Zbieram na składaka ;) dziennik cz.2

Menik · przez **Menik** » 28 Listopad 2011, o 18:39

Dziś po treningu, postaram się jak najszybciej cały plan wrzucić

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Purina · przez **Purina** » 28 Listopad 2011, o 18:55

robo815 napisał:Purina ale dlaczego by nie przeszło?

Bo na samą myśl mi niedobrze

Menik · przez **Menik** » 28 Listopad 2011, o 22:08

Po kilku dniowej przerwie na regeneracje sił, czas na powrót z podwójną mocą. Na wstępie chciałbym podkreślić, że swój trening opieram na treningu Rafała, plan treningowy rozpisany pod siebie. Więc do dzieła

Plan treningowy: Split 4-dniowy
czas trwania nieokreślony prawdopodobnie 6-7 tygodni
cel: masa
Dodatkowe informacje zostało mi TCM jeszcze na kilka dni więc dokończę, również EAA, więc też będę kontynuował, w razie potrzeby dokupię.
Dieta: Dieta wysokobiałkowa, wspomagam się izolatem, tu żadnych zmian nie będzie.
Progresja: W zależności od możliwości

Rozmieszczenie partii:
I dzień treningowy: najszersze + boczne naramienne + biceps + przedramiona
II dzień treningowy: czworogłowe ud + przednie naramienne + tylne naramienne
III dzień treningowy: piersiowe + łydki + brzuch
IV dzień treningowy: prostowniki grzbietu + dwugłowe ud + triceps

Plan treningowy

Menik · przez **Menik** » 28 Listopad 2011, o 22:09

Gdyby ktoś miał jakieś uwagi, sugestie, piszcie. Dziś trening rewelacja jak znajdę chwilę to rozpiszę

Menik · przez **Menik** » 28 Listopad 2011, o 22:44

1 Tydzień 1 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Najszersze:
- Podciąganie nachwytem szerokość barków
ww x 8
2,5 kg x 8
5 kg x 8
7,5 kg x 8
10 kg x 8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
65 kg x 16
50 kg x 24

Boczne naramienne:
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
- Unoszenie sztangielek na boki
7 kg x 8
9 kg x 8
11 kg x 8
13 kg x 8
15 kg x 8
11kg x 16
7 kg x 24
- unoszenie z linkami wyciągu dolnego jednorącz
1 szt x 20
2 szt x 15

Biceps:
- uginanie przedramion siedząc podchwytem z hantlem na modlitewniku
9 kg x 10
11 kg x 10
13 kg x 10
15 kg x 10
17 kg x 10
13 kg x 16
9 kg x 24
- uginanie młotkowe siedząc
11 kg x 20
13 kg x 20
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym nachwytem | 1xMAX |
3 szt. x max

Przedramiona:
- uginanie siedząc z talerzem
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20
- uginanie na wyciągu górnym jednorącz
2x30

PODSUMOWANIE:
Świetny trening pełna pompa, dobry początek tygodnia

Menik · przez **Menik** » 29 Listopad 2011, o 20:39

1 Tydzień 2 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Czworogłowe ud:
- Przysiad ze sztangą z tyłu
50 kg x 10
60 kg x 2
70 kg x 2
80 kg x 2
90 kg x 2
75 kg x 16
60 kg x 24
- Split squat:
13 kg x 20
15 kg x 16
17 kg x 12
- wyprosty siedząc, stopy do wewnątrz:
xx x 20
xx x 20
xx x 20

Przednie naramienne:
- Military press
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
35 kg x 20
20 kg x 30
- Unoszenie sztangielek przed siebie podchwytem
13 kg x 20
15 kg x 15
17 kg x 10
- Trzymanie talerza przed sobą
10 kg x MAX

Tylne naramienne:
- Unoszenie w opadzie + Face Pull
30+25
25+20
20+15
15+10

PODSUMOWANIE:
Dzisiaj miałem trochę spraw do załatwienia, i pierwszy obiad przesunął się na 14:00, o 16:00 jadłem przedtreningowiec na 17:00 był trening, jeszcze się zdrzemnąłem w między czasie i tak na treningu zalałem się potem już po rozgrzewce, dzisiejszy dzień był najcięższym dniem z całego planu, ale ciesze się, że już jest za mną, bardzo łądnie wszytko poszło jakto pierwszego tygodnia.
Co do zmian w planie w split squacie jedną serie zmniejszyłem, myślę że to w zupełności wystarczy. Do treningu najszerszych dodam jeszcze wiosłowanie jednorącz, bo dziś słąbe doms na grzbiecie co mnie zasmuciło, chyba że jutro się odezwą, no zobaczymy

Menik · przez **Menik** » 1 Grudzień 2011, o 22:36

1 Tydzień 3 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Piersiowe:
- Wyciskanie skos ujemny sztangą
40 kg x 10
60 kg x 2
70 kg x 2
80 kg x 2
90 kg x 2
75 kg x 16
60 kg x 24
- Wyciskanie skos dodatni hantlami:
b/d x 12
b/d x 12
b/d x 12
b/d x 12
- wyciskanie wąsko:
5 kg x 12
5 kg x 12
- Rozpiętki leżąc skos dodatni:
13 kg x 15
15 kg x 15
17 kg x 15
19 kg x 15

Łydki:
- wspięcia piszczelowe stojąc
b/d x 20
b/d x 20
b/d x 20
b/d x 20
- Wspięcia tylne siedząc
20 kg x 30
30 kg x 25
40 kg x 20
50 kg x 15

PODSUMOWANIE:
Brak mi samozaparcia żeby robić brzuszki, z liczbą powtórzeń i serii trochę nie planowo, ale tak ma być i już

Wszystko na plus z ciężarami nie szalałem bo dopiero 1 dzień

Purina · przez **Purina** » 2 Grudzień 2011, o 19:17

A ja lubię robić brzuszki

Menik · przez **Menik** » 2 Grudzień 2011, o 20:16

a bo to przez to ze to strasznie czasochlonne, jak sie juz robi trening te 70 minut, to sie nie chce siedziec jeszcze 30 ...

rafimoc · przez **rafimoc** » 2 Grudzień 2011, o 23:49

30minut na trening brzucha?? to strasznie sie musisz opyerdalac pod tym wzgledem. Jakbym mial robic 1 partie miesniowa w 1 dzien i bylby to brzuch to ten trening trwalby max 15minut, ale na pelnej intensywnosci.