Witam
14 lat ćwicze z przerwami 5 msc od 3 msc juz konkretnie.Dodam że jedyny sprzet jaki posiadam to hantle a na siłownie nie mam możliwosci sie zapisac.
Waże 63kg przy wzroscie 173.(moj rekord to 90kg na sztandze)
w bicu mam 33cm a w klacie 98cm reszty nie mierzyłem.
ułozyłem sb plan i prosze o ewentualne poprawki (brzuch i klate ćwicze co dzugi dzień wiec np jak w planie jest w poniedziałek to nastepny tydzień bd inny dzień ,nie dawno skonczyłem A6W i plan 300 brzuszkow robie na podtrzymanie efektów)
Pon:
-Klata[program 100pompek]
-Brzuch[ program 300 brzuszków]
Wtorek:
-Triceps[pompki tyłem 8x 12 pow]
-Biceps[ hantle stojąc 4x 12 i w zwisie tułowia w innej płaszczyźnie 4x 12]
Środa
Klata[program 100pompek]
-Brzuch[ program 300 brzuszków]
Czwartek:
-Barki[wzniosy nad głowe 6x 15]
-Plecy[motyle 8x 10, podciaganie na drązku 6x 12]
-Przedramie [uginanie nadgarstka podchwytem 5x15 i nachwytem 5x 10]
Piątek:
-Klata[program 100pompek]
-Brzuch[ program 300 brzuszków]
-Nogi[przysiady z obciązeniem 5x 15wzniosy na palce 6x15 ]
Sobota:
-Triceps[pompki tyłem 8x 12 pow]
-Biceps[chwyt młotkowy 4x 12 , stojąc 4x 7/7/7]
Niedziela:
Wolne
Wiem ze cwicze dosc czesto ale nie czuje zmeczenia a poszczegolne patrie mają te 2-3 dni odpoczynku.
Pozdrawiam i prosze o ocene

eee,poczytaj:)i uloz normalny plan,najlepiej fbw:)z takim stazem lepiej nie lapac sie za splita i to jeszcze cos takiego:)poczytaj uloz plan jeszcze raz od poczatku ale tak jak powinno byc i wtedy naniesiemy poprawki:D

Poniedziałek:
-Uda:
6x20 przysiady na jednej nodze z lekkim podporem
-Łydki:
18/17/16/15/14/13 wspięcia na palce na jednej nodze
Wtorek:
-Brzuch:
6x60 brzuszki
-Biceps i triceps
3x12w opadzie tułowia(po tych 12 powtorzeniach odrazu 10x na triceps uginania rąk francuzem stojąc opadzie)
3x12 uginanie stojąc z suplinacją(po tych 12 powtorzeniach odrazu 10x na triceps uginania rąk francuzem stojąc opadzie)
Środa:
-Klata:
3x12pompki z nogami na podwyższeniu(z obciązeniem na plecach)
3x12pompki na poreczach(z obciązeniem na plecach)
3x12pompki z rekami na podwyzszeniu(z obciązeniem na plecach)
Barki:
6x 10wzniosy hantli z wyprostowanymi rękami do wysokosci głowy
Czwartek:WOLNE
Piątek:
Brzuch:
10x45 brzuszki
Biceps:
4x12hantle o kolano
4x 7/7/7
Przedramie:
3x18podchwytem
3x12nachwytem
Sobota:
Plecy:
6x10wzniosy hantli bokami w opadzie(motyle)
Triceps:
8x12 pompki tyłem
Niedziela:
Brzuch:
8x10 spinki
Klata:kolejny rozdział z programu 100pompek(teraz mniej wiecej jest to 22/22/30/30/24/24/24/50)

myśle ze ten plan jest duzo lepszy jakie jest wasze zdanie?;)
układajac go zwracałem uwage na to zeby łaczyc partie mieśni wieksze i mniejsze i takie partie jak uda i łydki(przy cwiczeniu na uda mocno łydki pracuja wiec potem jeszcze nie wielki trening na ich dobicie;p) przy pompkach mocno pracuja barki czy przy bicepsie przedramie
tez starałem dobierac roznorodne cwiczenia po ktorych mam najwieksza pompe;]

mam jeszcze takie pytanie czy np w piątek jak cwicze 3 partie brzuch bic i przedramie to moge brzuch np zrobic rano przed szkoła? czy lepiej wszystko naraz po południu?
Z gory dzięki za odpowiedz i cenną krytyke
:

wszystko jakies dziwne:)

post88563.html?hilit=trening%20domatora#p88563

Do edukuj się troszeczkę Masz to lekturkę do poduszeczki

czemu dziwne?;p
no moze i tak to takie troche wieśniackie metody treningowe ale działają jak na mnie xD
a artykuł wyzej bardzo przydatny:)

14 lat i zaczales cwiczyc? wooo widze ze palisz sie na silke ;]
Na pierwszy rzut oka widac ze masz za malo sprzetu tam... twoj program opiera sie na kilku tych samych cwiczeniach w duzych ilosciach serii... twoj trening na klate opiera sie na pompkach? jak masz juz te hantle to mozesz nimi robic rozpietki albo wyciskanie :S kup se wiecej sprzetu... laweczka i sztanga nie jest droga a mozna tym wiele zdzialac. pozdro

Trening na klatkę na pompkach - to bardzo dobry trening, jeszcze jak co tydzień będzie progres robił to może duże korzyści przynieść.. ale oczywiście wszystko na jakiś czas.. bo do każdego cw prędzej czy później organizm się przyzwyczai.

no wlasnie ale ile mozna robic te pompki.. chlopak nie dawno zaczal to dla niego to jeszcze skutkuje i masz racje ale wkoncu bedzie musial urozmaicic trening heh

crea222StreBettMeloRoxaJaneTommGigiPaulBrotNormDickRondJeanPetsStevNitrTescElecMascWillMari
TescRondScarRecoReacElecJohnXVIIEverColuDadoJameFallToolBlacTampCleaSonaSpicEnglNilswwwmKami
AccaIndeIrenLineMickBlacJanuFallStuaChriHandMarcNaviCircOetkDansMizuELEGSoulAlanGreaOlivJohn
PushFunkthesWittMatiSilvAltaRondNoraTextWaltZoneWALLMiyoFuxiColdBlacCABFZoneRuyaFallChetSwar
ZoneRogeEncoScotGillZoneAnneXVIImailZoneZoneFilmZoneSidnJohnWindMaryOracZoneHappZoneWindShaw
ZoneWedgModDTechRollOrgaArdoMajoEcceNicoThisBookDeadChicBookBullPlanPierFerdSTARAmerClininst
ValiHellBeadLandMoxiAndeWinnMediPublWindLEGOOlivDynaSeduRoyaNichRobeXVIITourhilaXVIITrumMike
HoliGottexecXVIIMohaSherFideAlexPrasJeweMargHollMarkJeveReceKrauDeanRadiDecoWorlGrayPricRajn
LaurVIIIYorkHankCastJewetypeAlanSusaPeteAusrWilhRussPaulKlauINXSwwwmlighJoacMiriAlanTechTech
TechWindDypkOZONArisKlubthisEugeFionMichGeordresDemotuchkasCameHalo