Wkleilem linki po edycji;)

Co do wykrokow - nikt nie kaze Ci robic pelnoROMowych - wystarczy, zebys nawet lekko uginal, to samo split squat - bedzie dobry bodziec i dobre lokalne wzmocnienie, wyprostami mozesz porozwalac kolana jeszcze bardziej poprzez przeciazenia na ACL, poza tym noga naturalnie nie pracuje po takich plaszczyznach to raz, a dwa to cwiczenie nie przenosi sie zupelnie na integracje sensoryczna tj. robiac np martwy jak podnosisz miske z praniem/ciezkie narzedzia cokolwiek innego to zawsze na naturalnej krzywiznie kregoslupa bo tego Cie nauczyl martwy ciag, analogiczna sytuacja zachodzi tutaj. Zreszta najpierw sprobuj, pozniej bedziesz mogl mowic powoli do celu, wyjdziesz z tego!

te przeciaganie moze jeszcze by przeszlo, ale musze sprobowac, dzis ani jutro nie sprawdze do udo napier... tzn kosc i miejsce wkrecenia srub tez, wiec nie wariuje.

masz jakas ciekawa rozpiske do zaproponowania? nogi chcialbym cwiczyc co tren, traktuje jak jak rehabilitacje a nie trening silowy bo takowy odpada sam rozumiesz.

edit
nie mam tak mocnych kosci ani miesni na takie wygibasy, jak juz to za miesiac moze jesli nie pozniej, trudno mi to wyjasic tak zebys mial obraz tego wszystkiego. ja bym chcial, ale organizm nie da rady, a pogorszyc sobie nie chce.

No napisalem przeciez.

W splicie by przeszlo,ale na pewno nie takim gdzie partia bedzie cwiczona raz na tydzien - za slaba stymulacja...2x w tyg kazda partia, a wiec:
Push/pull
gora/dol
Przod/tyl

W 4-dniowce.

"Nogi:
Split squat - bez obciazenia poki co, rece polozone na glowie
Wykroki chodzone - lekkie obciazenie
Przeciaganie lower body - rehabilitacyjna wersja przeciagania sztangielki, robisz to bez ciezaru (na dole film)
MC na prostych - lekkie sztangielki
Sparowane : uginanie lezac + wyprosty siedzac

Grzbiet:
Drazek - kazdy chwyt, OK
Wioslowanie jednoracz - OK
Szrugs - ale nie w klasycznej targetowej wersji, tylko szrugs retrakcyjny tj trzymajac sztange badz sztangielki zgniatasz lopatki mocno do siebie - co daje dobry impuls silowy na posladki i cale lower body, a wiec stratny nie bedziesz - nogi szybciej powroca do sprawnosci

Piersiowe:
Porecze
Pompki klasyczne badz z nogami na podwyzszeniu - jakby nie patrzec nogi dostana izometrie, a to juz cos - kolejny plus ku zdrowiu;)
Wyciskanie sztangielkami lezac lub gilotyna tak jak chciales - wporzadku

Naramienne:
Press sztangielkami stojac - znow dobry udzial posladkowych - kolejny gwozdz programu
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia - sztanga w klasycznej wersji tego cwiczenia, masakruje stawy lokciowe - niestety
Unoszenie bokiem siedzac (bez oparcia)

Bicepsy i Tricepsy sparowane roznymi cwiczeniami."

To jest ta rozpiska??

tak myslalem, ze jesli juz split to z wieksza intensywnoscia, mam czas na regeneracje i to baaaaardzo duzo.

nogi+klata+plecy
barki+biceps+triceps
off +nogi
nogi+klata+plecy
barki+biceps+triceps
off+nogi
off

nogi w dni powszednie wolne od silki traktuje jako rehabilitacje

To nie sztuka przeladowac klate czy inne male partie, a pozniej miec cholerny problem z dysproporcja silowa w stosunku do nog.
Nogi i grzbiet to teraz dla Ciebie podstawa. Tak to jest ta rozpiska.

Srednio widze polaczenie wszystkich duzych grup.
Push/pull:

Push, partie ktore pchaja/wyciskaja : obrecz barkowa (glownie pressy stojace),czworoglowe uda,piersiowe,tricepsy
Pull, partie ktore przyciagaja: obrecz barkowa (unoszenia,ciagniecia),grzbiet,dwuglowe uda,bicepsy

Tak w skrocie.

wiem, ale w praktyce to raczej u mnie nie przejdzie, zdrowie ogranicza to raz a dwa to niska silka.
na kazda partie tylko po 2cw, nie przeladuje chociazby klaty

cooler czemu taka cisza tutaj? jak Ci idzie powracanie do zdrowia?

A no ! jak Ci idzie?zapowiadalo sie ciekawie i tajemniczo sie skonczylo

bo mimo wielkich checi zdrowie nie pozwalalo mi na szalenstwa... :/
od tygodnia cwicze, tzn aklimatyzuje sie, dieta slaba, od przyszlego tygodnia lapie sie za miche, dlaczego dopiero wtedy? Bo musze sie wybrac na wieksze zaakupy;) Tez jakies bcaa sie przyda i carbo, moze mono za miesiac a potem juz pojdzie
dzisiaj na nozki mc szlo na prostych i zle nie bylo, raczej o zakres ruchu mi chodzilo i technike, ale czuje ze pojdzie dobrze, narazie sie nie forsuje.
a i musze do ziomka po sztange prosta jeschac, lamana i obciazenia bo dalem mu poloze i w domu mam jakies 75 wiec za malo
ps do tej pory chodzilem na silke ale cwiczylem nozki w formie rehabilitacji, pomogl mi split sqad i sparowanie, oczywiscie ciezary smiesze, ale skupialem sie na izometri, nie wiem jak to opisac inaczej tu dziekuwa dla Rafiego.
ps2 lece jesc pzdrlo

Nie wiem dlaczego ale wersje splitowe wogole mi nie podchodza
Łapię się za fbw. Może cos takiego bede jechal a raczej napewno.
rozgrzewka wiadomo i lower body + wspiecia, klade duzy naklad na prace nog bo miesnie zanikly juz dawno.

Mc na prostych- dwojki niezle dostaja i grzbiet
wyprosty siedzac- czworki do uzupelnienia nog

WL skos( szly pompki dlugi czas tak jak raf radzil i porecze, narazie klate zostawiam bo prio to nogi i plecy, na kosmetyke przyjdzie czaas)

Wioslo sztanga( do tej pory szly sztangielki ale bardzo asekuracyjnie przez miejsce wbicia gwozdzia pod kolanem, sprawdzilem ze sztanga i jest ok, wiec hantle porzucam narazie)

szrugsy hantlami ze spietymi lopatkami( do tej pory szedl drazek w roznych chwytach i tu dylemat, przy szrugsach czuje posladkowe, nie mowiac o samych szrugsach, grzbiety dostana juz przy mc na prostych wiec bedzie ok)

podciaganie sztangi lananej do brody- zwsze dziala na cale bareczki

pompki w podporze tylem/pompki na poreczach zakres 1/3 ROM

uginanie młotkowe hantli

CZyli plan wyglada tak:
Mc nac na prostych 4s
wyprosty siedzac 4s - tutaj zakres pow. bedzie wiekszy
WL skos 4s
Wioslo sztanga 4s
szrugsy hantlami ze spietymi lopatkami 3s
podciaganie sztangi lananej do brody 3s
pompki w podporze tylem, lub pompki na poreczach zakres 1/3 ROM 3s
uginanie młotkowe hantli 3s

zakres pow 6-10pow

Wszystko sprawdziłem w tym tygodniu i przemyslalem kilkanascie razy, ale sugestie mile widziane. mowy o zadnych splitach nie chce nawet slyszec.
Myślę o suplementacji.
bcaa xplode olimpu
carbonox olimpu
i moze mono po pewnym czasie, pewnie zielone albo OLIMP KREATYNA 400 kaps bo w sumie to wole kapsy.

i pakujemy