Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez morkines » 4 Listopad 2011, o 13:06

    witam. jestem poczatkujacym z okolo 7 miesiecznym stazem z kilku tygodniowa przerwa na kontuzje. prosilbym kogos bardziej doswiadczonego o szybka ocene mojego planu treningowego. nie jest to moja 1 przygoda z silownia ale z powodu zbyt aktywnego trybu zycia :) nigdy nie udalo mi sie osiagnac duzych postepow. tym razem postanowilem odstawic sok i wziasc sie pozadnie do roboty. mam 30 lat i jestem dosc watlej budowy wiec plan na mase <staram sie tez ulozyc diete>. silownia domowa lawka ze sztanga plus atlas. z gory wielkie dzieki za jakiekolwiek wskazowki

    1 dzień
    PLECY
    0. Podciąganie na drążku - seria rozgrzewkowa
    1. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
    2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-8p
    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku - 3x12-8p
    TRICEPS
    0. Wyciskanie hantelki jednorącz - seria rozgrzewkowa
    1. Ściąganie wyciągu górnego na atlasie 4x12-8p
    2. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
    2 dzień
    KLATKA
    0. Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie - seria rozgrzewkowa
    1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
    2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p
    3. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
    BICEPS
    0. Uginanie ramion z wyciągiem dolnym stojąc - seria rozgrzewkowa
    1. Uginanie ramion ze sztangietkami - 4x12-8p
    2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
    3 dzień-wolne
    4 dzien
    NOGI
    Czworogłowe
    0. Przysiady - seria rozgrzewkowa
    1. Prostowanie nog w siadzie na atlasie - 4x12-8p
    2. Przysiady ze sztanga na barkach - 3x12-8p
    Dwugłowe
    0. Przysiady wykroczne - seria rozgrzewkowa
    1. Uginanie nog z wyciągiem dolnym - 4x12-8p
    2. Przysiady wykroczne ze sztangietkami - 3x12-8p
    Łydki
    Wspiecia na palcach 5x max
    5 dzien
    BARKI
    0. Wyciskanie w siadzie na atlasie - seria rozgrzewkowa
    1. Wyciskanie sztangi w siadzie - 4x12-8p
    2. Wyciskanie sztangietek w siadzie - 3x12-8p
    3. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia - 3x12-8p
    4. Szrugsy
    PRZEDRAMIONA
    1. Uginanie nadgarstkow na bokach - 4x12-8p
    2. Uginanie nadgarstkow nachwytem z wyciągiem dolnym - 4x12-8p
    6,7 dzien wolne
    brzuch trenuje w dni wolne
    morkines
    Szeregowy
     
    Posty: 4
    Rejestracja: 4 Listopad 2011, o 12:34

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez nicu:) » 5 Listopad 2011, o 22:53

    wracasz dopiero po kontuzji tak?radzilbym fbw,a jak chcesz splita to troche lipny plan.najwazniejsze to to,ze mase buduje sie na wolnych ciezarach:)a nie maszynach.wedlug mnie czasami tu masz napisane maslo maslane:)bardziej roznorodne cwiczenia na dana partie miesni,np tak jak w klacie masz,moze jakies rozpietki czy cos zamiast wyciskania hantli na lawce.A malych partii nie przemeczaj,3 serie gora:)no i jak robisz brzuch w te dni wolne to moze do plecow zamiast czegos dorzuc grzbiety:)jak cos to pytaj:) podsumowujac ; uloz nowy plan:)
    Zesraj się ,a nie daj się:)
    nicu:)
    Sierżant
     
    Posty: 255
    Rejestracja: 28 Wrzesień 2010, o 11:15
    Pochwały: 3
    Miasto: J-L
    Data urodzenia: 20 07 1993

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez morkines » 6 Listopad 2011, o 17:22

    kontuzja nie zwiazana z silownia i juz nie ma po niej sladu.co do planu jak pisalem wczesniej jestem poczatkujacym wiec wiem ze sporo w nim bledow.ponizej poprawiony, mam nadzieje ze na lepiej.prosze o ocene. z gory dzieki.

    1 dzień
    PLECY
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
    2. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku - 3x12-8p
    TRICEPS
    1. Ściąganie wyciągu górnego na atlasie 4x12-8p
    2. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
    BRZUCH
    1. Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max
    2 dzień
    KLATKA
    1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
    2. Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
    3. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
    BICEPS
    1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
    2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
    3 dzień – wolne
    4 dzień
    NOGI
    Czworogłowe
    1. Prostowanie nóg w siadzie na atlasie - 4x12-8p
    2. Przysiady ze sztanga na barkach - 3x12-8p
    Dwugłowe
    1. Uginanie nóg z wyciągiem dolnym stojąc - 4x12-8p
    2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3x12-8p
    Łydki
    1. Wspięcia na palcach 5 x max
    5 dzien
    BARKI
    1. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
    2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
    3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3x12-8p
    4. Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max
    PRZEDRAMIONA
    1. Uginanie nadgarstków na bokach ze sztangielkami– 3 x max
    2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z wyciągiem dolnym – 3 x max
    BRZUCH
    1. Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max
    6,7 dzien wolne
    morkines
    Szeregowy
     
    Posty: 4
    Rejestracja: 4 Listopad 2011, o 12:34

    Re: PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez nicu:) » 6 Listopad 2011, o 17:44

    co zes sie tak uparl na te maszyny?;) lawka,hantle i sztanga ci wystarcza.na duze partie daj sobie po 4 cwiczenia,a na male 3,nie izoluj miesni,rob cwiczenia wielostawowe.jak cwiczysz dana partie miesni to staraj angazowac kazdy akton danego miesnia a nie tak jak masz np. w bicepsie...do plecow dorzuc grzbiety.na brzuch lepiej rob program w zaleznosci od zaawansowania ; abs2 lub a6w..radzilbym lydki 2 razy w tyg. robic... no moze do 3 razy sztuka i teraz lepiej to ulozysz,powodzenia :)
    Zesraj się ,a nie daj się:)
    nicu:)
    Sierżant
     
    Posty: 255
    Rejestracja: 28 Wrzesień 2010, o 11:15
    Pochwały: 3
    Miasto: J-L
    Data urodzenia: 20 07 1993

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez cooler_102 » 7 Listopad 2011, o 17:52

    plan przeladsowany.
    juz soczek szedl a teraz dopiero bierzesz sie za jakies ukladanie diety? to nie ta kolejnosc.
    moja rada to micha i plan fbw na wolnych ciezarach, nie jakies maszyny.
    sprzet ktory masz w zupelnosci ci wystarczy.
    pzdr
    "Bóg nie zdejmuje ciężarów, wzmacnia tylko plecy"

    Bądź hardcorem!!! wspomóż Stwórce


    KAWASAKI ninja ZX-9R 2001 !!!

    SUPERBIKE\brzytwa
    Awatar użytkownika
    cooler_102
    Major
     
    Posty: 2309
    Rejestracja: 28 Styczeń 2010, o 12:29
    Pochwały: 30
    Miasto: kępno
    Data urodzenia: 09 02 1988

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez nicu:) » 7 Listopad 2011, o 18:17

    tez mu mowilem zeby bral sie za fbw,ale skoro chce konieccznie na splicie to przynajmniej niech go w miare ogarnie.
    Zesraj się ,a nie daj się:)
    nicu:)
    Sierżant
     
    Posty: 255
    Rejestracja: 28 Wrzesień 2010, o 11:15
    Pochwały: 3
    Miasto: J-L
    Data urodzenia: 20 07 1993

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez morkines » 7 Listopad 2011, o 20:40

    poczytalem troche i faktycznie moj plan byl totalnie do d... ulozylem nowy, lepszy wedlug mnie <to sie okaze :)> co do cwiczen na maszynach,kupilem atlas od kumpla po dobrej promo i myslalem zeby troche odkurzyc ale zgodnie ze wskazowkami dam sobie z nim spokoj.moze sie przyda w przyszlosci na rzezbe

    Trening 3 dniowy
    1 dzień
    PLECY
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
    2. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
    3. Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4x12-8p
    4. Skłony ze sztangą na barkach - 3x12-8p
    BICEPS
    1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
    2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
    3. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku – 3x12-8p
    ŁYDKI
    1. Wspięcia na palcach 4 x max

    2 dzień
    KLATKA
    1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
    2. Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
    3. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
    4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10
    TRICEPS
    1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 4x12-8p
    2. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami w chwycie młotkowym leżąc na ławce - 3x12-8p
    3. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
    PRZEDRAMIONA
    1. zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 3xmax

    3 dzień
    NOGI
    1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x12-8p
    2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 4x12-8p
    BARKI
    1. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
    2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
    3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3x12-8p
    4. Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max
    ŁYDKI
    1. Wspięcia na palcach 4 x max

    BRZUCH - postarac się ćwiczyć abw2


    co wy na to?? pzdr
    morkines
    Szeregowy
     
    Posty: 4
    Rejestracja: 4 Listopad 2011, o 12:34

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez nicu:) » 7 Listopad 2011, o 21:15

    wedlug mnie triceps troche lipa,na nogi masz za malo:)wedlug mnie nog w ogole nie powinno sie z niczym laczyc tylko robic osobno,wkoncu to polowa masy naszego ciala:)no na brzuch dobrze by bylo abs2, w barkach mozesz dac cos bardziej na tylny odcinek barkow,np wznosy hantli bokiem w pozycji pochylej,,nad bicepsem jeszcze pomysl,bardziej roznorodne cwiczenia.no a atlas przyda sie w przyszlosci napewno:)
    Zesraj się ,a nie daj się:)
    nicu:)
    Sierżant
     
    Posty: 255
    Rejestracja: 28 Wrzesień 2010, o 11:15
    Pochwały: 3
    Miasto: J-L
    Data urodzenia: 20 07 1993

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez Menik » 7 Listopad 2011, o 21:29

    nicu:), może i połowa masy ciała, ale nie trzeba ich robić zawsze całościowo, można dwójki i czwórki robić osobno łącząc z czymś np
    Menik
    Chorąży
     
    Posty: 1222
    Rejestracja: 4 Wrzesień 2010, o 19:23
    Pochwały: 6

    PLAN TRENINGOWY - SZYBKA OCENA

    Postprzez morkines » 7 Listopad 2011, o 21:29

    ok dzieki za pomoc . do nog doloze jeszcze martwy ciag a w barkach zamieniam unoszenie w przod na unoszenie w opadzie. w bicepsie moze wrzuce uchwyt mlotkowy zamiast modlitewnika. co do tricepsa brak mi pomyslow
    morkines
    Szeregowy
     
    Posty: 4
    Rejestracja: 4 Listopad 2011, o 12:34

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.