Dieta
Chodź nie liczę kalorii to wydaje mi się że wszystko jest ok bo nie czuje się głodny ani nie jestem przesadnie najedzony. Staram się jeść regularnie co 3-3,5h chodź nie zawsze to wychodzi ze względu na szkołę. Podam może Przykładowy rozkład posiłków jakie jem. Dodam że sam sobie nie gotuje i nie wiem czy dane mięso z obiadu ma 100g czy 150g.
Pn (szkoła) – w szkole 10.00 dwie kanapki z chleba ciemnego z szynką z kurczaka i pomidorem ( czy jakimś innym warzywkiem), 14.00 trzecia kanapka, (dodam że przerwy mam co 2h: 10, 12, 14), gdy wrócę do domu koło 16 jem jakieś mięcho ( kurczak, wątróbka, pulpety jakieś dietetyczne
do tego surówka z pomidora/ogórek/albo jakaś sałatka; o 17.30 siłownia, po siłowni pije jakiś jogurcik light, koło 21 biegam a po bieganiu wcinam jeszcze jakiś serek.Wt- o 10 wracam do domu i w domu jem śniadanie czyli jakąś jajecznicę z 4-5 jajek z cebulą albo płatku fitness nestle z mlekiem, koło 13 jakaś rybka (makrela albo tuńczyk) do tego bułka z otrębów, koło 15 pije sobie jogurt przed basenem, po basenie koło 17 jem obiad (ten co w pn albo jakaś zupa), i po bieganiu jakiś nabiał.
Śr to samo co w pn
Cz to samo co we wt
Pt to samo co w pn ale w domu jestem koło 12 więc dalej jem w domu
So i N to we wt tylko że śniadanko jem wcześniej koło 9 i reszta posiłków też tak koło godz do tyłu
Biorę tse 1 rano (30min przed śniadaniem) i 2po południu (30min przed treningiem)
Więc tak moje jedzenie wygląda; wydaje mi się że jest ok chodź nie jestem pewien posiłków przed i po treningu. Jak możecie to skomentujcie tą dietkę czy się nadaje czy jest do chrzanu (mam nadzieje że jest OK
Siłownia
Teraz czas na ćwiczonka. Wymyśliłem 3 rodzaje treningu.
Jak myślicie który będzie dla mnie najlepszy ( przypominam że chce redukcji a także złapać trochę siły). Do dyspozycji mam ławkę, sztanga, hantle.
Split
Ćwiczę na nim już od 2tyg chodź wprowadziłem parę zmian. Teraz on wygląda tak:
Pn:
Po południu siłownia (klata + biceps + przedramię):
3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Sr:
Po południu siłownia (plecy + triceps)
3x MARTWY CIĄG
3x WIOSŁOWANIE
3x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
3x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Pt:
Po południu siłownia (nogi + barki)
3x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3x PRZYSIADY WYKROCZNE
3x ODWODZENIE NOGI W TYŁ
3x WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
FBW: trzy zestawowy
Pn:
Nogi: 3x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Plecy: 3x MARTWY CIĄG
Klata: 3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki: 2x lub 3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps: 2x lub 3x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Biceps: 2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Śr:
Nogi: 3x PRZYSIADY WYKROCZNE
Plecy: 3x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Klata: 3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
Barki: 2x lub 3x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Triceps: 2x lub 3x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Biceps: 2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
Pt:
Nogi: 3x ODWODZENIE NOGI W TYŁ
Plecy: 3x WIOSŁOWANIE
Klata: 3x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
Barki: 2x lub 3x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Triceps: 2x lub 3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Biceps: 2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
PushPull: 3x w tyg
1 tydzień 2 tydzień
Po Push Po Pull
Śr Pull Śr Push
Pt Push Pt Pull, itd
Push: klata, barki, triceps
3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
2x lub 3x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2x lub 3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x lub 3x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2x lub 3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Pull: nogi, plecy, biceps
3x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3x PRZYSIADY WYKROCZNE
3x MARTWY CIĄG
3x WIOSŁOWANIE
2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
Ok oto moje rozkminione 3 rodzaje treningi. Który będzie dla mnie najlepszy? Tam gdzie są 2x lub 3x lepiej robić 2 czy 3 serie? Czy odpuścić sobie przedramię w FBW/PushPull. Zamierzam zakończyć ten cykl koło świąt – dobrze czy lepiej dalej robić dalej po sylwestrze (jak tak do przez ile?).
Aeroby:
Na razie biegam aeroby 40min (około 6km) pon,wt,śr,czw,pt,so ; niedziela odpoczynek
czy nie lepiej będzie dodać parę interwałów i zmienić na:
1 opcja
pon,śr,pt - aeroby; wt,czw,so - interwały
2 opcja bo nie wiem jak ma się basen do interwałów
pon,wt,śr,czw,pt - aeroby; sob - interwał - czy jest w ogóle 1 dzień dawać interwału
Czy lepiej biegać same aerobicznie aż osiągnę 60 min biegu i następnie przerzucić się na interwały
I jeszcze jedno – jak mam sprawdzać tętno podczas interwałów jak nie mam pulsometru?
Proszę o pomoc i wypowiedź o diecie siłowni i aerobach
Pozdrawiam
