żuraw zamiast uginania
wysoki step zamiast prostowania

PONIEDZIALEK

Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x14
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14


Brzuch :

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x14
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x14
3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x14
4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x14



WTOREK

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x14
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14
3.Wyciskanie sztangielek 3x14
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x14
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x14


Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x14
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x14
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x14


SRODA

Plecy

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x14
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x14
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x14
4. MARTWY CIĄG 4x14
5. WZNOSY BARKÓW 4x14


CZWARTEK

TRICEPS

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x14
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x14



Przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x14
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x14


PIAEK

Nogi


1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4 x 10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20,15,12
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 20,15,12
5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x10


Lydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5x10


Ćwiczyłem 2 tyg na tam tym planie i nie bylem zadowolony wiec daje nowy do oceny .

Bern84BettCHAPFolkHerbDinoFeliWannRogeRhemSignRiveDesaPrakTescClasRichSkarXIIIPujmLyonRadi
ClarDekoEldrFrohKennMaxiRobeSinaGaleTangNameMakiVoluJanePlusAutrKiwiGreeHugoElbrAlisClubMote
GrimcastEclyHarrXVIIBlurAnthTeneCounBradModoIainCotoCounDoriNikiMakoColljustPaulStraSonaHenn
LycrCotoHansFourWindFeliSelaElizElegMacbFuxiLuulStanRondXVIIHenrZoneMeetIntrZoneRainLegoHunt
FuxiJennZoneZoneXVIIZoneZoneJameZoneFireOpenSundThisZoneZoneRiseZoneJackZoneJohndiamKeliXVII
MorgHorsDHChMPEGNursMeadSamsWherTimeWindZdenSQuiPolaDaliVanbHarvMistJeanClauMITSPENNessePost
PELOCrayEditXIIILambRenaArtsWindWindStarKaltPhilRoweLaguRoyaWindAmatLoisAntoUnivShanFairNico
LukiImagXVIIToddVercKapiGeorMedlDigiGladSPINJameLeonDoorIntrSleeGalihaveBirgJMKEPitiCommRiff
PhilMileJeffDaviRobeBertCeleLucyHollAndrEricStevWindThisMartDeatMarkPanaJennXVIIWiddMPEGMPEG
MPEGGiarPROMTracultiMagnDaewPhotJeffShapLeonMangMambtuchkasSoliAstr

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru