matko....w zyciu bym nigdzie nie napisal ze w MP do uszu...absolutne minimum to linia zuchwy, chyba ze jestes jakims szczegolnym przypadkiem co niepotrafi tak nisko opuscic. Czytaj ze zrozumieniem, prosze.

Dzien-dobry na ugietych kolanach, przy wiekszym obciazeniu to by Cie zgielo w pol. Nogi musza amortyzowac zawsze. Ale to nie jest tez cwiczenie "na wariata" powoli w dol eksplozja w gore, a nie szybki ruch w dol jak i w gore, jesli szanujesz swoj kregoslup

do mc tak teraz patrze to muszę coś podłożyć żebym miał na połowie piszczela jak ty masz na filmiku to wtedy będę ładnie nogami pracował.

oczywiscie.
Zauwaz ze gryfy domowe znaczaca sie roznia od olimpijek. Srednica talerzy tez ma znaczenie. Zaraz lece na tren to nagram ciagi raz jeszcze.

możesz nagrać przysiady

Rafał zauważ że ja napisałem "gdzieś czytałem" a nie że ty tak napisałeś.. wiem na sto procent już nawet kto tak pisał bo mam to w historii na GG ale już nie ważne.

po treningu

dzień dobry
3x10 36kg

drązek
4xp 5kg

porecze
5x5 5kg

uginanie sztanga
3x10 30kg

francuz
3x10 36kg

przedramie


pod.
rafał drążku nie moge samymi łopatkami się pod ciągnąć
uginanie też nie mogę tak zrobić jak mi pisałeś nawet samym gryfem!! więc zrobiłem docisk bicepsów i wtedy podnosiłem i też było ciężko.

za 2 tygodnie planuje czymś takim ruszyć HST.

Chciałbym w sposób jak najbardziej zwięzły i zrozumiały opisać trenig HST. Tak więc nie marnujmy czasu i przejdźmy od razu do sedna.


Trening hst trwa 8 tygodni i jest podzielony na 4 mikrocykle trwające po 2 tygodnie ( 6 treningów) każdy. W każdym z tych mikrocykli wykonujemy inny zakres powtórzeń i tak:

- w pierwszym mikrocyklu wykonujemy 15 powtórzeń w serii
- w drugim mikrocyklu wykonujemy 10 powtórzeń w serii
- w trzecim mikrocyklu wykonujemy 5 powtórzeń w serii
- w czwartym mikrocyklu wykonujemy 5 powtórzeń w serii ( z tym że są to ruchy negatywene)

Trening ten jest odmianą FBW ( trenujemy wszystkie partie mięśni na jednym treningu) i wykonywany jest trzy dni w tygodniu ( np. poniedziałek, środa ,piątek).
Najważniejszą sprawą jest wyznaczenie tzw. maxów dla każdej ilości powtórzeń. Prawidłowe ich określenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje używane obciążenie na poszczególnych treningach.
Przed rozpoczęciem pierwszego HST musimy więc poświęcić tydzień na określenie maxów, bazując na przyszłym schemacie. Przykładowo - w poniedziałek określamy maxy dla 15RM ( wyznaczamy maksymalny ciężar jakim jesteśmy w stanie zrobić 15 powtórzeń), w środę dla 10RM a w piątek dla 5RM. Po tym tygodniu, poświęconym na sprawdzenie maxów, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania – SD ( ok. 9-14 dni).

Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Następnie co trening w tył odliczamy od 2 do 5kg (dla ćwiczeń złożonych, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie większa niż dla np. uginania sztangą) aż do pierwszego treningu. Przykładowo - maksymalne obciążenie dla 5RM = 100kg. Więc:
-trening #6 5x100kg (max)
-trening #5 5x95kg
-trening #4 5x90kg
-trening #3 5x85kg
-trening #2 5x80kg
-trening #1 5x75kg

Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia.
Zazwyczaj wybieramy po dwa ćwiczenia na duże partie mięśniowe i po jednym na mniejsze. Co do iliści serii w poszczególnych mirocyklach to zaleca się wykonywać:

1 serie dla mikrocyklu 15-tek
2 serie dla mikrocyklu 10-tek
3 serie dla mikrocyklu 5-tek
3 serie dla mikrocyklu negatywów- 5 powtorzeń ( mikrocykl ten wykonujemy ciężarem większym niż dla mikrocyklu 5-tek, z tym ,przy ostatnich 2 powtórzeniach korzystamy z pomocy partnera. W przypadku kiedy nie możemy wykonywać powtórzeń negatywnych (brak partnera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obciążeniach takich jak dla mikrocyklu 5-tek).

Ilość serii dla ćwiczeń ciężkich (jak martwy ciąg), szczególnie dla mikrocykli 5-tek i negatywów) może być zmniejszona o jedna serie.


Generalnie - przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 - 2 minut. W celu zwiększenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosować parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serię na jedną partię, ta druga odpoczywa. Przykład:
-1x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-1x ściąganie drążka wyciągu górnego
-1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-1x wiosłowanie sztangą w opadzie



Dla uzupełnienia informacji na temat treningu HST chciałbym przedstawić swój plan. Zaznaczam ,iż nie trenuje na profesjonalnej siłowni dlatego taki a nie inny dobór ćwiczeń (ogólnie w tym systemie i tak unikamy ćwiczeń na maszynach).

W moim przypadku na duże partie zmieniałem obciążenie o 4kg na małe natomiast o 2 kg.

HST przykład I.

15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x


albo

1 przysiad
2 klatka płaska
3 klatka skos
4 francus lub wyciskanie wąsko.bądz poręcze lubie se to zmieniac.
5 martwy ciąg
6 wiosłowanie lub drązek nachwyt szeroko
7 wyciskanie z klatki (mam rozumiec barki?)
8 unoszenie hantli na boki
9 uginanie na bicepsy

albo

1. drązek
1. wyciskanie na płaskiej
2. wiosłowanie sztangą
3. wyciskanie na skośnej
4. martwy ciąg
5. wyciskanie sprzed głowy
6. przysiady ze sztangą
7. unoszenie hantli bokiem
8. wspiecia na palce ze sztanga
9. francuskie leżąc
10. uginanie sztangi stojąc
11. pompki

co myślicie o tym??

sprobuj...wtedy przekonasz sie czy dziala czy tez nie

hst jest przedstawiany jako zupelnie nowy trening, co wzbudza moja irytacje....juz od dawna byly znane metody tzw. wbudowania tj. robimy jeden mezocykl, w sklad ktorego wchodzi xxx mikrocykli o roznych parametrach i tak dla przykladu:

12tyg mezocykl:
1 mikrocykl : objetosc maxymalna
2 mikrocykl: sila ogolna
3 mikrocykl: sila kierunkowa
4 mikrocykl: znow objetosc

kazdy trwajacy po 3 tygodnie - rewelacyjny sposob na postepy. HST dziala...na 2 razy, gdy osoba ma olbrzymie deficyty techniczne i silowe, pozniej jest bezuzyteczne. Zaden silacz nie bedzie robil HST - zbyt ogolnie przedstawia sie tam sprawy.

czyli co?? z moja techniką nie mam startu do tego planu??