Wiek: 15 lat
Wzrost : 173
Waga: 52
Płeć: M
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne):masa
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze :hmm nie oriętuję się konkretnie
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność):ok 5 godzin tygodniowo (W-F)
Suplementacja (możesz też podać przeszłą):białko oraz węglowodany olimp i activlab
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle) :moge ale nie chce
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp) :Nic
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF)
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik :chyba ektomorfik


Chcę do lutego przytyć tak z 5 KG minimum mam nadzieję że mi pomożecie.

1.Zaczynasz od jedzenie samego ryżo plus kurczaka plus dodajesz kolejnego dnia produkty czyli np; płatki owsiane/kasze gryczana/pieczywo jasne czy ciemne/ jajka/ ryby.mleko i przetwory fermentowane. i w ten sposób dochodzisz do tego które produkty służą twojemu organizmowi,a które nie.

2.Kolejno zaczynasz od wdrażania diety, zakładam że jesteś hardgainerem to w takim razie zaczynasz od ułożenia proporcji.
gdzie dajesz białka na poziomie 1,5g(zwierzęce)-1,5g tłuszczy(roślinne/zwierzęce)a węglowodany an poziomie 6g na kilogram masy ciała(suche/mokre źródło), jesli tyjesz w tłuszcz to ujmujesz Kcal z diety w postaci weglowodanowej w przypadki kiedy masa nie idzie dodajesz Kcal z weglowodanów.

3.Teraz wybierasz produkty na których bazujeszz uwzględnieniem pierwszego punktu)
WĘGLOWODANY- kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy,płatki owsiane/płatki typu Crunch,ryz biały(parabolid a szczególnie basmati) warzywa(sałata rzymska, kapusta pekińska, kalafior, brokuły, szpinak, kapusta biała, marchew, rzodkiewki, pomidory, ogórki, cykoria, cukinie, koper, buraki, boćwina, kalarepa, kabaczki, seler, rzepa, dynia, cebula, cebula zielona, karczochy, rukiew, szparagi, por, szczypior, bataty, pietruszka, chrzan.)ziemniaki.
BIAŁKA- mięso czerwone(wołowina chuda/wieprzowina/jajka/ryby/ser biały(pzred snem)/kefir i jogurt(wybieraj te z żywymi kultrami bakterii). a i drób(filety z kurczaka indyka)
TŁUSZCZE -oliwa oliwek/pestki/orzechy(próz ziemnych) zdrowe oleje/ tłuszcz z jajek i tłustych części wieprzowiny jak karkówka czy schab)
itd.
Do posiłku pijesz najlepiej wodę ewentualnie zielona herbate z tym ze nei do kazdego posiłkuz racji zawartych fitynianów, przed posiłekiem 30 minut juz nic nie pijesz, po posiłku do godizny tez nic nie pijesz.
zielona herbata koper włoski(rozgrzewa jelita i zoładek), Pokrzywa(nerki) Malina, Dzika róza, Czarna herbata, melisa(na noc)...
*
4kcalx105=420kcal(białka)
9kcalx105=945kcal( tłuszcze)
4kcalx420(70masax6ilosc węglowodanów )=1680kcal (węglowodany)
Co ci daje łącznie 3045Kcal

Przykładowy plan diety bez gramatury
Po przebudzeniu szklanka wody z cytryną
I Posiłek:filiżanka herbaty
omlet:jajka zmiksowane z filetem z kurczaka, płatki typu Crunch
smażysz na smalcu
polewka:jagody plus truskawki dodajesz kefir naturalny( z szczepami) i polewasz.
II Posiłek: filet z kurczaka zmielony razem karkówka/schabem i dodajesz(jajo, bułkę tartą) plus przyprawy(majeranku, oregano, tymianku, bazylii,koperku, natki pietruszki,czosnek,sól,pieprz cayenne, chili), wedle gustu dobieraj najlepiej zainteresuj się tematem które poprawiają apetyt i na co maja działonie.
Dalej kolejno pół na pół węglowodany z warzywa(mix mrożonek) i kasza bądź też ryż ewentualnie makaron.
III Posiłek: Całość jak wyżej
IV Posiłki(przed treningowy) -ryba chuda lub chudy filet z kurczaka ewentualnie indyka+przyprawy(gotowane na parze)parze z ryżem białym i druga połowa porcji węglowodanów pochodzi z warzyw(mix)
V Posiłek:j/w
VI Posiłek: Na zmiennie stosujesz( to samo onosi sie tez do innych posiłków)
-jajka+ser biały(max 100G) + kefir/jogurt+groszek+przyprawy+porcja warzyw
-jajka+makrela/tuńczyk+przyprawy+kefir/jogurt+porcja warzyw
-makrela/tuńczyk+ser biały(max 100G) + kefir/jogurt+przyprawy+porcja warzyw

Ponioslo Cie kwachu zleksza.
15 lat masz - jedz duzo, byle zdrowo. Duzo makaronow/kasz/ryzu duzo warzyw i owocow. Nie jedz chipsow i innych smieci. Pij duzo wody, tyle Ci wystarczy w zupelnosci. Ustalanie u Ciebie diety spali na panewce, bo jeszcze nie dojrzales do tego sportu.

Kwachu jesteś totalnie niepoważny rozpisywać dietę dzieciakowi, który nawet układu hormonalnego nie ma unormowanego,
co jest ogromnym wyznacznikiem tego co może w jakich ilościach jeść... do tego w jego wypadku taka dieta
jest totalnie niezdrowa! taki dzieciak nie może się w ten sposób odżywiać, spytasz dlaczego? to se doczytaj dlaczego

aha rozumiem czyli mam nie układać diety żadnej tylko jeść z głową
PS. Miałem już dietę z duzą ilością białka i węglowodanów lecz i to nie poskutkowało
Zobaczcie ile ja waże staram się przyzwyczaić ale (nie da się )bez skutku
Chodziłem na siłkę 5 miesięcy
Na triceps na maszynie ok.25
Biceps 25
Atlas ok.55
Klatka: nie pamietam
Robiłem takie ogólne ćwiczenia więc ciężko mi powiedzieć konkretnie.

gdzie tam maszyny.

Martwe ciagi, przysiady, wyciskania stojac, porecze, pompki,drazek - same podstawowe cwiczenia. Zakladasz sobie 30kg i spokojnie uczysz sie techniki, powoli idac do przodu - efekty beda, gwarantuje.

zobaczcie na temty tening szybkie odp.

adek205 napisał:aha rozumiem czyli mam nie układać diety żadnej tylko jeść z głową
PS. Miałem już dietę z duzą ilością białka i węglowodanów lecz i to nie poskutkowało :Walić głową w .

No to własnie mas zprzykład ze dla osób bez doswiadczenia jedzienie na tzw oko nic nie daje, wiec proponuje zastosowac sie do wytycznych, zdaję sobie sprawę ze troche skomplikowane to wygląda ale daje efekty. Jedzenia na oko w praktyce prowadzi czesto do niedoborów, oraz bez własciwej wiedzy bedziesz komponował zle posiłki co dodatkowo utrudnia wchłanianie substratów.odzywczych(minerałów witamin czy też białek)

Oczywiscie treningi na silowni wprowadzaj stopniowo, do tego duza aktywnosc fizyczna w postaci basenu/roweru/biegania

tak jest jedzenie na oko nic nie daje, poza 45cm ramionami, poreczami na 90kg, drazkiem na 70kg, przysiadami i ciagami na dwuwadze w 3 lata....ale nie daje nic foty tez moge podeslac.

Oczywiśe trzeba brać pod uwagę ze kolega jest tzw hardgainerem wiec u niegu nabudowa masy mięsniowej wyglądą inaczej niż ou osób latwiej łapiących masę.