Dzis chciałem się podzielić swoimi spostrzeżeniami na temat treningów w systemie dzielonym, ilekroć rozmawiam o tym ze swoimi kolegami z siłowni to przeważnie narzekają na to, że zbyt dużo czasu im to zajmuje - nie rzadko 2h, więc chciałbym przedstawić kilka opcji, które pozwolą mocno skrócić trening, ale za to podnieść jego intensywność i dostarczyć nowej stymulacji dla ćwiczonych partii.
Najpopularniejszy podział 3-dniowy, od niego zaczniemy:
SYSTEM: SPLIT
Rozklad dni: t/w/t/w/t/w/w (t - trening, w - wolne)
Metoda: Push/Pull
Dni Push, partie wchodzące w skład : czworoglowe ud, naramienne,piersiowe,prostowniki ramion,prostowniki przedramion
Dni Pull, partie wchodzące w skład: dwugłowe ud, naramienne, piersiowe, grzbiet,zginacze ramion, zginacze przedramion
Właściwie podział na push/pull odbywa się poprzez podział ruchów a nie partii, ponieważ mięśnie piersiowe mogą uczestniczyć zarówno w pchaniu jak i przyciąganiu, przykład: dips z obciążeniem to ruch push, gdyż odbywa się przy udziale prostowników ramion, ale z kolei już rozpiętki leżąc czy też brama to Pull, gdyż odbywa się przy udziale przednich oraz środkowych aktonów m. naramiennych.
PLAN:
1 TYDZIEŃ
Dzień Push: (ciężki)
Seria pojedyńcza: Przysiady przednie Rampa 6 + regres -20% x max
Seria pojedyńcza: Wyciskanie sztangi stojąc 3-4 x 10-15
Seria pojedyńcza: Dips (poręcze) Rampa 6 + regres -25% x max
Diset: Prostowanie ramion z krótkim drążkiem wyc. górnego nachwyt + podchwyt 3x 15+20
Seria pojedyńcza: Prostowanie nadgarstków siedząc: 3x30 + regres -40% x max
* Do ramp 2,5-5kg/tyg (zaczynamy z obniżonego pułapu!)
Dzień Pull (ciężki)
Seria pojedyńcza: Martwy ciąg rampa 6 + regres -30% x max + regres -50% x max
Seria pojedyńcza: Dzień-dobry 3x20 (stawiamy na rozciągnięcie dwugłowych, a nie walke na prostowniki)
Seria pojedyńcza: Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 3x15
MDS (naramienne) :
- unoszenie bokiem siedząc w oparciu 45st x10pow
- unoszenie bokiem siedząc (bez oparcia) x10pow
- unoszenie bokiem stojąc w opadzie x15pow
2-3 x MDS
Diset(piersiowe)
- rozpiętki leżąc skos 45st x12pow
- rozpiętki leżąc skos 30st x18pow
2-3 x diset
MDS (zginacze ramion i przedramion jednocześnie)
- uginanie nachwytem siedząc sztangielkami x6pow
- uginanie podchwytem siedząc sztangielkami x6pow
- uginanie młotkowe siedząc sztangielkami x12pow
1-2 x MDS
* każdy MDS wykonywany tym samym ciężarem dla wszystkich ćwiczeń (np. MDS na ramiona robimy 8kg sztangielką dla każdego ułożenia!)
** rampa 2,5-5kg/tyg
Dzień Push (lekki)
Diset: Przysiady przednie + długie wykroki chodzone 12pow+10pow
2-4 x diset
Seria pojedyńcza: wyciskanie sztangielkami siedząc 2x20-22
MDS(piersiowe):
- wyciskanie gilotynowe skos 45st. 5pow
- wyciskanie gilotynowe skos 30st 5pow
- wyciskanie gilotynowe ławka pozioma 10pow
2-3 x MDS
Seria pojedyńcza: Wyciskanie wąsko 1x20pow
Seria pojedyńcza: Zwijanie sznura z obciążeniem 2x max
2 TYDZIEŃ:
Dzień Pull (ciężki)
j/w
Dzień Push (ciężki)
j/w
Dzień Pull (lekki)
MDS (dwugłowe)
- żuraw x8pow
- uginanie podudzi leżąc x8pow
- mc na sztywnych sztangielkami x16pow
3-4 x MDS (w tym MDS'ie ciężary dobierane rozważnie!!)
Seria pojedyńcza: Sciąganie lin w opadzie 2x24pow
Seria pojedyńcza: Unoszenie przodem stojąc 3x15pow
Seria pojedyńcza: Brama 3x15pow
Diset (zginacze ramion i przedramion jednocześnie) Uginanie stojąc podchwyt + nachwyt 10+15pow
2-3 x Diset
Na przestrzeni tygodnia tak to się przedstawia:
Push ciężko/Pull ciężko/Push lekko
Pull ciężko/Push ciężko/Pull lekko
W przypadku planu 4-dniowego:
Push ciężko/Pull lekko/Push lekko/Pull ciężko
Pull ciężko/ Push lekko/ Pull lekko/ Push ciężko
Kolejnym niestety zapomnianym juz podziałem jest: UCD (Up - Center-Down: Gora-srodek-dol)
System: Split
Rozkład dni: t/w/t/w/t/w/w (t - trening, w - wolne)
Metoda: UCD
Dni Up, partie wchodzące w skład : górny grzbiet, piersiowe, naramienne, zginacze i prostowniki ramion jak i przedramion
Dni Center, partie wchodzące w skład: cały rdzeń (brzuch + prostowniki)
Dni Down, partie wchodzące w skład: całe uda i łydki
Metoda ta była bardzo często stosowana przez starych kulturystów są to tzw. pierwotne splity.
PLAN:
Dzień Up:
Podciąganie na drążku z obciążeniem rampa 5 + regres -25% x max + regres -50% x max
Wiosłowanie półsztangą jednorącz rampa 10
Dips rampa 6 + regres -30% x max
Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej rampa 10
Quadroset (naramienne)
- Face pull x12pow
- Unoszenie bokiem siedząc w oparciu 45st x12pow
- Unoszenie bokiem siedząc x12pow
- Unoszenie bokiem stojąc w opadzie x12pow
3-4 x Quadroset
Diset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem + nachwytem 15+15pow
2-3 x Diset
Seria pojedyńcza: Francuz kombinowany 3x12pow
Seria pojedyńcza: Zwijanie sznura z obciążeniem 2x max
* kazda rampa 2,5-5kg/tyg (zaczynamy od zanizonego poziomu!)
** Quadroset: Atak na środkowe aktony m. naramiennych tym samym obciążeniem, natomiast face pull - rozsądna progresja! (face pull może być wymienny na wycisk stojąc/push press 8pow)
Dzień Center:
Martwy ciąg rampa 5 + regres -25% x max + regres -50% x max
Allahy rampa 20
Podciąganie ugiętych nóg w zwisie na drążku 3x25pow
Krótkie spięcia na ławce skośnej 3x50pow
* dla każdej rampy 2,5-5kg/tyg (zaczynamy z zaniżonego poziomu!)
Dzień Down:
Przysiad tylni rampa 8 + regres -15% x max, -30% x max, -45% x max, -60% x max
Długie wykroki chodzone 3x10 + opcjonalnie 1 seria regresywna
Martwy ciąg na sztywnych nogach 3x8
Diset: Uginanie podudzi ze sztangielką między stopami w zwisie na drążku + Uginanie leżąc 10pow+15pow
3-4 x MDS
Wspięcia na palce siedząc + Wspięcia na pięty siedząc 2x max
* rampa 2,5-5kg/tyg (zaczynamy z zaniżonego poziomu!)
** Uginanie podudzi ze sztangielką między stopami w zwisie na drążku - piekielnie daje popalić, jeden warunek: 0 bujania!! pozycja techniczna zachowana cały czas!
Następnym podziałem, również już niestosowanym na siłowniach jest: F/B (front/back: przód/tył)
System: Split
Rozklad dni: t/w/t/w/t/w/w (t - trening, w - wolne)
Metoda: F/B
Kolejna z metod stosowana przez starych kulturystów - również mocno się sprawdza!
Dzień F, partie wchodzące w skład : wszystko co widzimy z przodu tj. czworogłowe uda, brzuch, piersiowe, przednie i środkowe naramienne, zginacze ramion, prostowniki przedramion (gdyż widzimy zewnętrzną część przedramion)
Dzień B, partie wchodzące w skład: wszystko co widzimy z tyłu tj. dwugłowe uda, cały grzbiet, prostowniki ramion, zginacze przedramion
PLAN:
Dzień F (front):
Przysiady przednie rampa 10 + regres -30% x max
Długie wykroki chodzone 3x10 + opcjonalnie 1 seria regresywna
Allahy rampa 20
Podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x25
Dips Rampa 6 + regres -25% x max
Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej rampa 10 + regres -25% x max + regres -50% x max
Unoszenie bokiem siedząc 3x25pow
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15pow
prostowanie przedramion ze sztangą siedząc (nachwyt) 2x30 + regres -50% x max
Dzień B (back):
Martwy ciąg rampa 5 + regres -25% x max, -45% x max
żuraw 3x12 LUB uginanie podudzi ze sztangielką między stopami w zwisie na drążku
Podciąganie na drążku rampa 10 + regres -30% x max
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 3x15 + opcjonalnie 1 seria regresywna
Francuz kombinowany 3x10 + regres -25% x max
Uginanie stojąc nachwytem 3x20pow + regres -50% x max
Rozkład:
Front/Back/Front
Back/Front/Back
W przypadku 4-dniowego:
Front/Back/Front/Back (można tu już ustalać na ciężko/lekko tak jak to pokazałem przy Push/Pull)
Każda z tych metod jest bardzo ciężka, dlatego sugerowałbym ostrożne dobieranie obciążeń i spokojne progresowanie w rampach. W artykule zostały umieszczone PRZYKŁADOWE plany treningowe, każdy powinien dobierać ćwiczenia pod siebie.
Myślę, że standartowe podziały takie jak: duża partia + mała mogą odejść do lamusa razem z weiderowską progresją 12/10/8
Zapraszam do komentowania.
