Dziennik treningowy"DaZiD"

dazid_18 · przez **dazid_18** » 9 Październik 2011, o 18:23

raczej FBW,ze splitem jeszcze moze poczekamy.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

rafimoc · przez **rafimoc** » 9 Październik 2011, o 18:52

4-dniowe FBW:

Rozklad:
A silowo-ciezko
B lekko
wolne
A - lekko
B - ciezko
wolne
wolne

Zestaw A - silowe
zarzut + wyciskopodrzut (lekko to tylko aktywacja, ciezar ma latac dynamicznie jak szmata)
Przysiad ze sztanga na barkach 5x5;6x6;4x5 etc - do wyboru, w kazdym razie silowe zakresy
Przeciaganie sztangielki - 3x10;4x8 etc. (znajdziesz na yt)
Wykroki chodzone 3x xxx (kilka dlugosci)
Wyciskanie lezac 5x5;6x6 - analogicznie jak w siadach - silowe zakresy
Wioslowanie jednoracz 5x5 itp - silowe zakresy
Wyciskanie lezac na skosie dodatnim z supinacja (zaczynasz normalnym chwytem tak jakbys wyciskal, ale w trakcie fazy pozytywnej skrecasz sztangielki do pozycji mlotkowej - sztangielki nie maja prawa sie dotknac!! 1-2cm luzu, zawsze!)
Drazek szeroko nachwytem z dodatkowym obciazeniem - 4x4;3x3; itp
+ izolacje dla naramiennych (boczne,tylnie) + ramiona

Zestaw B - silowo
Thruster (lekko, ciezary maja latac jak szmata powiedzmy 1 seria ale po 20pow, zeby tez byl jakis dobry impuls)
MC 6x6;5x5 etc..silowka
Split squat 3x6 etc
Dzien-dobry 3x5;3x6 etc
Porecze 5x5;6x6 etc
Drazek wasko podchwytem z dodatkowym obciazeniem -4x4;3x3 etc.
Pompki klasyczne z nogami na podwyzszeniu tempo 4010 (4s negatyw,1s pozytyw - z czasem z dodatkowym obciazeniem) 3x6 etc.
Inverted row - 4x8
+brzuch i przedramiona

W dniach lekkich dokladnie te same cwiczenia, ale atakujesz juz inna strefe tj. robisz np 1 serie dzien-dobry ale w 15 ruchach. Nie ma co przesadzac. Oczywiscie mowimy o 1 serii wlasciwej, nie ogolem...bo bez sensu byloby zebys ciezarem rozgrzewkowym trenowal. Cwiczenia na brzuch,ramiona, tylnie i boczne naramienne dobierasz sobie sam.

Plan jest wymagajacy, wiec sugeruje 6tygodniowy atak i zobaczymy jak dalej

Z progresja nie musze Ci tlumaczyc.

dazid_18 · przez **dazid_18** » 9 Październik 2011, o 20:14

Plan całkiem fajny tylko powiedzmi ile mam dac serii w zarzucie wyciskopodrzucie

Zestaw A - silowe
zarzut + wyciskopodrzut-ile seri i ile powtorzen dac?
Przysiad ze sztanga na barkach 5x5
Przeciaganie sztangielki - 3x10-troche dla mnie dziwne cwiczenie,jest cos na zastepstwo za to?
Wykroki chodzone 3x10p
Wyciskanie lezac 5x5
Wioslowanie jednoracz 5x5
Wyciskanie lezac na skosie dodatnim z supinacja pozytywnej skrecasz sztangielki do pozycji mlotkowej3x10
Drazek szeroko nachwytem z dodatkowym obciazeniem5x5
+ izolacje ramiona
unoszenie na boki3x10
unoszenie w opadzie3x10
superset:Uginanie+prostowanie3x10

Zestaw B - silowo
Thruster-nie wiem ile seri dac i ile powtorzen?
MC 5x5
Split squat 3x6-to cos takiego jak by sie robilo przysiad na jednej nodze?
Dzien-dobry 3x5
Porecze 5x5
Drazek wasko podchwytem z dodatkowym obciazeniem -5x5
Pompki klasyczne z nogami na podwyzszeniu tempo 4010 3x6
Inverted row - 4x8-nie mam na czym tego zrobić
brzuszki3x25
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem3x15

rafimoc · przez **rafimoc** » 9 Październik 2011, o 21:08

2-3 po 10-12pow. Wiecej nie ma sensu.

rafimoc · przez **rafimoc** » 9 Październik 2011, o 21:55

Nie moge edytowac, zatem:

Przeciaganie sztangielki - nie wazne czy jest to dla Ciebie dziwne czy nie dziwne.. zakochasz sie w tym cwiczeniu, jak zobaczysz ile efektow daje dla przysiadow! pod warunkiem ze prawidlowo zrobione, ale technicznie jest proste, tak wiec bezproblemowo.

Split squat - tak, dokladnie - maxymalny impuls dla sily czworek, split squat to mocne cwiczenie dla tego rejonu.

Inverted row - no nie zalamuj mnie, ustawiasz stojaki nisko na nich gryf - lapiesz sie pod gryfem i podciagasz do klatki z wyprostowanymi nogami - nic prostszego.

dazid_18 · przez **dazid_18** » 10 Październik 2011, o 14:12

Tylko ze nie mam wolnostojacy stojak ale nie go regulowanego jest tylko na wysokosc przysiadow,a w tym przeciaganiu sztangielki to rozumiem ze ona idzie sama lekko w gore nie pomagasz sobie rekami?

rafimoc · przez **rafimoc** » 10 Październik 2011, o 15:36

w ogole nie ma byc pracy rekoma!!

dazid_18 · przez **dazid_18** » 10 Październik 2011, o 16:14

Aha juz rozumiem,wlasnei przed chwila probowalem sobie robi to na suho,no i rece lekosame ida w gore z rozbujania,a i mam jeszcze pytanie czyli ze w dni lekkie robie w kazdym cwiczeniu ze 1 lub 2 serie rozgdzewkowe i 1 seria robocza i z lekkim obciazeniem ale z wieksza iloscia powtorzen tak?

dazid_18 · przez **dazid_18** » 10 Październik 2011, o 18:10

Ponidziałek10.10.11r
A.PUSH
1.PP4x10:31kg-39kg-45kg-51kg
2.Przysiad tylni5x5:(51kgx5-61kgx5)-87kg5x5
3.Wl5x5:(51kgx5-61kgx5)-75kg5x5
Izolacje:
Triceps:Prostowanie rąk na wyciągu3x15-10(15kg-23kg-28kg)
Łydki:Wspięcia na palce stojąc ze sztangą3x25-15(61kg-74kg-86kg)

PP-zarabiscie,szlo mi lepiej na tym ciężarze niż na mniejszym jak zaczynałem ten plan
Przysiad-elegancko,ta sama sytuacja co w PP tez lepiej niz na poczatku
WL-tak sobie,ale to sie nadrobi
Tric-legancko puchnie,az mnie skurcze lapaly
Łydki-kurde jak marzenie,puchna zarabiscie,nabrały fajnego kszatłtu,ogolnie poprawiły sie o wiele.

rafimoc · przez **rafimoc** » 10 Październik 2011, o 19:20

tak dokladnie robisz 1 serie roboczą.