Dziennik treningowy , powrót po kontuzji kregoslupa

beniooo · przez **beniooo** » 28 Listopad 2011, o 01:02

Rafi mowisz o wykrokach i wyprostach??;>
o Kurde zapomnialem o nich, postaram sie jak najszybciej.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

rafimoc · przez **rafimoc** » 28 Listopad 2011, o 11:04

chodzi o to ze w Twojej sytuacji skup sie na czuciu trenowanych miesni, a nie samych ciezarach. W przysiadach zaloz np te 40-50kg, ale mocno spinaj czworoglowe - nawet nie musisz schodzic do konca, tak do 3/4 bylebys czul co trenujesz. Przy innych partiach rowniez.

beniooo · przez **beniooo** » 28 Listopad 2011, o 20:42

Wiem, wiem o co chodzi, staram sie tak wlasnie robic:)

28.11.2011

Rotatory

Wykroki:

40kg x10
40kg x10 - rozgrzewkowe
50kg x24 (po 12 na noge)
50kg x24 (po 12 na noge)

wyprosty na ławce rzymskiej:

4x15

wycisk skos :

40kg x20
40kg x20
60kg x15
60kg x15

drazek - ciezar ciala

3x 10

rehaby:

sztrugsy drazkowe3 x20
no money 3 x20

Nogi:
suwnica - 220kg 4x 12-15
uginanie nog - 6x 12
prostowanie nog - 4x 12
łydki na suwnicy 6x 25

Rozciaganie dwuglowych, barkow i grzbietu

Podsumowanie:
Wykroki - dzisiaj juz troche wiecej i jeszcze lepiej weszlo.
Wyprosty - podobnie
Skos - dobrze
Drązek -ok
rehaby w porzadku
Nogi - w porzadku

Menik · przez **Menik** » 28 Listopad 2011, o 20:44

jak zdrowko benioo ? bo cos nie narzekasz ostatnio

beniooo · przez **beniooo** » 29 Listopad 2011, o 00:21

dziekuje, odpukac jesli chodzi o kregoslup, jest chyba dobrze, czasem o sobie przypomni, ale rzadko i slabo. tylko cos prostownik chyba naciagnalem, ale juz przechodzi..

w stawie(bark) tylko cos mnie lupie podczas wyciskania, ale co ciekawe im wiekszy ciezar, tym mniej boli, a przy naprawde duzych nie boli wcale;D

beniooo · przez **beniooo** » 30 Listopad 2011, o 22:00

30.11.2011

Rotatory barkow

Wykroki:

40kg x10
40kg x10 - rozgrzewkowe
50kg x24 (po 12 na noge)
60kg x20 (po 10 na noge)

wyprosty na ławce rzymskiej:

4x15 z 10kg talerzem

wycisk skos :

40kg x20
50kg x20
50kg x20
50kg x20

drazek - ciezar ciala

5x 12

Biceps:
uginanie stojąc 30kg 4x 12
uginanie leżac na lawce skosnej w góre 20kg 3x 12
unoszenie hantli w stojąc 10kg 3x16

Triceps:
francuz w lezeniu:
25kg x 12
35kg x 12
40kg x 12
45kg x 10
45kg x 10

Prostowanie ramion:
3x12

Prostowanie ramion(podchwyt):
3x12
1x15

Podsumowanie:
Wykroki - czuć ładnie czworogłowe
wyprosty - ładnie wchodzi, lubie to
Skos - dobrze
Drązek - ok
Biceps i Triceps - w porzadku

beniooo · przez **beniooo** » 5 Grudzień 2011, o 21:03

05.12.2011

Rotatory

Wykroki:

40kg x10
40kg x10 - rozgrzewkowe
60kg x24 (po 12 na noge)
70kg x24 (po 8 na noge)

wyprosty na ławce rzymskiej:

4x15 + 10kg

wycisk skos :

40kg x20
40kg x20
60kg x15
60kg x15

drazek - ciezar ciala

3x 10

rehaby:

sztrugsy drazkowe3 x20
no money 3 x20

Nogi:
suwnica - 220kg 4x 12-15
uginanie nog - 6x 12
prostowanie nog - 4x 12
łydki na suwnicy 6x 25

Rozciaganie dwuglowych, barkow i grzbietu

Podsumowanie:
Wykroki -ok
Wyprosty - ok
Skos - dobrze
Drązek -ok
rehaby w porzadku
Nogi - w porzadku

Prostownik, o ile to on, bo np podczas uginania nog nie boli, a przeciez prostowniki mocno sie napinaja, wiec powinno bolec, tak czy siak powoli odpuszcza. Jestem w stanie juz wykonac pelny sklon, boli tylko podczas spinania dolnej czesci prostownika, mam nadzieje, ze wiecie, co mam na mysli.

beniooo · przez **beniooo** » 8 Grudzień 2011, o 00:17

07.12.2011

Rotatory barkow

Wykroki:

40kg x10
50kg x10 - rozgrzewkowe
60kg x24 (po 12 na noge)
70kg x20 (po 10 na noge)

wyprosty na ławce rzymskiej:

4x15 z 20kg talerzem

wycisk skos :

40kg x20
50kg x20
50kg x20
50kg x20

drazek - ciezar ciala

5x 12

Biceps:
uginanie stojąc 30kg 4x 12
unoszenie hantli w stojąc 10kg 3x16
modlitewnik - 30kg 3x12

Triceps:
francuz w lezeniu:
25kg x 12
35kg x 12
45kg x 12
45kg x 10
40kg x 10

Prostowanie ramion:
3x12

Prostowanie ramienia siedzac:
3x12

Podsumowanie:
Wykroki - szybko rosnie sila, ale boje sie jzu tak duzo dokladac.
wyprosty - podobnie, jak w wykrokach
Skos - dobrze
Drązek - ok
Rehaby - ok
Biceps i Triceps - w porzadku

beniooo · przez **beniooo** » 9 Grudzień 2011, o 21:19

09.12.2011

Wykroki:

40kg x10
40kg x10 - rozgrzewkowe
60kg x24 (po 12 na noge)
70kg x24 (po 10 na noge)

wyprosty na ławce rzymskiej:

4x15

wycisk skos :

50kg x20
50kg x20
50kg x20

drazek - ciezar ciala 6x10

rehaby:

szrtugsy drazkowe i poreczowe 3x 20
no money 3 x20

Barki:
wyciskanie stojac :
30kg x15
45kg x10
45kg x8
40kg x10

unoszenie bokiem stojąc:
5kg 4 x18
unoszenie w opadzie:
10kg 3 x15

plecy:
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie(szeroki uchwyt):
4 x12

wioslowanie sztanga:
60kg x12
60kg x12
60kg x12
60kg x15

grzbietki
3 x 15

Rozciaganie dwuglowych, barkow i grzbietu

Podsumowanie:

Wykroki - bezproblemowo
Wyprosty - podobnie
Skos - dobrze
Drązek - dobrze
wyciskanie - ok
unoszenia - ok
przyciaganie linki - ok
wioslowanie - ok

Planuje zmiane kilku cwiczen, by uniknac stagnacji, gdyz robie je od ponad 3 miesiecy, zastanowie sie, podam, co bede chcial zmienic i na co, a wy ocenicie prosze, co moge, a co nie powinienem.

beniooo · przez **beniooo** » 12 Grudzień 2011, o 20:36

12.12.2011

Rotatory

Wykroki:

40kg x10
40kg x10 - rozgrzewkowe
60kg x24 (po 12 na noge)
70kg x24 (po 8 na noge)

wyprosty na ławce rzymskiej:

4x15 + 10kg

wycisk skos :

40kg x20
40kg x20
60kg x15
60kg x15

drazek - ciezar ciala

3x 10

rehaby:

sztrugsy drazkowe3 x20
no money 3 x20

Nogi:
suwnica - 220kg 4x 12-15
uginanie nog - 6x 12
prostowanie nog - 4x 12
łydki na suwnicy 6x 25

Rozciaganie dwuglowych, barkow i grzbietu

Podsumowanie:
Wykroki -ok
Wyprosty - ok
Skos - dobrze
Drązek -ok
rehaby w porzadku
Nogi - w porzadku

Jakby sie wszystko stabilizowalo.