Czwartkek05.01.12r
Góra grzbietu:
1.Wiosłowanie hantlami na ławce z lekkim skosem 4x10:
-20kg (x2)
-regres-12kgx15p. (x2)

2.Drążek nachwytem 3x6:
-ww
-ww+1,5kg
-ww+2,5kg

3.Wiosłowanie na wyc. dolnym(kierownica) 4x10:
-40kg
-42,5kg
-45kg
-50kg

4.Ściaganie drążka wyc. za kark szeroko 3x10:
-40kg

5.Szrugsy ze sztangą stojąc 4x10:
-60kg
-regres-50kgx15p.

Boczne barki:
1.Unoszenie hantli na boki 4x10:
-7kg (x2)

Brzuch:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3s:
-25p.
-20p.
-20p.

Piątek06.01.12r
Przednie barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4x10:
-30kgx10
-40kg (x4)
-regres-znowu zapomniałem zrobić

2.Unoszenie sztangi w przód 4x10:
-16,5kg

Biceps:
1.Uginanie stojąc sztangą mocno łamaną 3x10:
-21,5kg
-26,5kg
-31,5kg

2.Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 3x10:
-7kg (x2)
-9,5kg (x2)
-10kg (x2)

3.Uginanie na wyciągu dolnym(sznur) 3s(15-12):
-10kg
-15kg
-17,5kg

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangą mocno łamaną leżąc 3x10:
-21,5kg
-26,5kg
-29kg

2.Odwrotne pąpki 3x10:
-ww
-ww+10kg
-ww+20kg

3.Prostowanie rąk na wyciągu górnym zza głowy(sznur) 3s(15-12):
-5kg
-10kg
-15kg


Za tydzień spróbuje zrobić biceps i triceps w super seriach tylko nie wiem jak pogodze uginanie na wyc i prostowanie,ponieważ mam jeden wyciąg i gdy zrobie uginanie na wyc dolnym będe musiał szybko przełożyć sznur na górna linke i odczepić dolną oraz zmienić obciążenie,więc to sie za długo zejdzie,a nie na tym polega super seria,no więc zobacze co da się zrobić.

A dzis: MEGA PĄPA!!!

dazid_18 napisał: nie wiem jak pogodze uginanie na wyc i prostowanie,ponieważ mam jeden wyciąg i gdy zrobie uginanie na wyc dolnym będe musiał szybko przełożyć sznur na górna linke i odczepić dolną oraz zmienić obciążenie,więc to sie za długo zejdzie,a nie na tym polega super seria,no więc zobacze co da się zrobić.

Napewno szybko

Robo mam takie pytanie,co myślisz o tym jak bym zamienił góre pleców z dołem pleców,czyli w środe dać to co jest w czwartek a w czwartek to co jest w środe,poniewaz po czwartku czyli po wioslowaniu podciaganiu sciaganiu wyciagu itp miałem dzisiaj troche zmeczony biceps ?

Chodzi Tobie tylko o zamienienie dni?To spoko

Tak tylko o to,myśle że to będzie lepsze rozwiązanie.

Poniedziałek09.01.12r
Czworogłowe ud:
1.Przysiad tylni:
-51kgx10
-83,5kg 5x5
-regres-51kgx15p.

2.Prostowanie ud siedząc 5s(15-12):
-40kg
-50kg
-3x57,5kg
-regres30kgx18p.

3.Wykroki chodzone z hantlami 3x10:
-15kg (x2)

Brzuch:
1.Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3s:
-wwx25p.
-ww+2,5kgx25p.
-ww+2,5kgx25p.


Ostra pąpa,trening bardzo wyczerpujący,ale jest fajnie o to chodzi,podoba mi sie ten plan.

Wtorek10.01.12r
Klatka:
1.WL:
-50kgx10
-67,5kg 5x5
-regres 50kgx16p.

2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10:
-41kg
-52kgx3

3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3s(15-10)
-10kg x2
-12kg x2
-13,5kg x2

4.Przenoszenie hantla nad głową 4x10:
-15kg
-26kgx3

Tył barków:
1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15:
-5,5kg x2

Nie lepiej było by dać za wyciskanie sztangi na skosie, wyciskanie hantli na skosie ?? I tutaj dać jakieś hard serie tak chociaż po 15 powt lub i nawet 20 ?:>

Powiem tak,było by lepsze i wolał bym i chyba o tym pomyśle,bo hantle najwiecej moge skrecic do 25,5kg czyli starczylo by mi i moze tak zrobile tylko jaki ten zakres powtorzen przybrac jak ma byc hard?