13 październik - Czwartek

Przysiady ze sztangą z przodu
55kgx10
65kgx8
75kgx6
90kgx4
90kgx4
90kgx4
90kgx4 - przy piątym powtórzeniu nie wstałem.

Dipsy klatkowe
5kgx10
15kgx8
25kgx6
35kgx4
45kgx3
45kgx2
45kgx2
45kgx2
45kgx2

Wyciskanie skos +
75kgx8
85kgx3
85kgx3
85kgx3
85kgx3
85kgx5 - przy szóstym powtórzeniu nie podniosłem

Military press
40kgx10
50kgx8
60kgx4
65kg4x4

zottman curl 3x

PODSUMOWANIE:
Fenomenalny trening, jak już wszedłem na siłownie, nie dałem się uspokoić cały czas chodziłem nakręcony powtarzając, że żaden ciężar mnie nie zegnie . Bylo zajebiście ciężko ale i zajebiście pozywnie

Ostatni wpis, tego planu

14 Październik Piątek

Wiosło podchwyt sztanga
55kgx10
65kgx8
75kgx6
85kgx4
85kgx4
85kgx4
85kgx4
85kgx4
65kgx15

Pull Throughs
ost sztabka +5 x10
ost. szt. +10 x 8
ost. szt. +15 x6
ost szt. +20 x4
ost szt. +20 x4
I przy trzeciej serii wylamalem wyciag wiec na tym zakonczylem

butterfly odwrotny 4x20
prostowanie na wyciagu nachwyt podchwyt 4x20

PODSUMOWANIE:
Trening udany chociaz był ten problem z pt. ale zdaza sie, ogolne podsumowanie napisze na dniach.

Podsumowanie ogólne

Rodzaj treningu: Split-dzielony
typ treningu: front-back
cel: poprawa siły, masy
trwanie: 24 treningi

Plan zaplanowany na 7 tygodni, został zakończony po 6 tygodniu. Wykonany w 100 %.

Uwagi / Spostrzeżenia:
- wiosłowanie podchwytem było robione po raz pierwszy n a wolnym ciężarze sztangą i ciężar nie został wybrany odpowiednio (zbyt mały). Wykonywanie wiosłowania po Pull Throughs było głupotą dlatego w trakcie planu zamieniłem te 2 ćwiczenia żeby nie osłabiać prostowniki i móc w pełni wykonać wiosłowanie.
- Małe partie zdecydowanie lepiej odczuwałem przy większej liczbie powtórzeń (ramiona 15+, łydki 20+) przy średniej objętości (3-4 serie)
-Dopiero ostatnie dwa tygodnie dały mi na prawdę mocnego kopa, mimo drobnych problemów, śmiało mogę powiedzieć że na wysokich ciężarach najlepiej czuje mięsień (80%-85%)
-Największym problemem było trenowanie barków i klatki na jednym treningu. Probowałem obu kombinacji. Pierw millitary press, później wyciskanie. Dawało to wymierny efekt wymęczone naramienne ledwo dawały sobie radę przy wyciskaniu. Gdy zamieniłem te ćwiczenia na ostatnich tygodniach, było to samo. W przedostatnim tygodniu nie dałem rady i musiałem pomóc sobie nogami, zamiast millitary press robiąc push press, dlatego myślę że jeśli chciałby ktoś wykonywać i barki i klatke na jednym treningu, nie mogą wymagać 100 % efektów w obu tych partiach. Najlepiej robić jedną partię lżej.

Aktualnie od 15 października mam roztrenowanie, żeby podtrzymać kondycję biegam i robię pompki, przysiady i skłony. Powrót na siłownie planowany w tym tygodniu lub od poniedziałku. Kolejny plan treningowy podam jak tylko go w pełni rozpiszę.

Witam po przerwie, miał być tydzień przerwy, ale przesunęło się o kilka dni, więc musimy nadrobić. Kolejny plan również 4-dniowy, konkretnie pod siłę, planowane na 6 tygodni, system Push-pull.

1.Push
Zarzut+wyciskopodrzut 2x8
Przysiad ze sztanga na barkach 3x4
Przysiady lockout 1/4 ROM 3x3
Wykroki chodzone ze sztangielkami 1x/MAX
Pompki 2x20
WL 5x5
WL lockout (Docisk) 3x3
xxxxxxxxxxxxxx
+ izolacje na trice, lydy

2.Pull
Rwanie silowe 2x20
MC 3x6
MC lockout (dociąg) 3x3
Drazek 3x8 +2xdropset
Uginanie lezac z podwojnym szczytem 1x30
+ tylne naramienne z bocznymi: face pull + unoszenie sztangielek stojac (20pow+20pow x2)
+ bicepsy z przedramionami

3.Push
Thruster 3x10
Fronty 1x16
Split squat 2x12
Porecze 3x6
MDS : wyciskanie sztangielkami na 3 katach lawki: wysoki skos-lekki skos-pozioma - odpowiednio: 8pow+8pow+16pow x2
Wyciskanie sztanga stojac 1x30
+ izolacja na tric, lydy

4.Pull
Highpull 3x10
Wioslowanie 3x6
Sciaganie lin wyc. gornego "narciarz" 1x24
MC na sztywnych 1x5
Dzien-dobry 3x12 + 2x 20 Pull throughs
+izolacja na tylne naramienne
+ izolacja na bic z przedramionami

Tak się to prezentuję start planu był wczoraj 26 października, przez przesunięcie, przy planie pomagał mi Rafi :-) i chwała mu za to.

26 październik 2011 r.
Tydzień 1 Dzień 1

1.Push
Zarzut+wyciskopodrzut 2x8
20kgx8
20kgx8
Przysiad ze sztanga na barkach 3x3
60kgx6
70kgx4
80kgx1
95kgx3
95kgx3
95kgx3
Przysiady lockout 1/4 ROM 3x3
120kgx3
120kgx3
120kgx3
Pompki 2x20
WL 5x5 DS
50kgx8
60kgx6
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
75kgx5
WL lockout (Docisk) 3x3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
xxxxxxxxxxxxxx
francuz stojąc sztangą 15+5 13+4 11+3 9+2
wspięcia 40, 35,30 powt.

27 październik 2011 r.
Tydzień 1 Dzień 2

2.Pull
Rwanie silowe 2x20
20kgx20
30kgx20
MC 3x6
70kgx10
80kgx8
90kgx6
100kgx4
110kgx1
120kgx6
120kgx6
120kgx6
MC lockout (dociąg) 3x3
140kgx3
140kgx3
140kgx3
Drazek 3x8 +2xdropset
2,5kgx10
5kgx10
7,5kgx8
7,5kgx8
7,5kgx8
5kgx10
wwx12
Uginanie lezac z podwojnym szczytem 1x30
+ tylne naramienne z bocznymi: face pull + unoszenie sztangielek stojac (20pow+20pow x2)
+ bicepsy z przedramionami

28 października 2011 r.
1 Tydzień 3 Dzień

3.Push
Thruster 3x10
20kgx10
30kgx10
30kgx10
Fronty 1x16
50kgx8
60kgx16
Split squat 2x12
2x25kgx12
2x25kgx12
Porecze 3x6
5kgx10
10kgx6
15kgx6
15kgx6
15kgx6
MDS : wyciskanie sztangielkami na 3 katach lawki: wysoki skos-lekki skos-pozioma - odpowiednio: 8pow+8pow+16pow x2
2x25kgx8+8+16
2x25kgx8+8+16
Wyciskanie sztanga stojac 1x30
20kgx30

wpadnij do mnie ocenić filmiki

31 październik 2011 r.
Tydzień 2 Dzień 1

1.Push
Zarzut+wyciskopodrzut 2x8
20kgx8
30kgx8
Przysiad ze sztanga na barkach 3x5
60kgx6
70kgx4
80kgx1
90kgx1
100kgx5
100kgx5
100kgx5
Przysiady lockout 1/4 ROM 3x3
125kgx3
125kgx3
125kgx3
Wykroki chodzone
33kgx29
Pompki 2x20
WL 5x5 DS
50kgx8
60kgx6
70kgx4
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
WL lockout (Docisk) 3x3
110kgx3
110kgx3
110kgx3
REGRES 70kgx21
xxxxxxxxxxxxxx
francuz stojąc sztangą 20+5 18+4 14+3 10+2
wspięcia 40, 35,30 powt.

PODSUMOWANIE:
KURWA zajebiście

2 listopad 2011 r.
Tydzień 2 Dzień 2

2.Pull
Rwanie silowe 2x20
20kgx20
20kgx15
MC 3x6
70kgx10
80kgx8
90kgx6
100kgx1
110kgx1
120kgx1
125kgx6
125kgx6
125kgx6

MC lockout (dociąg) 3x3
150kgx2
145kgx3
145kgx3
145kgx3

Drazek 3x8 +2xdropset
wwkgx10
5kgx6
10kgx8
10kgx8
10kgx6
5kgx8
wwx8
Uginanie lezac z podwojnym szczytem 1x30
+ tylne naramienne z bocznymi: face pull + unoszenie sztangielek stojac (20pow+20pow x2)
+ bicepsy
- uginanie podchwytem z przedramionami 15powt, 12 powt (22kg)
- zarzut stojąc nachwytem 20powt, 20 powt (22 kg)

PODSUMOWANIE:
Beznadziejny trening, się tylko wkurwiłem, nie najgorszy, ale też fatalnie, najpierw martwy pełny poszedł nieźle, na dociągu chciałem dołożyć 10 kg więcej, ale po 2 powtórzeniach stwierdziłem, że trzecie już będzie trudno, więc zmniejszyłem o 5 kg, ale i tak w 3 serii już było ciężko, to wszystko odbiło się na podciąganiu przemęczone ramiona dały o sobie poznać i niestety nie zrobiłem tego co chciałem, jakby tego było mało przyszedł typek 120+ (na oko 30+ lat) i mówi mi że on to co ja na dociągu robił dziś na mc, jestem podłamany bo pełny robiłem ostatnio na 165 kg i dobrze poszło, to dociąg powinien te 160 kg pójść lekko beznadzieja. Sam nie wiem co jest nie tak