witaam

Tak krótko o sobie: Wiek: 17 (19.08.94), na siłownię chodzę gdzieś razem 2 lata ale to było takie nie ogarnięte i co chwile przerwy, za dzieciaka trenowałem byle jak więc nie będę tutaj przypominał tamtych czasów, ogólnie powrót był (2011.09.05) z planem treningowym (ale też był trochę przetrenowany) no ale od tego czasu jest w miarę możliwości jakaś dietka, którą postaram się później opisać. Zamierzam zakupić suple tylko muszę ogarnąć jakieś dobre i w poniedziałek ruszam. Foty wrzucę na koniec cyklu (foty z początku, w czasie i na końcu cyklu).

Cel: masa

Wymiary mierzone (2011.10.29):
biceps lewy - 34
biceps prawy - 33,5
udo lewe - 55
udo prawe - 57
łydka lewa - 34
łydka prawa - 35
przedramię lewe - 29
przedramię prawe - 29
klatka - 95 ( nie orientuje się teraz czy bez wdech czy wdech )
barki - 110
biodra - 81
nadgarstek lewy - 18,5
nadgarstek prawy - 18,5
pas - 80
waga - 66,5 (waga mierzona 2011.11.09)

Plan treningowy: Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK: KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIĘ+BRZUCH

klatka; 13seri

-wyciskanie sztangi na płasko 4S 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek skos góra 3s 12 10 8
-wyciskanie sztangi skos dół 3s 12 10 8
-rozpiętki 3s 12 10 10

biceps; 9seri

-wyciskanie sztangi uchwyt stojąc 3s 12 10 10
-wyciskanie sztangielek stojąc 3s 12 10 10
-młotkowe 3s 12 10 10

przedramię; 5seri

-uginanie przedramion uchwytem siedząc 3s 18 15 12
-uginanie przedramion nachwytem siedząc 2s 15 12

ŚRODA: PLECY+TRICEPS+BRZUCH

plecy; 13seri

-martwy ciąg 3s 12 10 10
-podciąganie sztangi albo sztangielki? w opadzie 4s 12 10 10 8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12 10 10
-ściąganie drążka do karku czy klaty? atlas 3s 12 10 10

triceps; 9seri

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s 12 10
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 10 10 8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10 10 8
-pompki w podporze tyłem 1s maks? czy dać 3 serie 1 ćw?

PIĄTEK: BARKI+KAPTURY+NOGI+PRZEDRAMIĘ+BRZUCH

barki; 12seri

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek 2s 12 12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s 12 10 10

kaptury; 6serie

-wznosy barków "szrugsy" przód 3s 17 15 12
-wznosy barków "szrugsy" tył 3s 17 15 12

nogi; 17seri

-prostowanie nóg w siadzie 4s 12 10 10 8
-półprzysiad ze sztangą na barkach 4s 12 10 10 8
-wspięcia na palcach 3s 15 12 10
-wspięcia na piętach 3s 15 12 10
-martwy ciąg na prostych nogach 3s 12 10 10

Autor postu otrzymał pochwałę

bardzo ciężki trening na piątek. Gdybyś miał 4 razy w tygodniu plan to można by to lepiej rozpisać.
Jakie suple planujesz ?
Wytrwałości w prowadzeniu dziennika

No tak w sumie to dzięki Tobie założyłem ten DT i sądzę, że nie będę żałował . Na 4 razy mówisz hm no mi by raczej pasowało tylko jak z regeneracją? Suple jakieś na masę dokładnie nie wiem jakie jeszcze ale tak żeby zmieścić się w 300zł.

jak już koniecznie chcesz kase na suple wydać to można carbo, jakiegoś gainera czy bulka jak są braki i aminokwasy.

To już od ciebie zależy czy będziesz spał 5 godzin czy 9. Pamiętaj że najważniejsza dieta.

Trening jest tragiczny. Jesli ktos laczy nogi z barkami tzn ze przy treningu nog sie po prostu opyerdala - nie inaczej. 3cw na czworki, 3cw na dwojki, 2cw na lydki i 2cw na piszczelowe to absolutna podstawa. Trening nog ma byc ciezki.

Trening grzbietu kompletnie nie przemyslany podobniez jak i prostownika ramienia - wybrales kilka cwiczen i je wrzuciles w plan bez namyslu, nie tedy droga.

No braki pewnie są bo z dietą to tak łatwo nie będzie ale jakaś skromna na pewno będzie opisze co i jak jem. Też tak czytałem i właśnie jakiegoś gainera czy coś .

rafimoc napisał:Trening jest tragiczny. Jesli ktos laczy nogi z barkami tzn ze przy treningu nog sie po prostu opyerdala - nie inaczej. 3cw na czworki, 3cw na dwojki, 2cw na lydki i 2cw na piszczelowe to absolutna podstawa. Trening nog ma byc ciezki.

Trening grzbietu kompletnie nie przemyslany podobniez jak i prostownika ramienia - wybrales kilka cwiczen i je wrzuciles w plan bez namyslu, nie tedy droga.

No dlatego dodałem post113234.html#p113234 do poprawek.. jakbyś mógł to poradź mi jakieś tam ćw. będę Ci niezmiernie wdzięczny.. co do tego, że nie przemyślany to akurat z tym się teraz nie zgodzę.. pierwszy raz robiłem własny plan nad którym siedziałem z półtorej godziny.. nie, że bez przemyślenia tylko nie ogarniam tego tak, żeby zrobić sobie "doskonały plan". Jeżeli Ty to tak widzisz to szkoda bo akurat w ten plan trochę siedziałem z atlasem no ale wyszło jak wyszło.. za mało pojęcia o tym mam dlatego szukam pomocy na forum.

Będę śledzić Szkoda, że te fotki na końcu...

Nic o Tobie nie wiem. Wyniki silowe/masowe/staz/sprzet/dyspozycyjnosc treningowa?

i zdecyduj się ile razy w tygodni bedziesz chodzil, wtedy bedzie mozna pomyslec o rozpisce