2 Tydzień 3 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Piersiowe:
- Wyciskanie skos ujemny sztangą
60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
65 kg x 16
50 kg x 24
- Wyciskanie skos dodatni hantlami:
b/d x 12
b/d x 12
b/d x 12
31 kg x 12
- wyciskanie wąsko:
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
- Rozpiętki leżąc skos dodatni:
13 kg x 15
15 kg x 15
17 kg x 15
19 kg x 15

Łydki:
- Wspięcia tylne siedząc
20 kg x 30
30 kg x 25
40 kg x 20
50 kg x 15


PODSUMOWANIE:
Dzisiejszy trening, bardziej skupiłem się na czuciu niż w ubiegłym tygodniu, mięśnie były zmęczone i ciężary ledwo ledwo, ale ogólnie zmęczenia nie czułem żadnego. Wyciskanie skos ujemny każda seria z dead startem, wolniejsze opuszczanie i pełne spięcie klatki, oddychanie ofc. poprawne. Skos dodatni poszedł również na pełnym skupieniu zero pitu pitu . Po tych dwóch ćwiczeniach tydzień temu klata mi płonęła w tym tygodniu była pompa, ale bez bólowa, zrobiłem jeszcze wycisk "ściskający" który mi rafał zasugerował ostatnio, mimo usilnych starań wciąż nie potrafię sobie wyobrazić jak można przy 5 kg nie dać rady podnieść 8 powtórzenia, ale może po prostu miałem gorzej wymęczoną klatę, rozpiętki do przodu 2 serie płaska 2 serie skos. Na koniec brzuszki 1x30 powt skrętoskłonów, 2x20 spięć na ławce skośnej. Zobaczymy jutro jak to będzie, mam nadzieje ze pozytywnie z treningu jestem zadowolony

Wycisk ściskający to ten z krążkiem w łapach?

2 Tydzień 4 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Prostownik grzbietu:
- Martwy ciąg na prostych nogach
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10
85 kg x 16
70 kg x 24
- Rzymska ława
5 kg x 12
10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12

Biceps ud:
- Uginanie leżąc
3x30

Triceps:
- Uginane w opadzie tułowia
13 kg x 15
15 kg x 15
17 kg x 15
- Prostowanie linek wyciągu górnego
2x15

PODSUMOWANIE:
Trening się udał, ale zrobiłem niekompletny plan, śpieszyłem się na kolokwium, które oblałem przez trening , ale po tym trenie dwójki i trice tak ostro dostały ze doms do teraz sie utrzymuje, 3 dzień. Tylko wciąż prostowniki słabiej, bo po 2 dniu doms nie wyczuwalne. Trening pozytywny.

3 Tydzień 1 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Najszersze:
- Podciąganie nachwytem szerokość barków
ww x 8
5 kg x 8
7,5 kg x 8
10 kg x 8
12,5 kg x 8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
65 kg x 16
50 kg x 24
- przyciąganie wyciągu dolnego jednorącz
3x15

Boczne naramienne:
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
12 kg x 10
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
- Unoszenie sztangielek na boki
7 kg x 8
9 kg x 8
11 kg x 8
13 kg x 8
15 kg x 8
17 kg x 8
11kg x 16
7 kg x 24
- unoszenie z linkami wyciągu dolnego jednorącz
1 szt x 15
1 szt x 15

Biceps:
- uginanie przedramion siedząc podchwytem z hantlem na modlitewniku
9 kg x 15
11 kg x 15
13 kg x 15
15 kg x 15
17 kg x 15
- uginanie młotkowe siedząc
11 kg x 20
13 kg x 20
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym nachwytem | 1xMAX |
5 szt. x 35

PODSUMOWANIE:
Cholera właśnie sobie uświadomiłem że przedramion nie zrobiłem AJ. i bez rozciągania na koniec drugie AJ
Dziś miałem trochę spraw na mieście wszystko się przesunęło przedtreningowiec 30 minut przed treningiem i mimo przeciwności losu zrobiłem tren cały. Miałem wizyte u lekarza, ale wolałem spokojny trening zrobić. Pozytywnie, ale z ciężarem nie pojechałem w góre, podciąganie +2,5 kg. Reszta tak samo. Mam nadzieję, że kolejne dni będą lepsze. Do środy mam kretkę, oby nic nie zeszło

Siła na plus .Elegancko

A gdzie tam siła, wykazałem si ę już siłowo, teraz czas powalczyć o obwody, bo dopiero skromne 41 cm na kablu i 65 cm w udzie. Będzie okres na siłę to będziemy walczyć Ale fakt, że kiedyś robiłem mc na 100 kg teraz robię wioslo na 100 kg, więc coś tam jest

Technika też jest ważna

Zastanawiam się jak to jest z DOMS, dlaczego czasami pojawiają się nie po dniu a po dwóch, albo tak jak jest to u mnie, nie po przebudzeniu tylko w pracy około 11, pracuję na dworzu więc niskie temperatury. Myślicie że to się jakoś przyczynia do pojawienia się DOMS ?

To jest zależne od czasu regeneracji organizmu po wysiłkowej.
DOMS- powstajacy ból jest wynikiem, nocyceptorów(receptory bólu), w których został obnizony bodziec progowy, na to ma równiez wpływ działanie interleukint 6, która zapoczatkowuje stan zapalny- stad tez ból ten występuj.

Jesli chcecie eliminować DOMSy to po treningu lodowaty prysznic, kurek na maksa w stronę zimną. Albo inny sposób jesli macie coś w kształcie beczki to wchodzicie do niej, na jakies 30s, dlzuej sie nie da wytzrymać.

Kwachu dobry sposób był zimno -ciepło ok20-30sekund zimno,zmiana na ciepło i tak kilka serii prysznicu .A czas po treningu kiedy się pojawia DOMS to także zalerzy od intensywności treningu.