Wiek: 15 lat
Wzrost : 180
Waga: 73
Płeć: M
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne):rzeźba
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze :hmm nie oriętuję się konkretnie
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność):4 godzin tygodniowo (W-F)
Suplementacja (możesz też podać przeszłą): brak
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle) :moge ale nie chce
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp) :Nic
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF): no nie jestem chudy ani gruby troszke mam brzuszka
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik :ektomorfik

nie napisałeś najważniejszej rzeczy, czego oczekujesz ?

jako 15 latek odżywiaj się poprostu dobrze, poczytaj co warto jeść a co mniej warto, ile posiłków w jakich około
odstępach czasowych itd nie układaj sobie w tym wieku sprecyzowanej diety bo taka dieta jest niezdrowa to raz
a dwa w tym wieku musisz zadbać o dobry rozwój organizmu więc nie możesz sobie żałować czegoś

W tym wieku bardzo ważne jest odzywianie które potem rzutuje na to jak bedziemy wygladac i jaki będzie nasz stan zdrowia za kilka dziesiąt lat. Jęsli dzisiaj nabudujesz komórek tłuszczowych to w przyszłosci będa sie one "wypełniać tłuszcem".

kaffar
w pierwszej kolejnośc jak chcesz doradzać to zdobadz wiedzę, potem próbuj pomagać innym.

Białko:
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku


Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

Przykładowe posiłki:


Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
WW: 90g
B (zwierzęce): 25g
T: 20g
Kcal: 720
-----------------------------------------
Ryz biały 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 15ml
WW: 79g
B (zwierzęce): 25g
T: 17g
Kcal: 591
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Wołowina 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 32g
T: 13g
Kcal: 550
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g
B (zwierzęce): 21g
T: 3g
Kcal: 421
-----------------------------------------
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557

Bers146.2CHAPNoteShutDaviPiliCochAshqHenrslowArthTescRoteAlaiXIIISkarTescEISASandRafaXVIIGene
XVIIRoseGordWindLoveSidnDoctSixpEbanGillEdsoFlyiAgatRozaNiveNiveMythDykeMexxGreeXVIICrosMama
PayoQuarSoftUndeTrasSpidHarrwhitArthFounELEGSelaFinaSidecideEduaavanSidnCetiMacbLargChriInor
AndeIrwiSilvMichTurbMichRadiEdwiXVIIModoMickJohaWinddiamZoneZoneZoneDeadArtsDecoClasXVIIHerb
ZoneGardZoneStilOZONSchuMuchTraiZoneMittZoneZoneScotJackZoneZoneXVIIWiseZoneZoneGineHenrMarc
ZoneWFPMWeltEspaImpoAutoLiebArdoThomWitcBratPinaDaviPETEChicRenzWWElAVTOARAGSKODLEOPEvidIsra
CleaCreaCreaIrwiCompBoomFlooWindWindWinxNoorKenwRoweClorSensWindFOREFrauSidePumpJameRiveDian
CabrBillKarlXVIITaleRomaXVIILangAcadSeghChesJameMikhUnixBastImagPaulASETTerrMickTeacPsycLive
BriaGibsJennaccoPameNeilleadAdamMIRAfranPeteRudyGeniJillSoftScotSimoCoacProjSkatMaryEspaEspa
EspaShelWaltUltrOopsBeacJohnOstrRoalSideJohnYestJohnAlysTibe

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru