PONIEDZIAŁEK:

KLATA+BICEPS

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 4 – 10 pow.
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 – 12 pow.
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 pow.
4) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 – 12 pow.
5) Uginanie rąk ze sztangą 5 x max
6) Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 8 – 10 pow.
7) Młotkowe uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 8 – 10 pow.
8) Unoszenie rąk w oparciu o udo 3 x 8 – 10 pow.

ŚRODA:

PLECY+PRZEDRAMIE

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 10 pow.
2) Przyciąganie na maszynie siedząc 5 x 8 – 12 pow.
3) Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 10 pow.
4) Przyciąganie sztangi nachwytem 3 x 10 pow.
5) Przyciągnie sztangi podchwytem 3 x 10 pow.
PIĄTEK:

BARKI + TRICEPS

1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 8 – 12 pow.
2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 8 – 12 pow.
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3 x 8 – 15 pow.
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 – 15 pow.
5) Unoszenie barków ze sztanga 4 x 10 – 15 pow.
6) Wyciskanie do dołu na wyciągu 3 x 8 – 10 pow.
7) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8 – 10 pow.
8) Wyprosty ze sztangielka jednorącz 3 x 8 – 10 pow.
9) Wyciskanie ze sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 3 x 8 – 10 pow.

BRZUCH (codziennie)

1) Unoszenie nóg w pozycji leżącej
2) Skręty tułowia
3) Unoszenie tułowia z leżenia przodem
4) Tradycjne krótkie skołony

Proszę o komentarze i o naniesienie koniecznych poprawek. Pozdrawiam Grzesiek

Po pierwsze, GDZIE SĄ KURWA NOGI!?
Po 2 plan jest przeładowany.. masz 4 cw na klatkę a na plecy 3.. ni jak to się do siebie nie ma.
W piątek 9 ćwiczeń...
Brzuch- jemu też potrzeba regeneracji...
Plan można "wymazać z pamięci" i zrobić od nowa tak jak należy.
W tym celu trzeba się trochę do edukować w dziele trening, w tematach podwieszonych. Jak również w dziale dieta ponieważ ten sport nie ma sensu bez dobrego odżywiania.

nic sie nie da z tym planem zrobić??

Jest to split 3 dniowy.. a to jeden ze słabszych planów... po którym efekty nie zawsze są takie jakich by się chciało.
Jak byś trochę poczytał to może jakiś 4 dniowy albo i 5...
Ale i tak takich rzeczy Ci doradzać nie moge bo nie znam twoich "parametrów" a to jest potrzebne ponieważ jeżeli twój staż nie przekracza roku, to najlepszym dla Ciebie wtedy będzie FBW które przy małym stażu potrafi przynieść duże przyrosty masy jak i siły. Ale to oczywiście nie znaczy że FBW jest tylko dla początkujących bo tak wcale nie jest.

Jak możesz poświęcić na trening 2-3 dni i masz staż 6 miesięcy, to najkorzystniej byłoby zrobić dobry FBW

Osobiście to nie wiem co chcecie od splita 3 dniowego?

Wiek 19 lat
Wzrost 175 cm
Waga 74 kg
Staż 8 miesiecy
Cel: masa

gdzie znajde jakiś dobry FBW?

Tu bardziej chodzi o niego, ja sam na sobie nigdy nie sprawdziłem spilitu 3 dniowego. Ale z tego co czytałem to nie jest on zbytnio chwalony. Ale oczywiście na każdego działa inaczej każdy plan.

Musisz trochę o tym systemie poczytać a potem go ułożyć, wstawić tu.

Robo też często zadaje sobie to pytanie . Przejrzałem kilka twoich postów trolik i najkorzystniej będzie robić przez jakiś czas FBW, żebyś zapoznał się z podstawowymi ćwiczeniami i techniką. Ewentualnie mógłbyś zrobić split 2 dniowy np góra-dół ale już wybór należy do ciebie.

Zioło napisał:Tu bardziej chodzi o niego, ja sam na sobie nigdy nie sprawdziłem spilitu 3 dniowego. Ale z tego co czytałem to nie jest on zbytnio chwalony.

Pogrążasz się . Już raz była taka dyskusja poruszana, więc nie będę powielał tego co pisałem.
Nie masz wiedzy praktycznej nie oceniaj, nie komentuj, nie polecaj.
Rozumiem że chcesz pomóc zioło i bardzo dobrze, ale lepiej się ugryźć w język i przeczytać 3 razy zanim się wyśle to co się napisało i usunąć tekst który nie dotyczy tematu, lub o którym nie mamy pojęcia
Sam tak robię bo wciąż się uczę, dlatego mam tylko 800 postów, ale nikt mi nie zarzuci ze nie wiem o czym pisze.