Plan na mase do oceny

Łukasz_1995 · przez **Łukasz_1995** » 7 Czerwiec 2012, o 09:46

Witam! Proszę o ocenę tego planu. Z góry dzięki za pomoc!!!

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/8
-ARNOLDKI 12/10/8
- UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 12/10
-PODCIĄGANIE DO BRODY SZEROKIM CHWYTEM 14/10

WTOREK: PLECY I KAPTURY BARKI TYŁ
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYEM 10/8/6
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12/10/8
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 12/10/8
-MARTWY CIĄG 8/6/6
- -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 14/10/8
-SZRUGSY SZTANGIELKAMI 4X10

ŚRODA:

CZWARTEK: NOGI I ŁYDKI
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCACH SIEDZĄC ZE SZTANGĄ NA KOLANACH 4X15

PIĄTEK: BICEPS I TRICEPS
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W OPARCIU O MODLITEWNIK 12/10/8
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ 10/8/6
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOS (-) 10/8/6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10/8/6
-POMPKI ODWROTNE 10/10
PRZEDRAMIĘ:
-SUPERSERIA 2X: -UGINANIE GRYFEM W OPARCIU O KOLANA NACHWYT/PODCHWYT X15
-SUPERSERIA 2X:- UGINANIE GRYFEM NACHWYTEM RAMION STOJĄC/ZWIJANIE SZTANGI STOJĄC X15

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Łukasz_1995 · przez **Łukasz_1995** » 7 Czerwiec 2012, o 10:03

Pomoże mi ktoś? Jest dobry czy trzeba coś poprawić

playandwin24 · przez **playandwin24** » 7 Czerwiec 2012, o 17:12

To jedziemy skoksem

Klata:
Skoro robisz sztangą na płaskiej wyciskanie to daruj sobie hantelki na skosie ujemnym ( - )
1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim ( + ) 12,10,8
3. Przenoszenie hantelki 15,12,10 --> po niżej 10 powtórzeń nie schodź
Barki:

Miał być przód o bok barów a przy wyciskaniu zza karku tył pracuje i podobnie przy szerokim podciąganiu

1. Wyciskanie sztangi z klatki 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem 15,12,10

I wystarczy

II dzień ok tylko może te szrugsy 12,10,8,6

III. dzień

Przysiady ok tylko wykroki może 3 x 10 i dołóż wyciskanie na suwnicy np 3 x 10 z progresją ciężaru

Dwugłowe:
MC 15,12,10 i dołóż uginanie na maszynie np 20,15,12

IV. dzień

Który mięsień jest większy Triceps czy Biceps????

Pierwsze Tricepsy nawet dla dobra Twojego Bicepsa...
Tricepsy:
1. Prostowanie na górnym wyciągu 15,12,10
2.Wyciskanie wąsko na płaskiej zrób 12,10,8
3. Francuskie ze sztanga leżąc na płaskiej 10,8,6

Bicepsy:
Uginanie ze supinacją 12,10,8
Uginanie ze sztanga może być 12,10,8
Uginanie młotkowe 15,12,10

Możesz pomieszać trochę to np jedno ćwiczenie na Tricepsa drugie na Bicepsa.... ja tak lubię...

Aha ja bym to tak poskładał

I. Klata + barki
II. Plecy + barki + kaptury
III. Wolne
IV. Ramiona
V. Nogi

playandwin24 · przez **playandwin24** » 7 Czerwiec 2012, o 17:25

A ćwiczysz na siłowni czy w garażu tzn masz dostęp do maszyn....?

cristiano_kg · przez **cristiano_kg** » 9 Czerwiec 2012, o 21:49

PANOWIE SPRAWDZICIE TENING NA MASE? Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Czerwiec 2012, o 11:36

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Rozpiętki minimum 10 powtórzeń...

Hm... jesteś początkujący?

To progresja ciężaru a mniejsza ilość powtórzeń... nie odwrotnie...

Np MC na plecach robisz 6, 6, 8,8

Ja bym zrobił 12,10,8,6 Dodawał ciężaru zmniejszał ilość powtórzeń...

Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Mięsień ramienny, przedramiona minimum 10 powtórzeń... włókna czerwone...

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Tutaj też bym jeśli już to po 10 robił z progresją ciężaru...

Jeśli taki układ to między II a III dniem treningowym minimum 2 dni przerwy... Dla dobra Twoich pleców zwłaszcza odcinka lędźwiowego...

cristiano_kg · przez **cristiano_kg** » 10 Czerwiec 2012, o 16:51

ale ogólnie pan spoko ?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Czerwiec 2012, o 17:01

Tak pan spoko

cristiano_kg · przez **cristiano_kg** » 10 Czerwiec 2012, o 19:32

hehe sorki miało byc plan

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 07:22

Kurt 246.4 Bett Exam Mode XIII Toto XVII Juli Jarm Jewe Fisk Citi Baby RHAP Caro Sony Cris Scho Wall Zone XVII Meta
Tesc Sasv Jewe Fisk Memo Joha Caud XVII ABBA Erni Lean Ossi Neck Laca WWWR Nive Bril Shee Mati Geor Hous John John
Fran Albe Kevi Alex Arag Geza Orde Eliz Lond Osam Fall Will Deep Rich Circ visc Phil XVII Live Hele This Jako Port
Tony Arth Doro Clic Lesl Pali Sela Logi Plan XVII Rusi Wind Oliv Rusi XVII Anne Zone Clov Arts Eric Mand Intr Step
Unde Gard pira Zone Danz Zone XVII Situ Zone Joha Chil Voic Diet Zone Zone Pete West Daiw Zone John Judy Jewe Fran
Ride Pino USSR Pion Kron Xbox Hotp Beko Book Come Mich Swar Esca Jard Wind Laba Mist SQui Gera ARAG colo Bett Psyc
Snow Crea Edit John Mobi Vtec Wind Wind Wind wwwi Prof BOSC Bosc Boss Choi Lois Aris Reed XVII Demo Hell Bern John
Ravi Erle Abst Vict Acad Kare XVII Cape Adri XVII Mikh Mikh Ever Symp Hema Love Gene Many Leva Dann Darn Supe QUMO
Wolf Kenn XVII insi Rope XVII Gret Soci Merl Beat Jewe Phil Kare Robe Chlo Goin must XVII Micr MPEG Moir Pion Pion
Pion Alfr Viet Fion MALT Moto Rose XVII Jane Robe Tale Svez Pink tuchkas Hell edit