Plan treningowy do oceny

blk · przez **blk** » 24 Grudzień 2011, o 09:41

Witam. Jestem początkującym na siłowni. Ćwiczę trzy razy w tygodniu: poniedziałek,środa, piątek. Mój wzrost 178, waga 84, wiek 30. Celem jest rozbudowa mięśni i ich ekspozycja. Nie zależy mi na silnym wzroście mięśni i rośnięciu wszerz. Innymi słowy nie chce wyglądać jak "zawodowy" kulturysta, a jedynie mieć podkreśloną linię mięśni. Przedstawiam swój plan według, który do oceny.
Trening ogólnorozwojowy mam za sobą .Ćwiczenia 3x15

PONIEDZIAŁEK

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5 .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC "^":
6. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

ŚRODA

1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

PIĄTEK

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2. HACK-PRZYSIADY:
3 .PRZYSIADY WYKROCZNE:
4. MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:
5. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
7. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA NA SIEDZĄCO Z POCHYŁEM

+ ĆWICZENIA NA BRZUCH BEZ UŻYCIA MASZYN

Jesli chodzi o nogi to jest to partia ciała, ktÓrą mam najlepiej rozwiniętą ponieważ jeżdżę na rowerze gÓrskim. Proszę o opinie i podpowiedź przy ewentualnych zmianach. Pozdrawiam

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

robo815 · przez **robo815** » 24 Grudzień 2011, o 22:27

Jakie mieśnie chcesz aby poprawić?

Menik · przez **Menik** » 24 Grudzień 2011, o 22:32

Czy to twój drugi plan trening ?
Ile trwał trening ogólnorozwojowy ? Jaki to był trening ? obiegówka ?

podkreśloną linię mięśni

- czyli redukcja. Przydały by się zdjęcia żeby było wiadomo czy rzeczywiście masz dość masy na te 84 kg

blk · przez **blk** » 25 Grudzień 2011, o 11:59

Trening ogólnorozwojowy przez miesiąc wyglądał tak:

KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu

PLECY

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne

2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe

3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe

BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
Nie prostowac łokci do końca, ręce na szer. barków, wydech przy podnoszeniu
główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion

2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA NA SIEDZĄCO Z POCHYŁEM
główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,

RAMIONA

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

5 .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC "^":
wydech przy ciągnięciu w dół
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

PRZEDRAMIONA

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

Chcę poprawić przede wszystkim mięśnie klatki (słabo ma ją rozwiniętą), ramion i brzucha.
Moim celem jest budowa tych mięśni (innych zresztą też). Na początku marca ważyłem 100 kg. Wziąłem się za siebie i po trzech miesiącach pracy przy diecie, bieganiu, tenisie i rowerze ważyłem już 79 kg. Teraz trzymam wagę 84 kg już bez diety i ze względu na pogodę z małą ilością sportu. Stąd pomysł na siłownię. Póki jest zima chciałbym rozbudować nieco mięśnie, a na wiosnę znów zrzucić tłuszczyk.

blk · przez **blk** » 25 Grudzień 2011, o 12:33

Dodam, że wszystkie powyższe ćwiczenia wykonywałem na jednej sesji treningowej.

Menik · przez **Menik** » 25 Grudzień 2011, o 12:47

to nie trening ogólnorozwojowy ... gdzie nogi ? Beznadziejny trening.

blk · przez **blk** » 25 Grudzień 2011, o 13:12

Sorry, zapomniałem o nogach. Robiłem 4 ćwiczenia przy użyciu wolnych ciężarów. Czyli co mam znów zacząć od nowa trening ogólnorozwojowy?

robo815 · przez **robo815** » 25 Grudzień 2011, o 13:31

Zrób sobie jescze dwa miechy takiej obiegówki zwiększajac ciężar

blk · przez **blk** » 25 Grudzień 2011, o 13:48

Masz na myśli plan ogólnorozwojowy, który podałem?
A mógłby mi ktoś zmienić (lub podać inny) plan, który przedstawiłem na samym początku, tak aby wszystko było dobrze. Jeśli chodzi o siłownie to jest ona okrojona sprzętowo. Z maszyn jest tylko wyciąg górny, a poza tym reszta to wolne ciężary.

Menik · przez **Menik** » 25 Grudzień 2011, o 13:56

zdecydowanie nie poprzedni plan

1-2 ćwiczenia na każdą partię, przechodząc z ćwiczenia do ćwiczenia, przerwy są po każdym obiegu.
rozpisz to sprawdzimy.