Temat jest mi dość dobrze znany, ponieważ jakieś 2,5 roku temu sama zastanawiałam się co zrobić, żeby po 1: wyrobić sobie kondycję, po 2: spalić trochę zbędnego sadełka. Szczególnie ciężkie zadanie dla byłego palacza/byłej palaczki. Dodam też, że sport rzuciłam na długi czas przed postanowieniem dotyczącym powrotu do zdrowego stylu życia. Więc lekko nie było, ale jak to mówią - dla chcącego, nic trudnego Myślę, że śmiało można stwierdzić, iż jest to przepis na 100% sukces, jeśli tylko nie poddacie się po drodze - a więc dobre chęci i samozaparcie bardzo się przydadzą. Plan ten obejmuje 10 tygodni, dzięki którym nabierzecie kondycji, a także samoczynnie zrzucicie trochę tłuszczu.

Tydzień pierwszy: bieg - 2 minuty, marsz - 4 minuty, powtórz całość 5 razy.
Tydzień drugi: bieg - 3 minuty, marsz - 3 minuty, powtórz całość 5 razy.
Tydzień trzeci: bieg - 5 minut, marsz - 2,5 minuty, powtórz całość 4 razy.
Tydzień czwarty: bieg - 7 minut, marsz - 3 minuty, powtórz całość 3 razy.
Tydzień piąty: bieg - 8 minut, marsz - 2 minuty, powtórz całość 3 razy.
Tydzień szósty: bieg - 9 minut, marsz - 2 minuty, powtórz całość 3 razy.
Tydzień siódmy: bieg - 10 minut, marsz - 1 minuta, powtórz 3 razy.
Tydzień ósmy: bieg - 13 minut, marsz - 2 minuty, powtórz całość 2 razy.
Tydzień dziewiąty: bieg - 14 minut, marsz - 1 minuta, powtórz całość 2 razy.
Tydzień dziesiąty: bieg - 30 minut

Parę wskazówek:
1. Kiedy biegać? - można co drugi dzień. Osobiście biegałam (po dworze, gdy było ciepło) w poniedziałki, środy, czwartki i soboty
2. Jedzenie - przed biegiem nie należy jeść nic ciężkostrawnego, a także odstęp czasowy powinien wynosić w granicach 2-3 godzin. Jeśli zjemy coś przed samym biegiem, musimy liczyć się z kolką, a także 'ociężałością'. Mi najlepiej biega się z samego rana, na czczo.
3. Dobre buty! - szczególnie przydatne, gdy chodzi o osoby z nadwagą. Bez amortyzacji można sobie zjechać stawy. Oczywiście najlepsze byłyby buty typowo dla biegaczy (szeroka gama dostępna w sklepach sportowych lub w Internecie - cenowo na pewno każdy znajdzie coś dla siebie).
4. Biegnij wolno - najlepiej w takim tempie, by móc spokojnie rozmawiać z drugą osobą.
5. Ubranie - najlepiej takie, które odprowadza pot. Chyba, że komuś nie przeszkadza klejąca się do ciała koszulka, czy obcierające uda spodnie. Paniom (szczególnie tym z dużym biustem) polecam sportowy biustonosz - biegałam bez, biegałam z - nie ma porównania. Komfort po prostu - nic nie skacze, nic nie boli.
6. Gadżety - wiadomo, nie są konieczne, ale bardzo przydatne. Ja na przykład biegam z Gymboss`em, który za mnie wyznacza, kiedy mam przerwać bieg, a zacząć marsz. Nie lubię co chwilę spoglądać na zegarek - sygnał dźwiękowy, czy wibracyjny jest dla mnie najlepszy. Aczkolwiek nie ukrywam, że przydaje się też pulsometr, mp3, czy odblaski (jeśli biegamy po dworze).

Wytrwałości i powodzenia!

Autor postu otrzymał pochwałę

Bardzo dobry artykuł na pewno pomoże osobom zaczynającym biegać i niebędącym w dość dobrej formie.

Mam taką nadzieję

Purina dodaj coś jeszcze o odpowiednim nawodnieniu. Znam przypadki, w których osoby mdlały podczas biegu lub słabły z braku płynów. Ja zawsze biorę ze sobą półlitrową butelkę wody niegazowanej czystej lub z witaminami.

A ja biorę napój izotoniczny, żeby uzupełniać płyny, witaminy i minerały, które uciekają podczas wysiłku

A słyszałeś o przypadkach popuszczania zwieraczy podczas hardcore`owych maratonów? To dopiero masakra Ale nie o tym miało być.

Także pijcie, pijcie i jeszcze raz pijcie. Nie koniecznie w trakcie biegu, bo niektórym może się cofać i przelewać w żołądku, a potem znów kolka... najlepiej maszerując

Purina napisał:A słyszałeś o przypadkach popuszczania zwieraczy podczas hardcore`owych maratonów?

o tym nie słyszałem na szczęście ja nie biegam tak długich dystansów więc mi to chyba nie grozi

Widziałam filmik i zdjęcia niestety
Ja też dużo nie biegam. Ostatnio zaniedbałam, bo nie mam siły po pracy i treningu. Ale staram się zmobilizować

Problemy zzwieraczem zewn. to w przypadku maratończyków, czy tez u osób źle przygotowanych odzywczo do zawodów normalka, w momencie kiedy organizm wytaci juz wszystkie źródła enregi, traci zdolnośc do deopolaryzowania, miensi które nie sa aktywne, więskszosc idzie w pracujące mięsnie aktywne.

Izotonik jest podstawą w dni upalne, jesli jednak po treningu nie bedziemy mieli większeja ktywnosci w ciagu 24h smaiło mozna te zpodac napoje hipo i hiper -toniczne. W trakcie biegów picie to kiepski pomysl, chyba ze sa to odcinki typu maraton(42km) to jest to nawet wskazane.

Ja zawsze uzupełniam płyny podczas biegu, co kilka kilometrów łyk wody, jeszcze nigdy mi to nie zaszkodziło. Poza tym jestem zdania, że odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa, a po przypuśćmy 7km trochę się już tych płynów straci.

Tak ale jesli mas zunormowana przed biegiem gospodarke wodno-elektrolitowa to po przebiegnieciu 7km nie zabuższyj jej w takim stopniu zeby dochodziło do zabużen, co innego w przypadku biegów powyzej 25-30 itd.km.
Chyba że redukujesz mase ciała to warto zadbać o nawodnienie bo wraz z potem tracisz tez płynny zew. komórkowe, czyli te z osocza, co 'zagęszcza; krew i utrudnia transport wszystkich ich skaldnikow, między innymi tłuszczy.