Ćwiczyć chcę na ławce, bieżnia, orbiterek i rower to sprzęt rodziców ale dobre na rozgrzewke
Pół roku temu ćwiczyłem z 3 miesiące, ale dopadła mnie przerwa, a teraz chce wrócić, bardziej na poważnie.
Oto moja rozpiska ćwiczeń napisana po kilku godzinnym studiowaniu forów sportowych i kulturystycznych:
1.Poniedziałek:
# NOGI + ŁYDKI:
- wyciskanie wyciągu na nogi na ławce leżąc 4s (12,10,10,8)
- wyciskanie wyciągu na nogi na ławce siedząc 4s (12,10,10,8)
- przysiady z sztanga 3s (10,8,8)
# BARKI:
- wyciskanie sztangi nad głowę 4s (12,10,10,8)
- unoszenie sztangielek bokiem 3s (10,8,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (12,10,10,8)
# KAPTURY:
- szrugsy 4s (12,10,10,8)
2.Środa:
# KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4s (12,10,10,8)
- rozpiętki na ławce prostej 4s (12,10,10,8)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4s (10,10,8,8)
- rozpiętki na ławce skośnej 4s (10,10,8,8)
# BICEPS:
- wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 4s (12,10,10,8)
- wyciskanie sztangielek na modlitewniku 4s (12,10,10,8)
- unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4s (10,10,8,8)
# PRZEDRAMIĘ:
- obracanie przedramion ze sztangielkami 4s (12,10,10,8)
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą łamaną siedząc 3s (10,10,8)
3. Piątek:
# PLECY:
- szrugsy 4s (12,10,10,8)
- wiosłowanie sztangielką na ławce 4s (12,10,10,8)
- wosłowanie sztangą stojąc 3s (10,10,8)
# TRICEPS:
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s (12,10,10,8)
- francuskie wyciskanie zza głowy siedząc 4s (12,10,10,8)
- odwrotne pompki 4s (12,10,10,8)
# BRZUCH:
- brzuszki 4s (25,25,15,10)
- skłony boczne na ławce 4s (12,12,10,8)
- skręty tułowia z sztangą na barkach 4s (12,12,10,8)
W dniach między treningami codziennie jeszcze po około 50-100 brzuszków. Starałem się aby ćwiczące partie nie kolidowały ze sobą, co o tym sądzicie? Może macie jakieś poprawki, pomysły na inne ćwiczenia.. Czekam na wasze opinie, pozdro
