Ułoz sobie porzadnego splita Push/Pull,góra/dół,przód/tyl Najciekawsze rozwiazania.

Przód A

Przysiad trójbojowy 4x4 + regres -25%xmax
Poręcze 4x4
Prostowanie siedząc 3x15
Butterfly 3x15
Wznosy sztangielek przed siebie 3x15
Zotman curl 3x15
Prostowanie nadgarstków nachwytem 3x15
Wspięcia na pięty 3x15

Tył A

Mc klasyk 4x4
Glute haim bridge 4x8
Podciąganie podchwytem z obciążeniem 4x8
Uginanie siedząc 3x15
Face pull 3x15
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 3x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 3x15
Wspięcia na palce siedząc 3x15 - faza negatywna trwa 2 sekundy

Przód B


Przysiad ATG 4x4
Wyciskanie leżąc 4x4
Wyciskanie sztangielki stojąc 4x8
Syzyfki 3x15
Rozpiętki 3x15
Uginanie na wyciągu 3x15
Prostowanie nadgarstka ze sztangielką 3x15
Wspięcia na pięty 3x15


Tył B
Wykrok ze sztangą 4x4+regres 25%xmax
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
Odwodzenie nóg na maszynie 3x15
Uginanie na boki w opadzie 3x15
Triceps na wyciągu 3x15
Uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc 3x15
Wspięcia na palce na hack maszynie 3x15

Nie wiem czy nie przesadzone.

no a wiesz jak wykonywac przysiad trojbojowy tj. power squat? Ja sie go caly czas ucze, a Ty chyba wrzuciles to do planu bo ladnie wyglada, a nie na tym rzecz polega.

Chodziło mi o szersze rozstawienie stóp.

o tym pisze caly czas....

A co jest w tym takiego trudnego? Jak na moje, to po prostu szeroko nogi i siadam tyle ile mogę. W ten sposób czworogłowe oddają pracę przywodzicielom, dwugłowym, pośladkowym no i prostownikom.

czyli nie masz o tym pojecia, to po co to umieszczasz w planie??
Przy szerszym ustawieniu nog praca grzbietu tj. pochylenie w przod jest duzo wieksze, w przeciwnym wypadku natkniesz sie przy schodzeniu na blok w biodrze.

Poręcze 4x4
5xww
1x2.5kg
1x5kg
4x4 10kg
Przysiad trójbojowy 4x4
5x50kg
2x70kg
4x4 80kg
Prostowanie siedząc 3x15
25kg
Butterfly 3x15
25kg
Wznosy sztangielek przed siebie 3x15
5kg
Uginanie przedramion nachwytem 3x15
22kg
Wspięcia na pięty 3x15
80kg


Dziś mega zakwasy w czwórkach i pośladkach oraz kapturach od wnosów sztangielek przed siebie. Chyba zamiast mc klasyk dam mc na prostych.

Witam wszystkich po długiej przerwie!
Postanowiłem wznowić dziennik, coby mnie bardziej motywował do ponownych treningów i abym mógł mieć do czego wracać podczas retrospekcji. Przez te 3 lata trochę się działo. Najpierw przestałem ćwiczyć, bo straciłem zapał przez narkotyki i własną głupotę, w rezultacie wszystko spadło. Następnie był okres mojego ponownego wzrostu, bo zacząłem chodzić w kwietniu 2012 z kolegą na siłkę do jego piwnicy. Trwało to do lipca, a potem przerzuciłem się na street workout, a głównie pompki i podciągania oraz brzuch. To trwało do końca 2012. Ćwiczyłem na placu zabaw i w domu. Potem w styczniu zdecydowałem się wrócić na siłkę w szkole i tak przez dobre pół roku wykonywałem ćwiczenia kalisteniki na siłce i sali gimnastycznej. Doszedłem do poziomu 10 muscle up na dwie ręce, a także dużo ćwiczyłem stanie na rękach i takie pompki. W zasadzie w czerwcu 2013 już tylko chodziłem na plac zabaw i głównie skupiałem się właśnie na handstandzie. Moim głównym celem było wykonanie front levera, ale niestety się nie udało. W międzyczasie od końca maja, przez czerwiec i lipiec, trochę biegałem, bo chciałem zrobić formę na lato i odkryć brzuch. W sierpniu już mnie ćwiczyłem, a także we wrześniu, chociaż pamiętam, że jeszcze próbowałem robić flagę na drabinkach. No i nadszedł czas 3 liceum, a dodatkowo jeszcze zdawałem prawko, to miałem mniej czasu na treningi i tak jakoś wyszło, że mój zapał się ostudził. W ciągu stycznia i lutego 2014 ćwiczyłem, ale to było takie opierdalanie się. Dopiero pod koniec lutego dzięki motywacji mojej dziewczyny wziąłem się za siebie i robiłem trening siłowy, ale głównie z własną masą ciała. Pod koniec marca zamówiłem kreatynę, a niedawno udało mi się wycisnąć 110zł na klatę W maju już się zacząłem opieprzać znowu, ale teraz po basenie postanowiłem coś z sobą zrobić i trochę przywalić przez lato. Obecnie waga jest taka sama jak 3 lata temu... Ciężko mi jest nabrać tej masy, serio. Badałem się na pasożyty, ale nie wykryło mi niczego(chociaż wiem, że mam jakieś, to raczej tasiemca nie), więc pozostaje mi jedynie zwalić winę na genetykę i własne opierdalanie się No, ale od jutra zaczynam z dietą i jakimis systematycznymi treningami.
Dodatkowo interesuje się Bogiem, duchowością i mistycyzmem chrześcijańskim(3 lata temu byłem akurat ateistą(sic!)).

Oto fotki z lata:
http://i62.tinypic.com/29eor9y.jpg
http://i62.tinypic.com/ezl6y0.jpg
http://i58.tinypic.com/24xjj9j.jpg

A tutaj pompeczki na plaży )
https://www.youtube.com/watch?v=8NFMxZn ... e=youtu.be

Bitr292CHAPBasiStopHenrGILBMichGodeSpitSingPROMMickFMDiIrwiBistXVIITestWorkJackZonevitrXVII
MoreGranJustDekoWindMaryOreaTravCatcJohnJeanBuenJamePhilSlowFabiProfWindRussTefaRainRoseAcca
SplaMinkOpusDonaWarhCotoStreMickMicrWindForgVashLineInteBertJuliSilvBuddYoshRogeFastCotoGrea
LycrStroMiltWillHerbAndrHorsNintRudoPeteGeorLAPISpasJoanCarpLouiZonehttpDickfantMichZoneAugu
ShabZoneClosLoviZoneLoewTheuPachXaviGiovWindZoneGottValiZoneAnthNielElipConnPeteThomZoneZone
NothReauUSSRMPEGpachKronTekaFirsJohnMarvUleaTrudPETEElitBeflNookMistFACEGenuOPELWorlGOLDBest
ValiGrouComeWillEterTrumWindWindAuraPapeFlowHyunClatHugoLiveJoanRobeCoreViktWordHardAgatKeep
WillHensJeanNapoXVIIJuanJohaSchoAcadOuveCursHoskNortKMFDEsseHammMartPassAlbuAZULWizcbachJapf
PleaVIIIDavixDSLNortCarlDeepCaroJameMinsBernProfCaldCameNickBackMikaWordDragSmasPONSMPEGMPEG
MPEGWantThisHarrEvenMendWherXVIIRajaFeltMusiNoteLovetuchkasArCoSony