na tym ze od poczatku uczysz sie techniki, a nie machasz na pale.
Robisz solidny progres, wszystko przemyslane...i zeby nie bylo monotonii planowej, drobne zmiany co 4tygodnie korzystnie wplywajace na sile jak i sylwetke.
<Zacznijmy to od nowa vol.2!!90str.>
Moderator: Michał Bodzioch
Dziennik treningowy damiankusaka
przez rafimoc » 4 Listopad 2011, o 20:39
NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
- rafimoc
- Generał broni
- Posty: 6696
- Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
- Pochwały: 332
- Miasto: Wrocław
Prezenty!
Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!
przez
Vito
Cześć!
Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik!
Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
- Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
- W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
- Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
- 3x Rękawiczki do ćwiczeń
- 3x Pas kulturystyczny
- 3x Shaker
- 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
-
Vito - Administrator
Dziennik treningowy damiankusaka
przez damiankusak » 4 Listopad 2011, o 20:44
ok nie ma żadnego problemu.
tylko powiedz co muszę zrobić itd.
tylko powiedz co muszę zrobić itd.
WOLA PSYCHIKI, DAJE WYNIKI
-
damiankusak - Porucznik
- Posty: 1834
- Rejestracja: 8 Październik 2010, o 07:59
- Pochwały: 9
- Miasto: Bełchatów
- Data urodzenia: 14 04 1994
Dziennik treningowy damiankusaka
przez rafimoc » 4 Listopad 2011, o 20:48
napisz swoj sprzet na czym mozesz trenowac, ile obciazenia itp - bedzie to kluczowe.
NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
- rafimoc
- Generał broni
- Posty: 6696
- Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
- Pochwały: 332
- Miasto: Wrocław
Dziennik treningowy damiankusaka
przez damiankusak » 4 Listopad 2011, o 20:51
poręcze
drązek
stojaki
ławka
wyciąg
sztanga 190cm prosta
sztanga łamana 120cm
2szt.sztangielki
210kg albo 220kg obciążenia
drązek
stojaki
ławka
wyciąg
sztanga 190cm prosta
sztanga łamana 120cm
2szt.sztangielki
210kg albo 220kg obciążenia
WOLA PSYCHIKI, DAJE WYNIKI
-
damiankusak - Porucznik
- Posty: 1834
- Rejestracja: 8 Październik 2010, o 07:59
- Pochwały: 9
- Miasto: Bełchatów
- Data urodzenia: 14 04 1994
Dziennik treningowy damiankusaka
przez rafimoc » 4 Listopad 2011, o 20:54
szczegolowiej...
wyciag dolny/gorny?
sztangielki skrecane?
wyciag dolny/gorny?
sztangielki skrecane?
NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
- rafimoc
- Generał broni
- Posty: 6696
- Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
- Pochwały: 332
- Miasto: Wrocław
Dziennik treningowy damiankusaka
przez damiankusak » 4 Listopad 2011, o 20:57
wyciąg górny ale może jutro zrobię dolny jeśli będzie potrzebny
sztangielki skręcane
sztangielki skręcane
WOLA PSYCHIKI, DAJE WYNIKI
-
damiankusak - Porucznik
- Posty: 1834
- Rejestracja: 8 Październik 2010, o 07:59
- Pochwały: 9
- Miasto: Bełchatów
- Data urodzenia: 14 04 1994
Dziennik treningowy damiankusaka
przez damiankusak » 4 Listopad 2011, o 21:18
to jaki mam sobie plan ułożyć żebyś mi sprawdził?? Jakiś FBW?
WOLA PSYCHIKI, DAJE WYNIKI
-
damiankusak - Porucznik
- Posty: 1834
- Rejestracja: 8 Październik 2010, o 07:59
- Pochwały: 9
- Miasto: Bełchatów
- Data urodzenia: 14 04 1994
Dziennik treningowy damiankusaka
przez rafimoc » 4 Listopad 2011, o 21:22
OK
Start: 07.11.2011
Czas trwania: 4tygodnie
Rozklad: push/pull 4x w tyg (trening-trening-wolne-trening-trening-wolne-wolne)
Push:
Wyciskanie sztangi stojac 2x20
Przysiad ze sztanga na barkach 2x15
Targetowe polprzysiady ze sztanga wysoko na barkach 2x12
Wyciskanie lezac 2x12
Wyciskanie na skosie sztangielkami 2x12
+izolacje : tricepsy,lydki (dowolnie)
Pull:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem do mostka 1x25
MC 2x15
Drazek 2x max
Przeciaganie sztangielki 1x20
Rozpietki na skosnej lawce 1x25
+ izolacje na boczne barki,bicepsy,brzuch (dowolnie)
Push:
Wyciskanie sztangielkami siedzac bez oparcia 1x30
Split squat 2x10
Przysiad ze sztanga na barkach 1x24
Porecze 2x10
Wyciskanie na skosie sztangielkami 1x24
+ izolacje: tricepsy,lydy (inne niz w push1)
Pull:
MC na sztywnych 2x10
Wioslowanie w opadzie 2x12
Zuraw 1xmax
Uginanie lezac (moze byc ze sztangielka miedzy stopami) 2x20
Rozpietki na lawce poziomej 1x25
+izolacje: boczne barki,bicepsy,brzuch (inne niz w Pull1)
Teraz zebysmy sie dobrze zrozumieli:
Progres: 10kg/tyg, masz zaczac od takich ciezarow by to wyrobic. 40kg na sztandze wiecej w 4 tygodnie, ostatni tydzien najciezszy.
Progres dla takich cwiczen jak :
-przysiad
-mc
dla wl: (poreczy tez by milo bylo)
5kg/tyg
dla reszty:
intuicyjnie
Dalej: masz nowe cwiczenia, jak chocby polprzysiady targetowe ze sztanga wysoko - robisz przysiad do kata 90st ze sztanga wysoko na barkach - obciazenie mile widziane najmniej 20kg wiecej od przysiadu - masakruje czworoglowe. W izolacjach : rozpietki - masz mocno spinac piersiowe i nie wazne czy uzyjesz do tego 3kg sztangielek - zaden wstyd, masz czuc miesnie! nie ma szarania sie z ciezarami...nie tedy droga. W wyciskaniach na barki masz wieksza ilosc pow z tego wzgledu ze ten obszar lubi wieksza ilosc pow, lepszy progres.
W calym planie masz wieksza ilosc pow, by poprawiac sylwetke jak i wyniki silowe a przy tym nie szalec z obciazeniami...o wiele szybciej nauczysz sie techniki na wiekszej ilosci.
Pytania?
Start: 07.11.2011
Czas trwania: 4tygodnie
Rozklad: push/pull 4x w tyg (trening-trening-wolne-trening-trening-wolne-wolne)
Push:
Wyciskanie sztangi stojac 2x20
Przysiad ze sztanga na barkach 2x15
Targetowe polprzysiady ze sztanga wysoko na barkach 2x12
Wyciskanie lezac 2x12
Wyciskanie na skosie sztangielkami 2x12
+izolacje : tricepsy,lydki (dowolnie)
Pull:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem do mostka 1x25
MC 2x15
Drazek 2x max
Przeciaganie sztangielki 1x20
Rozpietki na skosnej lawce 1x25
+ izolacje na boczne barki,bicepsy,brzuch (dowolnie)
Push:
Wyciskanie sztangielkami siedzac bez oparcia 1x30
Split squat 2x10
Przysiad ze sztanga na barkach 1x24
Porecze 2x10
Wyciskanie na skosie sztangielkami 1x24
+ izolacje: tricepsy,lydy (inne niz w push1)
Pull:
MC na sztywnych 2x10
Wioslowanie w opadzie 2x12
Zuraw 1xmax
Uginanie lezac (moze byc ze sztangielka miedzy stopami) 2x20
Rozpietki na lawce poziomej 1x25
+izolacje: boczne barki,bicepsy,brzuch (inne niz w Pull1)
Teraz zebysmy sie dobrze zrozumieli:
Progres: 10kg/tyg, masz zaczac od takich ciezarow by to wyrobic. 40kg na sztandze wiecej w 4 tygodnie, ostatni tydzien najciezszy.
Progres dla takich cwiczen jak :
-przysiad
-mc
dla wl: (poreczy tez by milo bylo)
5kg/tyg
dla reszty:
intuicyjnie
Dalej: masz nowe cwiczenia, jak chocby polprzysiady targetowe ze sztanga wysoko - robisz przysiad do kata 90st ze sztanga wysoko na barkach - obciazenie mile widziane najmniej 20kg wiecej od przysiadu - masakruje czworoglowe. W izolacjach : rozpietki - masz mocno spinac piersiowe i nie wazne czy uzyjesz do tego 3kg sztangielek - zaden wstyd, masz czuc miesnie! nie ma szarania sie z ciezarami...nie tedy droga. W wyciskaniach na barki masz wieksza ilosc pow z tego wzgledu ze ten obszar lubi wieksza ilosc pow, lepszy progres.
W calym planie masz wieksza ilosc pow, by poprawiac sylwetke jak i wyniki silowe a przy tym nie szalec z obciazeniami...o wiele szybciej nauczysz sie techniki na wiekszej ilosci.
Pytania?
NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
- rafimoc
- Generał broni
- Posty: 6696
- Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
- Pochwały: 332
- Miasto: Wrocław
Dziennik treningowy damiankusaka
przez rafimoc » 4 Listopad 2011, o 21:25
aha oczywiscie przysiad w push2 (1x24) na sporo mniejszym obciazeniu niz w push1! oraz pamietaj ze zapis 2x10 oznacza 2 serie docelowe a nie ogolem. Rozgrzewkowe mozesz robic na mniejszej ilosci pow.
NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
- rafimoc
- Generał broni
- Posty: 6696
- Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
- Pochwały: 332
- Miasto: Wrocław
Dziennik treningowy damiankusaka
przez damiankusak » 4 Listopad 2011, o 21:31
jutro postaram sie wstępnie napisać od ilu kg będe zaczynał.
z przysiadem mogą byc problemy ale myśle ze jak dam 20kg to mysle ze dam rade na 50kg robic, jak byś mógł nagrać filmik z przysiadów.
z przysiadem mogą byc problemy ale myśle ze jak dam 20kg to mysle ze dam rade na 50kg robic, jak byś mógł nagrać filmik z przysiadów.
WOLA PSYCHIKI, DAJE WYNIKI
-
damiankusak - Porucznik
- Posty: 1834
- Rejestracja: 8 Październik 2010, o 07:59
- Pochwały: 9
- Miasto: Bełchatów
- Data urodzenia: 14 04 1994
Kto jest na forum
Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.