ty Rafał dobrze przeczytales to co ja napisalem ? czy napewno? Jest napisane,że to tylko przyklad tego planu...ja mu nic nie nakazuje robic.Moze tak samo dobrac sobie inne cwiczenia tylko na te partie ktore moze przepracowac i nic wiecej pisac nie chcialem...

Nie musialem czytac wszystkiego, zeby zobaczyc ten absurd. Kompleksy sztangowe juz z samej definicji maja za zadanie palic jak najwiecej fatu + angazowac jak najwiecej miesni, a wiec jasnym jest ze nie beda to izolacje, zreszta izolacje wymagaja skupienia a tu robimy cwiczenie i nagle od razu po sobie drugie - tu liczy sie wykonana maksymalna praca. I kompleksy sztangowe nie sa na rozruch co to to nie.

nom rafi masz racje, juz po pierwszym kompleksie widze ze nic z tego, a co dopiero bez odkladania sztangi diablo. noga by mi jebla jakbym mial w rekach z 60kg i wiecej i zrobil z tym krok. opracowalem w zeszycie cwiczenia jakie moge i dam rade wykonywac. rozpisalem kilka splitow, ale co i jak okazed sie po kilku trenach. oczywiscie z miesiac temu to juz sprawdzalem ale ogolny brak sil i wiecie co bylo dalej bo mozna sie domyslic.
ale dzieki diablo;)
jutro przeleje wszystko do tego tematu bo teraz uciekam. jesli nie split to moze przod tyl fbw z podzialem duze i male aktony.
pozdro

Nie bede sie teraz tlumaczl bo nie mam po co ale zle mnie zrozumieliascie...szkoda bo nie chodzilo mi o tak zupelny plan jakim sa kompleksy sztangowe lecz o same obwody wykonywane w tym przedziale partyjnym,ktory cooler moze wykonac.Przeciez czytalem i wiem,że nie moze wykonywac takich cwicsen jak przysiad,martwy czy wioslo...

Diablo luzik, teraz wazniejsze zeby cooler mial dobrze plan rozpisany, tylko pogratulowac ze sie nie poddaje z silka , nawet jesli musisz się ograniczac

No w pełni sie z toba zgadzam Menik cooler zuch chłopak !

jeszcze bedziesz smigal siady na 140 - ja Ci to mowie:)

Dzieki pany za mile slowa:)
Diablo rozumien, ze to tylko przyklad i dzieki, ale w tym momencie to raczej sie mi nie przyda.
No raf moze i bede ale kiedy to ja sam nawet nie wiem

dobra to wrzucam cwiczenia ktore moge wykonac na szprzecie, a mam o taki:
lawka plaska\skos gora
porecze
drazek
maszynka do prostowania/uginania nog
modlitewnik
hantle
gryf prosty krotki-do bica np
szt prosta i gryf lamany u kuzyna dziewczyny, ale jak zajdzie potrzeba to w kazdej chwili mam spowrotem, bo go uprzedzalem

wiec cwiczonka:
KLATKA:
WL
WL skos gora
WL gilotyna
porecze
rozpietki
hantle skos z supinacja
przenoszenie hantla

NOGI:
uginanie/prostowanie jednonoz na maszynie
wspiecia-tu troche kombinacji np z podstawka, na obu nogach z obciazeniem czy jednoznoz.( ogolnie to i tak duzo, sprawdzilem i juz tak wszystko nie strzela i z smiesznym ciezarem moge sobie cos tam hustac

PLECY:
drazek- wszystkie cgwyty
wioslo hantlem w oparciu o lawke
szrugsy hantlami`
(moze za miesiac dwa powoli wioslo sztanga)

BARKI:
podciaganie sztangi do brody/mostka
wycisk sztangi z klatki siedzac
wycisk hantli siedzac
arnoldki siedzac
unoszenie hantli bokiem/bokiem w opadzie tulowia

TRICEPS:
odwrotne pompki w podporze tylem
pompki na poreczach
francuz hantlem, lamana/ plasko i skosy
pompki trojkatne

BICEPS:
drazek podchwytem wezej niz barki z zatrzymaniem
uginanie sztangi
mlotki
uginanie hantli
uginanie hantli z supinacja
uginanie o kolano
modlitewnik sztanga/hantlem

to tyle na moje oko, moze ktos ma inne cwiczenia to poslucham z checia.
co do planow to moze cus takiego

split
plecy +barki+ nogi
off
biko+trico+ brzuch+nogi
off
klatka+przedramiona+nogi
off
off

albo kazda partia 2x w tygodniu

fbw z podzialem na duze i male partie
nogi+klata+plecy
barki+biceps+triceps
off
nogi+klata+plecy
barki+biceps+triceps
off
off
w miare mozliwosci brzuch i przedramiona

jesli mozesz uginac lezac tzn ze cwiczenia biodrowe nie sprawia klopotow, a to juz daje nam jakis dobry obraz i zielone swiatlo:)

Nogi:
Split squat - bez obciazenia poki co, rece polozone na glowie
Wykroki chodzone - lekkie obciazenie
Przeciaganie lower body - rehabilitacyjna wersja przeciagania sztangielki, robisz to bez ciezaru (na dole film)
MC na prostych - lekkie sztangielki
Sparowane : uginanie lezac + wyprosty siedzac

Grzbiet:
Drazek - kazdy chwyt, OK
Wioslowanie jednoracz - OK
Szrugs - ale nie w klasycznej targetowej wersji, tylko szrugs retrakcyjny tj trzymajac sztange badz sztangielki zgniatasz lopatki mocno do siebie - co daje dobry impuls silowy na posladki i cale lower body, a wiec stratny nie bedziesz - nogi szybciej powroca do sprawnosci

Piersiowe:
Porecze
Pompki klasyczne badz z nogami na podwyzszeniu - jakby nie patrzec nogi dostana izometrie, a to juz cos - kolejny plus ku zdrowiu;)
Wyciskanie sztangielkami lezac lub gilotyna tak jak chciales - wporzadku

Naramienne:
Press sztangielkami stojac - znow dobry udzial posladkowych - kolejny gwozdz programu
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia - sztanga w klasycznej wersji tego cwiczenia, masakruje stawy lokciowe - niestety
Unoszenie bokiem siedzac (bez oparcia)

Bicepsy i Tricepsy sparowane roznymi cwiczeniami.

http://www.youtube.com/watch?v=TQDXoqgdeMQ - przeciaganie sztangielki, nie sugeruj sie tym wspieciem na palce, tego ma nie byc...robisz podobnie tyle, ze bez obciazenia - na poczatku maja to byc powolne ruchy.

Split squat: http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk - rece trzymasz na glowie:)

cwiczenia biodrowe nie do konca srtary, mam wbity gwozdz przez lewe biodro i delikatnie mowiac peka zaslepka i robi sie stan zapalny jak je przeciazam, a przeciazam jak chocby za duzo chodze, ale lejkarz mowi ze to normalne i zebym poprostu sie nie forsowal jak cos czuje. wiec Split squat odpada wykroki rowniez, mowie juz teraz, bo na kolano nie uklekne i staw skokowy nie jest tak operatywny jak kiedys, jest poprostu ograniczony zakres ruchu.
mowiles ze film do lower body na dole a nic nie wrzuciles zaraz sam poszukam.

na ta chwile tylko sparowanie moge wykonywac i wspiecia. ciezar ograniczony ale tak zeby czuc. mialem cw izometryczne na rehabilitacjach, jakies zawieszane kule na stopy po 2kg

co do naramiennych press sztangielkami stojac odpada, nie zmieszcze sie na silce, ma ok 2m wysokosci a ja prawie 190cm

nom to tyle z moich uwag.