Plan trenigowy do oceny i ewentualnej poprawy.

mariusz.t.83 · przez **mariusz.t.83** » 19 Październik 2013, o 11:21

Witam wszystkich forumowiczów. Jak w temacie: ułożyłem sobie plan i chciałbym poddać go waszej ocenie. Jest dość szczegółowy, mam nadzieje, że przez to nie będzie mało czytelny.
Najpierw coś o sobie.
Wiek - 30 lat, staż treningowy to ok. 6 miesięcy (kiedyś także ćwiczyłem, lecz tego nie wliczam ponieważ była długa przerwa od siłowni)
Ćwiczę na sucho bez żadnych odżywek, dieta polega na wyeliminowaniu większości tłuszczów, jasnego pieczywa itp. więcej białek, mniej węglowodanów.
Na początku zrobiłem trening obwodowy, później gęstościowy ( jak zaczynałem ćwiczyc to ważyłem 99 kg. teraz 95)
Typ budowy - endo-mezomorfik.
35 % tłuszczu całk. 14 % wewn. mięśni 35 % może się to lekko różnić od rzeczywistości.
Teraz przed zmianą treningu zrobiłem 1,5 tygodnia przerwy. Na pewno zauważycie że nogi robię na maszynach - jest to spowodowane poważną kontuzją kolana. Za jakiś czas to zmienię.
Jeżeli czegoś nie napisałem pytajcie, jeśli coś zauważycie czego ja nie widzę - poprawiajcie
Proszę tylko o poważne odpowiedzi osób, które mają jakieś pojęcie o kulturystyce

Dzięki

Poniedziałek

• KLATKA •
1. Wyciskanie sztangi (ławka prosta) 10-8-6
2. Wyciskanie hantli z supinacją (skos) 12-10-8
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 10-8-6
4. Rozpiętki (hantle) 12-10-8-6

• PRZÓD / ŚRODEK BARKÓW •
1. Wyciskanie sztangi z przodu 10-8-6
2. Arnoldki 12-10-8-6
3. Przyciąganie sztangi pod szyję 12-10-8-6
4. Wypychanie hantli w bok (kąt 45') 12-10-8-6

Wtorek

• PLECY •
1. Podciąganie (szeroki chwyt) 8-6-4
2. Ściąganie drążka za głową 12-10-8-6
3. Ściąganie drążka do klatki (wąski chwyt) 12-10-8-6
4. Prostowniki grzbietu (maszyna) 12-12-12

• TYŁ BARKÓW •
1. Unoszenie hantli bokiem z supinacją (leżąc brzuchem na ławce skośnej) 12-10-8-6
2. Odciąganie ramion w tył siedząc na maszynie 12-10-8-6

• KAPTURY •
1. Szrugsy 4 x do zmęczenia

Środa WOLNE

Czwartek

• NOGI •
1. Wyprosty nóg (maszyna) 12-10-10-12
2. Dwugłowy uda (maszyna) 12-10-10-12
3. Uginanie kolan (maszyna) 12-10-10-12
4. Łydki - wspięcia stojąc

• BRZUCH •
1. Brzuszki (ławka skośna) 5 x do zmęczenia
Piątek

• BICEPS •• TRICEPS superserie i serie łączone
1. Młotki 10-8-6 (b)
+ Pompki na poręczach 10-8-6 (t)
2. Uginanie ramion z supinacją w oparciu o kolano 10-8-6 (b)
+ Wyciskanie hantla za głową 12-10-8 (t)
3. Modlitewnik 12-10-8-6 (b)
4. Wyciskanie siedząc (maszyna) 12-10-8 (t)
+ ściąganie linek (wyciąg) 12-10-8 (t)
5. Wyprosty ramion w oparciu o ławkę (wewn. tric.) 12-10-8-6

Sobota, Niedziela WOLNE

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 19 Październik 2013, o 19:39

Za dużo na klatę i bary za mało na nogi, looknij w dział temat i poczytaj

mariusz.t.83 · przez **mariusz.t.83** » 20 Październik 2013, o 07:51

Dzięki, nogi zmienię jak wzmocnię mięsnie ( niedawno skręciłem kolano )
Na barki potrzebuję sporo bo ich nie da się inaczej zmęczyć

a po za tym ok?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 20 Październik 2013, o 10:56

Na Plecy nie ma wiosłowania żadnego...

Na łapy na bica nie ma sztangi, co moim zdaniem jest trochę dziwne hi hi

Na klatę maks 12 serii, bary przy takim układzie dałbym 2ćw po 3 serie

Plecy: 15 - 18serii

Podciąganie
wiosło
wiosło
Wzniosy w opadzie hantli 3 x 12
kaptury
MC

Nogi:
Podobnie jak plecy 15-18serii

łapy:
3 ćw po 3 serie

mariusz.t.83 · przez **mariusz.t.83** » 20 Październik 2013, o 12:03

Racja. Z arnoldek zdejmę ostatnią serię, dołożę wiosłowanie jednak. Nie przepadam za tym lecz to podstawa.
Modlitewnik wywalę, zamiast niego będą młotki, a jako pierwsze sztanga.

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 08:51

Cros 307.7 Bett CHAP Bier Eric Bach Coli Feli Hamm Jeff Home Reno Rond Juli Tesc Orie Kate Dani Appl Zone Jame Manu
Izer Hell Side XVII Reac Garn Hard Luck Intr Nive What Bosq West Tota Mirc Diad Pale Glis Mati Otis Bill Davi Ocea
Gill Zone Bras Jane Jody Glov Fiel Adio Char Coxe Enjo Terr Love Erne Spid Pali Lloy Kenj Lite Spli Phil Tras Mart
Jean Alla Akut Digi Musa Weni Chev Geor Chri Circ Zone Medi Sand Sims Yest Mark diam Mega Fuxi Mile Modo Digi Vecc
Jewe Zone Love Whee Kris Zone Real Intr Zone Grav Henr Stef Tama Zone Narc Anat Wate XVII Zone Noki Zone FORE Trac
Dalv Appe Dear MPEG Cand Roza Bosc MABE Book Sims Wind SQui Pola WWUn Line LaSa Dura poke STAR ARAG Roya this Alte
Vali Edit Micr ProS Magi Kids Wind wwwr Kasp Tele Iwak Bork Moul Mosc Roya Jewe Worr Core Minc Fant Cart Like Dist
Eric Lara Erns Todd Thor Theo Char Kadi Will Hein Nico Atar Otar Eric Next Intr Russ Phil Phil Prod Koly Pete Wind
Patr Otfr Joan Mart Alli ESET Ligh Horn Jacq Dead Liya Laur Batt Robe Jacq Celi Rich John Jobs Phil Levi MPEG MPEG
MPEG Repo Mark Secu Ketc Dail Ferr Kose Raje Ster Orvi Char Fair tuchkas Appl Viol

valdunn · przez **valdunn** » 8 Grudzień 2021, o 14:33