Czyli zimno ich nie wzmaga ? Już tak często mam ten stan, że zdążyłem się przyzwyczaić. Chociaż dwójki ud z DOMS to nie za ciekawa sprawa jak się nogi same uginają hehe, ale fajnie się robi przysiady. Rafał napisał art o DOMS, to coś pamiętam

Menik nie martw się z Rafałem mamy to samo, pisaliśmy w relacji i to doms takie specyficzne
bo towarzyszy mu pompa mięśniowa czyż nie ?

no tak właśnie dlatego wspomniałem o przysiadach bo jak robiłem dziś to na dwójkach jakbym poduszki miał
A dziś trafiłem na temat :
http://www.kulturystyczni.pl/post93096.html?hilit=doms#p93096
a teraz się rafał tydzień regeneruje hehe . Człowiek się uczy całe życie .
PS: rafał nie denerwuj się

a no zgadzam się Menik do pewnych wniosków dochodzi się na pewnym etapie treningowym
ale Rafał zaraz pewnie to rozwinie

takie dyskusję mi się podobają, zawsze więcej można wynieść niż z arta w którego nie ma się wkładu, a kontynuując temat DOMS, rzeczywiście nie są takie same jak to miało miejsce przy treningach FBW, gdzie przy DOMS mięśnie były na nowo rozgrzewane i DOMS znikało, jestem zadowolony bo w końcu odczułem je na najszerszym, przy trzecim tygodniu, robiłem wyciąg dolny przyciąganie linki jednorącz i było dłużej napięcie mięśniowe, niż ma to miejsce na sztandze, ale nie wiem czy to, to

co mam rozwijac?

istnieje oczywiscie cos takiego jak odpoczynek miedzy-sesyjny, bardziej jednak odczuwalny przy FBW, gdzie mamy bardzo male spectrum dzialania, ograniczenie wlasciwie do samych podstawowych liftow bez zadnych izolacji, na dzien dzisiejszy mam rozne wnioski...czesto skrajnie rozne z tymi ktore mialem kiedys, czasem nieco zblizone np:

- trening calego ciala nie musi oznaczac treningu na samych podstawach (wszakze rozmowa jest o budowaniu ciala, nie budowaniu ideologii pod cwiczenia podstawowe)

- trening dzielony moze byc o roznym stopniu intensywnosci : lzejszy z partiami 2x w tyg (gora/dol) badz ruchami (push/pull) ciezszy z partia raz w tyg

-trening FBW na podstawowych liftach bardziej sprzyja rozwojowi sily, aczkolwiek nie diametralnie..

-trening FBW rzeczywiscie szybciej nauczy techniki osoby poczatkujace, ale z drugiej strony ze wzgledu na ciezarowa presje spowodowana samymi podstawami bedzie tez z tygodnia na tydzien coraz wiecej wypaczen technicznych

- trening na samych podstawach szybko dazy do adaptacji organizmu (poniekad dobrze, ale dla POCZATKUJACYCH) ale patrzac od strony stanu fizjologicznego organizmu, w zasadzie nie znalazlem obszernej odpowiedzi dotyczacej rzeczywistemu powiazaniu angazu hormonow spowodowanych owymi cwiczeniami a ksztaltowaniu masy miesniowej, sam dochodze do wniosku ze owszem jest hormonalny strzal bo ciezary duze, a wiec testosteron kipi co sie rowniez wiaze ze zwiekszonym cisnieniem krwi ale jest to jak dmuchanie balona bez powietrza - doslownie, nie ma przeplywu krwi w MIESNIACH duzego przeplywu, malo skladnikow odzywczych...o masie mozemy marzyc i snic co najwyzej, co rowniez niesprzyja dodatniemu bilansowi azotowemu.

- budowanie masy funkcjonalnej a tylko sarkoplazmy...znow postanowilem poszukac w glebszych zrodlach niz fora...z samych podstaw wynika ze nie ma sarkoplazmy bez funkcjonalnosci i na odwrot - mit znow upadl.

- nie cwiczenie malych partii, w domysle : pracuja przy duzych wiec dostaja bodziec...filozofia dobra, niby zgodna ze wszystkim, ale chodzi nam o wytworzenie pewnego targetu dla danej partii, wiec nie wiem jak mocno mozna kaleczyc wioslo by urosly od niego bicepsy albo inaczej : zeby dalej moc rozwijac bicepsy...podobnie z innymi partiami.

- zelazna zasada : "wykorzystaj i porzuc" siedzenie na danym planie bardzo dlugo jest uwsteczniajace, demobilizujace i kompletnie nie produktywne ( PERIODYZACJA!)

- najlepsze dla budowania lokalnej masy sa izolacje - to nie jest tylko poprawa detalu, nie ma detalu bez detalu...jesli wiecie o czym pisze. Nie da sie poprawiac detalu na grzbiecie nie majac grzbietu i tu tak samo skoro izolacje buduja mi duzy grzbiet to jest to droga dla ksztaltowania masy miesniowej

Jak mi sie przypomni to dopisze cos jeszcze.

- zelazna zasada : "wykorzystaj i porzuc" siedzenie na danym planie bardzo dlugo jest uwsteczniajace, demobilizujace i kompletnie nie produktywne ( PERIODYZACJA!)

Też nie można popadać z jednej skrajności w drugą i zbyt często planów nie zmieniać. Nie ma jakiegoś konkretnego okresu kiedy trzeba ten plan zmienić.

3 Tydzień 2 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Czworogłowe ud:
- Przysiad ze sztangą z tyłu
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10
75 kg x 20
- Split squat:
15 kg x 20
17 kg x 16
19 kg x 12
- wyprosty siedząc, stopy do wewnątrz:
xx x 20
xx x 20
xx x 20

Przednie naramienne:
- Military press
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
55 kg x 10
40 kg x 20
- Unoszenie sztangielek przed siebie podchwytem
13 kg x 20
15 kg x 15
17 kg x 10
- Trzymanie talerza przed sobą
15 kg x MAX

Tylne naramienne:
- Unoszenie w opadzie + Face Pull
30+25
25+20
20+15
15+10

PODSUMOWANIE:
Elegancko, zmniejszyłem regres do 1 serii

2 Tydzień 3 Dzień

" Start on the Road to Victory "

Piersiowe:
- Wyciskanie skos ujemny sztangą
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 9,5
70 kg x 15
- Wyciskanie skos dodatni hantlami:
21 x 12
25 x 12
29 x 12
35 kg x 10+2
- wyciskanie wąsko:
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 15
- Rozpiętki leżąc skos dodatni:
13 kg x 15
15 kg x 15
17 kg x 12
17 kg x 13

Łydki:
- Wspięcia tylne siedząc
30 kg x 30
45 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10

Kaptury:
- Szrugsy
120 kg x 10
140 kg x 10
150 kg x 8
160 kg x 8
180 kg x 4
200 kg x 2

BRZUCH

PODSUMOWANIE:
Trochę dziś poszło niepomyślnie. Wczoraj zdecydowałem, że dzisiejszy trening będzie na pełnej kurwie i trochę mnie poniosło żeby zwiększyć ciężar, na początek 3x20 pompek na rozgrzewkę, po czym podejście do wyciskania sztangi wszystko robiłem myśląc o pełnym napięciu do 80 kg z dead startem, 90 kg już bez ale też nie machanie bezwładne, po tym ćwiczeniu jeszcze pompy nie odczułem, skos dodatni poszedł dobrze, ale ostatnią serię trzeba było robić na ciężarze większym bo jednej pary hantli po prostu na siłowni nie ma (33 kg), wgl z hantlami na tej siłowni to beznadzieja, bo tylko do 35 ciężary są sparowane więcej to już jest jeden skręcany. Następnie zrobiłem wyciskanie wąsko z krążkami, tydzień temu by ła rewelacja a dziś jeszcze większa, dopiero po tym ćwiczeniu klata była na prawdę spompowana, rozpiętki już bez sił więc ostatnią serie powtórzyłem ciężar. Próbowałem po tym wszystkim dipsy zrobić, zrobiłem 3 . Łydki do przodu bez fajerwerków bo ścięgno zaczęło boleć, dalej skusiłem się na szrugsy których już bardzo długo nie robiłem, poszło nieźle. Na koniec się przemogłem żeby zrobić brzuch . Może głupio to zabrzmi ale tęsknię za ciężarami ku*** , wiem że organizm musi odpocząć, a ja chcę trochę masy nabrać, ale na tych treningach nie mogę się nawet nakręcić. Acha zapomniałbym miałobyć na pełnej kurwie pierwsze 2 ćwiczenia w 20 minut poszły, ale przy łydkach by ł lekki zastój i tak trening 1:30 h

Menik jak robisz płaską? siłowo czy technicznie? jeżeli chcesz typowo pod masę technicznie to szeroko łap
dzięki czemu nie wyciskasz tak tricepsami i mocno rozciągasz klatkę uwierz mi, że wtedy pompę będziesz miał
przekozacką tylko wiadomo kilogramy w dół...
decyzja, albo masa albo siła na tym etapie ciężko o oba naraz, możliwe ale będzie bardzo powolny progres