sieeeeemanko.

Cel masa, zamierzam robić tak jak napisałem od 12 w dół dokładając obciążenie. Odpoczynek między seriami maks 2min, a ćw. maks 5min. Jeżeli coś źle to oczywiście poprawcie.

Staż z poltora roku ale to raz chodzilem, raz nie.. i to tak bylo. Tak systematycznie bez opierdalania sie 3,4 mieiace.

PONIEDZIALEK KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH

klatka; 13seri

-wyciskanie sztangi na płasko 4S 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek skos góra 3s 12 10 8
-wyciskanie sztangi skos dół 3s 12 10 8
-rozpiętki 3s 12 10 10

biceps; 9seri

-wyciskanie sztangi uchwyt stojąc 3s 12 10 10
-wyciskanie sztangielek stojąc 3s 12 10 10
-młotkowe 3s 12 10 10

przedramię; 5seri

-uginanie przedramion uchwytem siedząc 3s 18 15 12
-uginanie przedramion nachwytem siedząc 2s 15 12

śRODA PLECY+TRICEPS+BRZUCH

plecy; 13seri

-martwy ciąg 3s 12 10 10
-podciąganie sztangi albo sztangielki? w opadzie 4s 12 10 10 8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12 10 10
-ściąganie drążka do karku czy klaty? atlas 3s 12 10 10

triceps; 9seri

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s 12 10
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 10 10 8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10 10 8
-pompki w podporze tyłem 1s maks? czy dać 3 serie 1 ćw?

PIĄTEK BARKI+KAPTURY+NOGI+PRZEDRAMIE+BRZUCH

barki; 12seri

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek 2s 12 12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s 12 10 10

kaptury; 6serie

-wznosy barków "szrugsy" przód 3s 17 15 12
-wznosy barków "szrugsy" tył 3s 17 15 12

nogi; 14seri

-prostowanie nóg w siadzie 4s 12 10 10 8
-półprzysiad ze sztangą na barkach 4s 12 10 10 8
-wspięcia na palcach 3s 15 12 10
-wspięcia na piętach 3s 15 12 10
-na uda cos jeszcze ale nie wiem co ;x?

-----------------------------------------------------------------------

mam jeszcze jedno pytanie posiadam ławkę do brzuszek i proszę was o radę jak wykonywać na niej ćw/serie

Czemu w każdej sesji treningowej jest brzuch?? Czemu to ma niby służyć ?

bo zamierzam robić go 3 razy w tygodniu? trochę spalić tkanki mimo wiem, że to się praktycznie z celem mija jak robię masę ale nie chcę go zaniedbać, a inne dni praktycznie mi nie odpowiadają. Jak z poprawkami?

na utratę fatu aeroby a nie brzuszki,
do nóg mc na prostych, albo jakieś uginanie na dwugłowe,
Najlepiej załóż dziennik treningowy, więcej osób będzie mogło ocenić

Autor postu otrzymał pochwałę

-prostowanie nóg w siadzie 4s 12 10 10 8
-półprzysiad ze sztangą na barkach 4s 12 10 10 8
-wspięcia na palcach 3s 15 12 10
-wspięcia na piętach 3s 15 12 10
-martwy ciąg na prostych nogach 3s 12 10 10


No ale aeroby jak będę robił chyba lipa jak celem jest masa? W sumie wiesz z tą tkanką to wystarczy, że będę robił brzuszki jakieś żeby chociaż mięsień rósł i nie był zaniedbany brzuch. Co do tej tkanki to mogę przecież poczekać bo po tym celu "masa" zrobię redukcję i wtedy tam dodam aeroby?

Co do dziennika to poczytam dziś i postaram się prowadzić go , tylko zdaję mi się żeby dziennik prowadzić muszę mieć gotowy plan? No chyba, ze się mylę.

zależy jaki masz ten brzuch bo może nie trzeba się martwić mi trochę urósł, ale jakoś nie mam ochoty robić brzuszków.

To jak prowadzisz dziennik zależy od ciebie im więcej będziesz pisał o sobie i swoich wyczynach tym więcej będzie można ci pomóc. Bo teraz skromnie napisałeś to nawet nie wiadomo jaką masz sylwetkę. Działaj

No to zabiorę się za te brzuszki tylko dokładnie nie wiem jak je wykonywać .Posiadam tą ławkę co jest w pierwszym poście, może mi coś poradzisz co do brzuszków? Jeżeli o sylwetkę chodzi to postaram się jak najszybciej wrzucić foty, zmierzyć zapotrzebowanie diety (węglowodany,białka,tłuszcze) i dodam do DT, który możesz zobacz już nasze-relacje/dziennik-treningowy-draszka-t4698.html

Chociażby tak (+delikatna praca ud):

Brea383.8BettCHAPGranKennHearGeraEntrChriGillDessAtlaGlobParaTescAngeMetaBillTescZoneWishXVII
SommDiscDrBrCartColgLeviTotaCoalSmokOSDSGreeEthnXVIIGreeMoloSyosPaleRachWillCreoPeteWashColg
GreeFredElleRobeGameRegaPROMVashCeltDeigRobeManyKindDigiCokiPaliBatiJudiKazuSelaGrooTrasPure
INSTGiocJeanTraiHerbsizeElemXVIIHarowwwaZoneHeroCharSEGACollSunsZonePistFuxiJeweELEGSoirRoof
CasuZoneSongSteaTungZoneErleGonnZoneNintJameLievZoneZoneLighBarbWireXVIIZoneLittZoneSpasTosc
WeheXVIIPeteMPEGStieSaveStieCandNeedSpitJohnNissPolaConvBossBeckWoodSauvValgDeraWestAmirCoun
BravAmerLuisNikeHautHummSaleWordWindwwwrNeilRedmBorkEscaMonAWindOtteKingXVIIFranAgatPiotSofi
JanedestXVIILionFyodVIIIEmilAcadMarkJohaJameDownWednHersRequChocBarrThisHartCIRCWrigRodrWind
PACMFitzLeanZeppJeweVirgWholBriaMcKiHectSWIFXVIIRadiJohnTharAesoSimpWhitHeartanlKathMPEGMPEG
MPEGDomiShowErnsEnteVideStanWrinLaurlivePaniBeatXVIItuchkasStanChan

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting