacząć od 4 a skończyć na 8, ale co z obciążeniem wtedy? Rozumiem, że po 8 tygodniach nie tylko więcej serii ale też większe obciążenie powinno być? - wiadomo, że po 8 tygodniach cięzkiej pracy 1RM powinien pójść do góry.
To będzie lepsze rozwiązanie masogenne niż zostać przy 4-5 seriach a skupić się na dużo większym obciążeniu?

Sek w tym ze nie...obciazenie mozesz zwiekszyc nieznacznie do 70%, do budowania masy miesniowej zbedne sa duze ciezary, tylko objetosc.

Witam

Trochę mnie tu nie było, dziennik sam się nie odświeżał...

Nie pisałem na bieżąco, bo trochę nie miałem na to czasu, skończyłem cykl i chcę się z Wami podzielić rezultatami i wnioskami, bo jest czym, a z drugiej strony dużo zawdzięczam temu forum - to ono - kilka życzliwych i doświadczonych osób mi pomagało swoimi radami - czuję się zobowiązany - może ktoś też skorzysta.

Był to najdłuższy, konsekwentny i najbardziej udany cykl jaki sobie zaplanowałem i ułożyłem. 12 tygodni, 3 treningi tygodniowo i tylko jeden opuszczony a każdy inny udany.

Tak jak pisałem na początku relacji - celem była masa. Udało się ją podnieść z ok 70 do 74 kg (na czczo rano), jak dla mnie bomba, żadnego zalania tłuszczem a wręcz raczej trochę "skóry" straciłem jeszcze.
Nabranie masy nie było wcale takie oczywiste, gdyż był to mój pierwszy "konkretny" FBW i do tego ok połowa ćwiczeń była dla mnie całkiem świeża - dawno albo nigdy ich nie wykonywałem. Dodatkowo starałem się zawsze o nienaganną technikę bez oszukiwań, z wolniejszą fazą powrotną nawet w ostatnich seriach.
Odnotowałem duży progres siły zarówno w tych nowych jak i innych ćwiczeniach. Przykładowy progress:
PUSH PRESS - z 8x40kg (taki max jaki miałem przed cyklem) na 10x50kg
PORĘCZE - z 10x bw na 10x15kg+bw
PODCIĄGANIE - z 10x bw na 5x20kg+bw

Na pewno nic by nie było bez dobrej miski. Nie stosowałem jako takiej ścisłej diety, ale starałem się dostarczać odpowiednie ilości składników, jadłem częściej niż "normalnie", więcej wołowiny i ryb. To tak bez wdawania się w szczegóły ale tutaj żadnej nowości bym nie napisał - po prostu konsekwentne żarcie.

W ostatnich dwóch tygodniach odnotowałem już duże zmęczenie i właściwie stagnację siły. Nie byłem zaskoczony - po pierwsze byłem już zmęczony 10 tygodniami treningu, po drugie kreatyna już słabła w działaniu, po trzecie miałem dosyć męczący i pracowity czas w pracy, po czwarte treningi zaczęły być już na prawdę ciężkie. Doszedłem do wniosku na koniec, że FBW przy tej intensywności to trochę za dużo dla mojego organizmu i nie zdąża się on zregenerować, treningi zaczęły też być już pod koniec trochę przy długie.

W związku z tym po prawie dwóch tygodniach CR rozpocząłem nowy cykl z nowym planem zmodyfikowanym samodzielnie "pod siebie" uwzględniając spostrzeżenia z poprzedniego cyklu. Rozpisałem sobie ćwiczenia tak, żeby wyszły mi 4 treningi w tygodniu (12x34xx), tak, żeby trening był krótki - 3-4 ćwiczenia, które zajmą mi max 30-40 min z rozgrzewką.

Dam znać jak to na mnie podziała i wtedy rozpiszę szczegóły.
Pozdr!